Hranom protiv raka? Svima nam je znana Hipokratova izreka “Neka hrana bude tvoj lijek.“. No, to baš i nije tako. Kada bismo sve sveli samo na hranu, onda bi znatno više ljudi obolijevalo i obrnuto, znatno više ljudi bi “čudesno” ozdravljalo. Hrana zasigurno utječe na zdravlje čovjeka, ali hrana je po definiciji hrana, a ne lijek.

Lijek po definiciji znači da liječi, ali hrana nema moć liječenja, posebice ne neka specifična namirnica. No, zašto onda uopće spominjati hranu u okviru prevencije bolesti, posebice raka? Zato što hrana ima svoju ulogu u bržem oporavku od bolesti, od oporavka nakon operacija, u prevenciji itd., ali i kroz podršku našem imunitetu i osiguranje svih makronutrijenata, mikronutrijenata, antioksidansa, vlakana i dr.

Dakle, hrana ne liječi, ali sudjeluje u prevenciji i očuvanju zdravlja. Štoviše, čak ne možemo to tvrditi za hranu samu po sebi, već za prehranu. Uvijek se razmatra cjelokupna prehrana kroz vrijeme, a onda uz prehranu i cjelokupni životni stil. Tako se u obzir uzimaju i kvaliteta sna, redovitost fizičke aktivnosti, boravak na otvorenom, hidratacija, stres, opće zadovoljstvo svojim životom i sobom, genetika.

(Pre)hranom protiv raka – dio cjelokupne slagalice u prevenciji bolesti

Iako na prvu riječ “rak” zvuči zastrašujuće, riječ je o bolesti koja, ako se rano otkrije, ima šanse biti sanirana. Zato je neophodno ići na redovite preglede kod liječnika. Također, vrlo je važno ne ignorirati simptome i nešto smatrati normalnim.

Ako dulje vrijeme osjećate bolove bilo gdje u tijelu, ako ste primijetili promjene (npr. na koži), ako se ne osjećate dobro, otiđite kod liječnika. Guglanje simptoma može vas samo uznemiriti, a možete si postaviti potpuno krivu dijagnozu i nanijeti više štete nego koristi.

Kako biste bili sigurni da doista brinete o svojem zdravlju i tako smanjujete šanse za kronične bolesti ili teža oboljenja, možete provjeriti temeljem ovog popisa gdje ste trenutno. Svakako je dobro držati se izreke “Bolje spriječiti nego liječiti.”. Kako biste brinuli o zdravlju, važno je uzeti u obzir sljedeće stavke:

• pravilna prehrana
• redovita fizička aktivnost
• kvalitetan san
• redoviti pregledi i kontrole kod liječnika (stomatolog, ginekolog, krvna slika jednom godišnje, pregled kože i madeža itd.)
• hidratacija, odnosno dovoljan unos tekućine
• adekvatan status vitamina D (suplementacija u zimskom periodu)
• reguliranje stresnih situacija
• briga o mentalnom i emocionalnom zdravlju (rad na sebi, psihoterapija, pisanje dnevnika i sl.)
• učestalost poroka – alkohol, pušenje, pretjerivanje s prerađenim i nutritivno siromašnim namirnicama (pretjeran unos šećera, zasićenih masti, teških metala i sl.)
• genetika.

Kao što vidimo, prehrana je samo dio u prevenciji bolesti i očuvanja zdravlja, no, bez obzira na to, ima vrlo važnu ulogu. Naime, putem hrane (i pića) naš organizam ostvaruje kontakt s vanjskim svijetom. Nije svejedno što i kako jedemo. Hranom protiv raka, točnije prehranom, možemo ojačati naš imunitet i tako pomoći organizmu da se što više sam izbori s kancerogenim stanicama.

Prehrana protiv raka ili antikancerogena prehrana

Prehrana protiv raka ili antikancerogena prehrana je zapravo prehrana koja se i inače preporučuje, a to je pravilna prehrana. Nema neke posebne filozofije, nema čarobne namirnice ni specifične dijete. Doduše, mediteranska prehrana smatra se jednim od najzdravijih oblika prehrane, ali ona se ionako uklapa u principe pravilne prehrane.

Da biste znali što uopće jest pravilna prehrana, krenimo od toga što pravilna prehrana nije:

• specifična dijeta (keto, LCHF, paleo i sl.)
• 100 % izbjegavanje “nezdravih” namirnica
• tzv. “cheat day/meal“
• detoks ili intermittent fasting
• “sve ili ništa” princip
• superhrana ili specifična namirnica
• gladovanje
• prejedanje.

