Jeste li čuli za hranu koja može stvarati upale u tijelu? Vrijedi i obrnuto. Protuupalna dijeta odnosi se na režim prehrane koji uključuje namirnice s protuupalnim djelovanjem. Takva prehrana je dobar izbor ako ste stalno boležljivi i imunitet vam je osjetljiv. 

Protuupalna prehrana bitna je i kod osoba koje pate od alergija. U tom smislu nerijetko se radi i o eliminacijskoj dijeti s ciljem uklanjanja namirnica koje sadrže sastojke koji izazivaju alergiju. 

Pročitajte članak “Hrana koja izaziva upale u organizmu: Izbjegavajte ova 4 sastojka! Nutricionistica otkriva koja je hrana proinflamatorna“.

Protuupalna dijeta – kod kojih se bolesti preporučuje i kako izgleda?

Protuupalna dijeta naročito je poželjna kod kroničnih bolesti i stanja poput:

• kardiovaskularnih bolesti
• inzulinske rezistencije
• dijabetesa tipa dva 
• debljine
• artritisa
• nekih oblika raka. 

Bit će dobar odabir i za osobe koje pate od nedostatka energije i bore se s umorom, iako spavaju relativno zadovoljavajuć broj sati. Protuupalna dijeta zapravo slijedi principe pravilne prehrane, čija su okosnica tri ključne karakteristike:

• raznolikost
• umjerenost
• uravnoteženost.

Protuupalna dijeta kombinacija je unosa što manje procesuirane i svježe hrane te istodobno ograničava unos ili izbacuje na neko vrijeme proupalnu visoko procesuiranu hranu. Uz protuupalnu prehranu važni su i redovita fizička aktivnost, kvalitetan san, boravak na svježem zraku i higijena.

Tako okosnicu protuupalne dijete čine ove skupine namirnica – uravnoteženost se postiže njihovim svakodnevnim unosom, a raznolikost odabirom različitih namirnica unutar skupina:

• obilje povrća i voća (jedite “dugu” – narančasto, crveno, zeleno, bijelo, žuto, ljubičasto voće i povrće)
• cjelovite žitarice (one kojima vidimo zrno, poput zobi, pira, kvinoje, ječma, heljde)
• mahunarke (leća, grah, grašak, slanutak, bob)
• nemasni izvori proteina (bijelo meso, niskomasni mliječni proizvodi)
• riba (posebice plava riba, poput lososa, skuše ili srdele, koja sadrži protuupalne omega-3 masne kiseline)
• sjemenke i orašasti plodovi
• razni prirodni začini – kurkuma i crni papar, cimet, češnjak i dr. 

S druge strane, potrebno je ograničiti ili izbaciti na neko vrijeme pa uvesti u malim količinama ove namirnice:

• slatkiši, grickalice, kolači, torte, sladoled, bomboni
• brza hrana (pizza, hamburgeri i sl.)
• gazirana pića i sokovi, a posebice energetska pića 
• visoko procesuirana hrana, čak i u tzv. zdravijoj verziji (npr. razni slatkiši sa sladilima)
• zasićene masti (suhomesnati proizvodi i mesni prerađeni proizvodi poput hrenovka i pašteta)
• mješavine povrtnih začina s dodanom soli i pojačivačima okusa (posebice azijski gotovi začini).

Pročitajte članak “Pravilna prehrana i individualne potrebe: Nutricionistica otkriva razlike i kako utvrditi svoje potrebe“.

Protuupalna dijeta – recepti 

Ribu, posebice plavu, trebali bismo jesti barem dva puta tjedno. Svi oni koji uopće ne jedu ribu ili je ne jedu u preporučenoj količini mogli bi razmisliti o suplementaciji. Doista, nedostatak omega-3 masnih kiselina nepovoljno djeluje na zdravlje. 

Losos s povrćem

Evo jednog vrlo jednostavnog recepta u sklopu kojeg ćemo putem lososa osigurati lako probavljive proteine i omega-3 masne kiseline, iz povrća vlakna i antioksidanse, a iz maslinovog ulja nezasićene masti. 

Sastojci:

• 2 odmrznuta filea lososa
• 1 – 2 šalice raznog lisnatog povrća (matovilac, rikola, kristalka i sl.)
• 2 jušne žlice maslinovog ulja
• sok polovice limuna
• papar
• pola čajne žličice mješavine mediteranskih začina
• prstohvat soli. 

Priprema

1. Odmrznuti losos pecite na tavi na maslinovom ulju sa svake strane. 
2. Povrće operite.
3. Pečeni losos narežite i dodajte u salatu te začinite paprom, soli, mediteranskim začinima i limunom.

Kod protuupalne prehrane ne trebate sate provoditi u kuhinji. Zapravo, većina obroka je jednostavna, brzo se priprema i sadrži osnovne namirnice koje zajedno daju dovoljno proteina, pretežno nezasićenih masti i složenih ugljikohidrata.

Pileća prsa sa začinima

Idući obrok sadrži moćnu kombinaciju začina kurkume i crnog papra koja ne samo da djeluje protuupalno, već i antikancerogeno. 

Sastojci:

• 200 g pilećih prsa
• 1 mrkva (narezana na kolutove)
• 1 crvena paprika (nasjeckana)
• 1 crveni luk (nasjeckan)
• 1 režanj češnjaka (sjeckan)
• 1 jušna žlica maslinovog ulja 
• 1 čajna žličica kurkume
• pola čajne žličice crnog papra
• 1 krumpir (narezan na kockice)
• 1/4 šalice zobenog vrhnja
• sol.