Bilo kakav oblik prakticiranja navedenih stavki što prehrana nije neće imati dugoročno pozitivan učinak. No, može imati učinak začaranog kruga i poremećaja u prehrani kao što su ortoreksija, binge eating i dr. Drugim riječima, ako ste prakticirali ili prakticirate nešto od navedenog, tada je vaše znanje o prehrani i tijelu vrlo oskudno i podebljano mitovima, krivim zaključcima i nedostatkom šire slike i uopće ideje kakva je interakcija organizma i hrane.

Što bi onda bila pravilna prehrana? Zapravo, definicija pravilne prehrane kao univerzalne definicije ne postoji. Razlog tome je što je prehrana vrlo individualna stvar. Pa tako je i prehrana protiv raka vrlo individualna i specifična. No, ipak pravilna prehrana ima neke svoje određene zakonitosti, a najjednostavnije se daju svesti na tri ključne riječi:

• uravnoteženost
• umjerenost
• raznolikost.

Dodatno, pravilna prehrana je ona koja osigurava sve potrebne nutrijente organizmu, osigurava energiju, dugoročno je održiva, prilagođena je s obzirom na dob, spol, razinu fizičke aktivnosti, ciljeve, zdravstveno stanje, posebna stanja (dojenje, trudnoća), alergije i intolerancije te preferencije.

Kako znati hranim li se pravilno? Krenimo od tri ključne riječi. Uravnoteženost znači da su svi makronutrijenti zastupljeni u obroku (proteini, ugljikohidrati i masti), s naglaskom na proteine koji su esencijalni te bi trebali biti u svakom obroku.

Umjerenost se odnosi na energetski, odnosno kalorijski unos – unositi onoliko energije koliko i potrošimo. Naravno, to opet ovisi o cilju, je li riječ o mršavljenju (kalorijski deficit), dobivanju na težini (kalorijski suficit) ili pak održavanju.

Raznolikost je najjednostavnije prikazati bojama – što šarenije na tanjuru, to bolje. Drugim riječima, što više različitih vrsta namirnica i boja imamo na tanjuru, to ćemo više unijeti vitamina, minerala, antioksidansa i vlakana.

Nadalje, piramida pravilne prehrane, i to novija piramida, osim hrane prema preporučenoj količini, uključuje i kretanje. Tako bismo trebali konzumirati oko 6 – 11 porcija žitarica, od čega barem 50 % treba biti iz cjelovitog zrna, odnosno integralne žitarice. Porcija pritom znači oko 30 g suhih žitarica ili tanka šnita kruha.

Zatim, trebali bismo konzumirati oko tri porcije povrća dnevno ili oko 400 g povrća te oko dvije porcije voća dnevno (npr. jedna jabuka i jedna naranča). Potom slijede masti pri čemu prednost treba dati nezasićenim mastima (maslinovo i bučino ulje, orašasti plodovi, riba i sl.), a izbjegavati trans masti (prerađena hrana, grickalice, slatkiši, fast food).

Slijedi unos mliječnih proizvoda pri čemu je dobro dati prednost fermentiranim mliječnim proizvodima poput kefira i jogurta. Dnevno su dovoljne oko tri porcije (npr. čaša jogurta, čaša mlijeka i sir). Na kraju piramide nalaze se meso, životinjski proizvodi i mahunarke kao izvor proteina.

Ponovno, ovo su samo smjernice koje se dodatno korigiraju za svaku osobu posebno. No, ovom raspodjelom skupine namirnica možemo biti sigurni da ćemo unijeti sve potrebne makronutrijente i mikronutrijente. S druge strane, bit će potrebna i suplementacija s obzirom na specifična stanja organizma.

Hranom protiv raka – rak debelog crijeva i prehrana

Nažalost, rak debelog crijeva jedan je od najčešćih, ako ne i najčešći oblik raka u Hrvatskoj. S druge strane, to ni ne čudi kada Hrvati spadaju u najdeblje populacije u Europi. Hrvatska ima odlično podneblje za raznolike biljne kulture, od kontinentalnih do mediteranskih, riba iz Jadranskog mora i domaći proizvodi – sve to može biti dio kvalitetne, ali uravnotežene prehrane.

Dobra vijest je da, ako se otkrije u ranijoj fazi, rak debelog crijeva je izlječiv, i to s visokih 90 %. Najčešće započinje polipima koji se prate redovito na kontrolama. Najčešći simptom raka debelog crijeva jest krv u stolici. Drugi simptomi su nadutost, konstipacija, bolovi u trbuhu, osjećaj nepotpunog pražnjenja, pad tjelesne težine itd.

Rak debelog crijeva najčešći je kod onih ljudi koji imaju genetsku predispoziciju te se najčešće javlja oko 50. godine života. Iako genetika ima utjecaj na razvoj bolesti, ipak naš životni stil i prehrana utječu na to možemo li odgoditi pojavu bolesti, spriječiti njezine agresivnije oblike ili, ako se manifestira, lakše podnijeti liječenje i brže ozdraviti. U svakom slučaju zdrav životni stil i prehrana imat će svoju važnu ulogu u bilo kojem od mogućih scenarija.