Priprema

1. Na zagrijanom maslinovom ulju dinstajte luk i češnjak koju minutu pa dodajte kurkumu i papar te dinstajte oko pola minute. 
2. Potom dodajte piletinu narezanu na kockice i dinstajte dok ne poprime zlatnu boju. 
3. Dodajte krumpir, mrkvu i papriku te dinstajte nekoliko minuta. 
4. Zatim dodajte zobeno vrhnje i po potrebi vode i pustite da se kuha oko 15 – 20 minuta. 
5. Za dodatni protuupalni učinak posipajte nakon kuhanja svježim peršinom. 

Protuupalna salata

Sada slijedi jedna neobična kombinacija sastojaka za koju smo sigurni da ćete pomisliti: “Nema šanse da ovo jedem.”. Međutim, sigurni smo da ste se već puno puta razuvjerili kad ste ipak dali šansu nekom receptu. 

Ova salata prava je vitaminska bomba. Cikla je bogata željezom, peršin kalijem, a naranča vitaminom C koji će pospješiti apsorpciju željeza. Orasi su pak izvor zdravih masti i proteina. 

Sastojci:

• 2 cikle (oguljene i narezane na kolutove)
• 1 naranča (narezana na komade)
• pola crvenog luka (nasjeckanog)
• 1/4 šalica peršina (nasjeckanog)
• 1/4 šalica oraha (sjeckanih)
• 2 jušne žlice maslinovog ulja
• 1 jušna žlica balzamičnog octa
• sol
• papar. 

Priprema

1. Ciklu kuhajte do 30 minuta. 
2. U zdjeli pomiješajte sve preostale sastojke i ohlađenu ciklu. 

Povrće, mahunarke i proteini po želji

Koliko često jedete mahunarke i koliko često je to samo jedna vrsta mahunarki? Donosimo jedan recept za ukusan i hranjiv obrok s povrćem i mahunarkama po želji, a isto tako, kako biste pojačali proteine, dodajte kockice puretine ili tofu. 

Sastojci:

• 1 šalica kuhane mahunarke po izboru (slanutak, grah i sl.)
• 2 jušne žlice maslinovog ulja
• 1 crveni luk (nasjeckan)
• 2 režnja češnjaka (nasjeckana)
• 1 mrkva (narezana na kolutove)
• pola šalice tikvice (isjeckane na kockice)
• 1 rajčica (narezana na kockice)
• pola čajne žličice kurkume
• pola čajne žličice kumina
• pola čajne žličice paprike
• sol
• papar
• 1 jušna žlica svježe sjeckanog peršina ili korijandera.

Priprema

1. Na zagrijanom maslinovom ulju dinstajte luk i češnjak nekoliko minuta pa dodajte ostalo povrće i dinstajte dok povrće ne omekša. Povrće i dalje treba ostati hrskavo.
2. Dodajte mahunarku po želji i proteine (tofu, bijelo meso i sl.) te začinite svim začinima.
3. Poslužite toplo i posipajte svježim peršinom.

Uz ovo jelo možete pojesti i šnitu kukuruznog ili raženog kruha. 

Protuupalni doručak

Ako se pitate što doručkovati, evo ideje. Osigurajte dobre bakterije iz kefira ili jogurta, s naglaskom na običan jogurt (ne voćni), koje pridonose zdravlju probavnog sustava.

Sastojci:

• 1 šalica kefira ili jogurta
• 100 g borovnica ili drugog bobičastog voća po želji
• 1 jušna žlica lanenih sjemenki (mljevenih)
• 1 čajna žličica cejlonskog cimeta
• pola šalice zobenih ili pirovih pahuljica
• 2 jušne žlice praha od konoplje
• pola banane (narezane na kolutove).

Priprema

1. Pomiješajte jogurt ili kefir s prahom od konoplje i cimetom.
2. Umiješajte zobene pahuljice, bobičasto voće i bananu te posipajte lanenim sjemenkama.

Protuupalni napitak

Za kraj donosimo jedan topli napitak idealan za zimske dane. Svakako preporučujemo da uvrstite biljne čajeve u svakodnevnu konzumaciju, a isto tako će pomoći čajevi na bazi začina poput đumbira, kurkume ili cimeta. 

Sastojci:

• 1 šalica nezaslađenog biljnog napitka ili mlijeka
• 1 jušna žlica organskog nezaslađenog kakaa
• pola čajne žličice cejlonskog cimeta
• 1/3 čajne žličice muškatnog oraščića
• 1 čajna žličica meda.

Priprema

1. Pomiješajte sve sastojke, a da bi se sastojci savršeno sjedinili, dodajte ih u blender ili ih pomiješajte električnim mikserom za mlijeko. 

Pročitajte i ove članke:

• Dijetalna prehrana: Namijenjena je bolesnom čovjeku! Evo zašto je dijetoterapija važna za ozdravljenje i kako se provodi
• Utjecaj prehrane na oporavak od ozljeda: Što jesti za brži oporavak? Nutricionistica otkriva namirnice koje obnavljaju tijelo
• Čak i dva obroka crvenog mesa tjedno mogu povećati rizik od ove kronične bolesti! Evo čime ga zamijeniti.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Popularan oblik pripreme obroka

Zdravi smoothie za večeru: Nutricionistica donosi pet uravnoteženih recepata

• Zrinka Babić
• 3 min čitanja

• protuupalna dijeta
• protuupalna dijeta - recepti