Hrana protiv raka debelog crijeva, točnije prehrana, neizostavno sadrži:

• svakodnevni unos raznolikog povrća i voća
• adekvatan unos vlakana (oko 25 – 30 g dnevno za odrasle)
• što rjeđa konzumacija pržene hrane, hrane s roštilja i prerađene hrane
• naglasak na unosu namirnica biljnog porijekla.

Hrana protiv raka debelog crijeva svakako uključuje vlakna. Opća populacija unosi premalo vlakana jer većina ugljikohidrata dolazi iz bijelog brašna, pekarskih proizvoda s niskom nutritivnom vrijednošću (razna masna ili slatka peciva, peciva s nadjevima i sl.). Upravo iz integralnih žitarica, voća i povrća, ali i sjemenki možemo osigurati dovoljno vlakana.

Namirnice bogate vlaknima su:

• pšenične mekinje
• voće i povrće
• mahunarke (leća, grah, slanutak)
• sjemenke (chia, lanene sjemenke)
• pojedine vrste suhog voća (smokve, šljive, datulje)
• integralne žitarice (zob, ječam, amaranth, kvinoja, raž)
• orašasti plodovi (badem, lješnjak).

Vlakna se isključivo nalaze u namirnicama biljnog porijekla, kao i pojedini vitamini, i zato biljne namirnice trebaju činiti osnovu prehrane. Vlakna povoljno utječu u prevenciji pojedinih vrsta tumora, smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti, pomažu u održavanju zdrave crijevne mikroflore.

Vlakna sprečavaju i konstipaciju, dijareju, nadutost, grčeve u trbuhu te čine razinu glukoze u krvi stabilnijom. Važno je napomenuti da, ako dosad niste unosili adekvatnu količinu vlakana, treba ih postepeno povećavati. Naime, nagla povećana konzumacija vlakana može dovesti do nelagode. S druge strane, ne treba pretjerivati s vlaknima jer vlakna sa sobom povlače i dio minerala. Zato uvijek treba imati na umu tri osnovna principa pravilne prehrane – umjerenost, raznolikost i uravnoteženost.

Hrana protiv raka dobiva svoje snažnije značenje u kombinaciji pojedinih vrsta namirnica. Pojedine namirnice djeluju sinergistički, npr. kombinacija papra i kurkume. Ova kombinacija začina ima antikancerogena svojstva jer papar pomaže u apsorpciji kurkumina iz kurkume. Dodajte papar i čajnu žličicu kurkume u svoj rižoto ili neko drugo omiljeno jelo.

Prednost treba dati prirodnim začinima, a klasična mješavina začina ne spada u tu kategoriju. Razni mediteranski svježi ili suhi začini (mažuran, origano, majčina dušica, bosiljak), curry, đumbir, kim neka se nađu pod rukom kada treba začiniti jelo.

Kombinacija ribe i brokule također djeluje kao hrana protiv tumora. Naime, riba bogata selenom i fitokemikalija sulforafan iz brokule zajednički djeluju na enzim tioredoksin reduktazu. Tako će ova kombinacija usporiti rast tumorskih stanica.

Iako se najčešće preporučuje konzumacija svježeg voća i povrća radi očuvanja vitamina, to ne vrijedi za svaku namirnicu. Primjerice, rajčica je bogatija likopenom nakon termičke obrade u obliku umaka koji također djeluje antikancerogeno.

Pročitajte članak “Namirnice koje su zdravije nakon što ih skuhate“.

U prevenciji raka ulogu imaju i čajevi. Brojni biljni čajevi bogati su antioksidansima i polifenolima. Šalica biljnog nezaslađenog čaja dnevno neka postane vaš ritual. Dobrodošle su i čajne mješavine. Najbolje je koristiti čaj u listićima.

Primjer cjelodnevnog jelovnika prema principima pravilne (antikancerogene) prehrane

Iako je znanost o prehrani vrlo kompleksna i još uvijek u procesu otkrivanja, zasad se dovoljno zna o tome kako putem prehrane očuvati zdravlje i prevenirati bolesti.

Primjerice, ako osjećate blago žarenje nakon pojedene sirove jabuke, za vas je možda bolja opcija kuhana jabuka, odnosno kompot od jabuka. Ako osjećate nadutost ili grčeve nakon konzumacije mlijeka, vjerojatno ste intolerantni na laktozu. Mlijeko spada na popis namirnica pravilne prehrane, ali u ovom slučaju se takva prehrana dodatno prilagođava, mlijeko se ne konzumira, već se zamjeni biljnim napitkom i sl.

Slijedi primjer cjelodnevnog jelovnika prema principima pravilne prehrane, a na čijem je meniju hrana protiv raka.

Primjer doručka

Evo jednog slatkog doručka koji će osigurati sve potrebno.

Sastojci:

• 30 g pšeničnih mekinja
• 30 g zobi
• 100 g šumskog voća ili borovnica
• 1 čajna žličica mljevenih lanenih sjemenki
• mjerica whey proteina (opcionalno)
• oko 80 – 100 ml biljnog napitka po izboru bez šećera.

Ovakav doručak već u prvom obroku osigurava vlakna (zob, pšenične mekinje, lanene sjemenke, voće), proteine (whey protein, zob, pšenične mekinje, biljni napitak), antioksidanse (voće) i složene ugljikohidrate.

Primjer međuobroka

Ako je razmak između doručka i ručka velik, dobro dođe međuobrok.

Sastojci:

• 15 g chia sjemenki
• čaša jogurta ili kefira
• 15 komada badema
• pola banane
• kivi.

Ovaj međuobrok je idealan za održavanje zdravih bakterija u našem crijevu. Naime, naš imunitet uvelike ovisi o broju dobrih bakterija i zdravoj crijevnoj flori. Vlakna iz badema, voća i sjemenki, antioksidansi i vitamini iz voća te dobre bakterije iz fermentiranog mliječnog proizvoda blagotvorno djeluju na našu probavu.

Primjer ručka

Evo primjera ručka s maloprije spomenutom kombinacijom ribe i brokule.

Sastojci:

• sardina iz konzerve (salamura ili isprati ulje)
• oko 150 g kuhane brokule
• oko 50 g kuhanog ječma ili integralne riže
• kurkuma
• papar
• sol
• mješavina mediteranskih začina
• 1 čajna žličica maslinovog ulja
• zeleno lisnato povrće
• sok limuna.

Priprema

1. Brokulu skuhajte na pari i ječam/rižu prema uputama.
2. Pomiješajte brokulu i ječam te začinite kurkumom, paprom i solju.
3. Ribu začinite miksom mediteranskih začina, maslinovim uljem i limunovim sokom.
4. Zelenu salatu po izboru operite i začinite s malo limunovog soka.

Ručak ovog tipa obiluje vlaknima, antioksidansima, omega-3 masnim kiselinama, vitaminom D, kalcijem, vitaminima, mineralima, proteinima. Vitamin C iz limunovog soka pomoći će u apsorpciji željeza iz zelenog lisnatog povrća. Kurkuma i papar djeluju sinergistički u prevenciji raka. Brokula i riba također u kombinaciji imaju isti učinak.

Primjer večere

Za večeru nešto što većina rado jede, ali u nutritivno bogatijem obliku.

Sastojci:

• pola čaše crnog vina
• integralni špageti
• umak od rajčice
• svježi bosiljak
• miks suhih mediteranskih začina (origano, mažuran i sl.)
• svježa mozzarella iz vrećice
• rikola
• ribana tikvica
• 1 jušna žlica maslinovog ulja
• limunov sok.

Priprema

1. Špagete skuhajte prema uputama.
2. Za to vrijeme operite rikolu i začinite limunovim sokom.
3. Mozzarellu narežite na kockice.
4. Na maslinovom ulju malo prodinstajte tikvicu, potom dodajte špagete i umak od rajčice.
5. Začinite mediteranskim začinima te ukrasite svježim bosiljkom. Kuhati dok se umak malo ne zgusne.
6. Dodajte mozzarellu.
7. Večeru poslužite uz pola čaše crnog vina koje je bogato polifenolima.

Likopen iz umaka od rajčice djeluje antitumorski, povrće osigurava vlakna i vitamine, integralni špageti vlakna i ponešto proteina, mozzarella služi kao izvor proteina.

Kao što se vidi na ovom primjeru jelovnika, pravilna prehrana je jednostavna, a obroci se brzo i lako pripremaju. Sve namirnice su dostupne gotovo u svakoj trgovini. Količinu hrane i vrstu namirnica potrebno je prilagoditi vašim individualnim potrebama i specifičnostima.

Pročitajte i članke:

• Kako spriječiti rak? Genetika nije jedini krivac! Najmanje 1/3 zloćudnih tumora može se spriječiti! Evo koji su rizični čimbenici koje možete mijenjati
• Protuupalna dijeta: Preporučuje se ako ste stalno boležljivi, ali i kod nekih kroničnih bolesti! Nutricionistica donosi recepte
• Biljke koje ubijaju rak: Jačaju obrambene snage organizma i usporavaju metastaziranje! Neke od njih sigurno imate kod kuće.

• antikancerogena prehrana
• hrana protiv raka
• hrana protiv raka debelog crijeva
• hrana protiv tumora
• hranom protiv raka
• prehrana protiv raka
• primjer jelovnika
• rak debelog crijeva i prehrana