Skuša u konzervi: Lako je dostupna, puna proteina, omega-3 i vitamina B12! Spremite ove recepte kada nemate puno vremena
- Budite prvi i komentirajte!
- 6 min čitanja
Za zdravlje krvožilnog sustava, ali i za dobar imunitet trebali biste jesti ribu barem dva puta tjedno. Pritom je naglasak na unosu plave ribe, a upravo se skuša ubraja u plavu ribu. Međutim, neki odustaju od kupnje ribe jer ne znaju kako je pripremiti kod kuće.
Skuša u konzervi lako je dostupna, odnosno možemo je kupiti u gotovo svakoj trgovini.
Osim toga, skuša u konzervi odličan je izbor kada nemate puno vremena za pripremu obroka. Dovoljno ju je samo ocijediti i dodati povrću i npr. tjestenini. Takva salata od skuše predstavlja u potpunosti uravnotežen obrok.
Skuša u konzervi – zdravlje
Skuša u konzervi dobar je izvor lako probavljivih proteina te na 100 g, ovisno o sastavu konzerve, sadrži oko 19 g proteina. Plava riba bogatija je protuupalnim omega-3 masnim kiselinama čiji je relevantni izvor gotovo pa samo riba.
Iako omega-3 masne kiseline pronalazimo i u biljnim izvorima poput lanenih ili chia sjemenki, plava riba ima puno veću bioraspoloživost istih. Drugim riječima, nije važan samo udio nekog nutrijenta u namirnici, već koliko naše tijelo može apsorbirati takav nutrijent s obzirom na njegov kemijski oblik i sl.
Dobra je vijest i to da je skuša riba koja obitava u Jadranu. Sadrži vitamine B skupine, a posebice je odličan izvor vitamina B12. Sadrži i fosfor, mineral koji je važan za zdravlje kostiju, te magnezij i nešto željeza.
Skuša u konzervi – kalorije
Udio kalorija u konzervi skuše ovisi o ostalim sastojcima, a posebice o količini dodanog ulja. Također, dodatak povrća vjerojatno će smanjiti kalorijsku vrijednost, ali bolje je uzeti konzervu skuše koja sadrži samo skušu.
Naime, ta mala količina dodanog povrća u konzervi zaista nije relevantan unos povrća, a onda ste kupili i manju količinu skuše. No, evo pregleda udjela kalorija skuše u konzervi s obzirom na sastav:
- 125 g skuše s povrćem u konzervi sadrži oko 195 kcal i oko 10 g proteina
- 110 g skuše u biljnom ulju (količina se odnosi zajedno na ulje i skušu) iznosi oko 360 kcal i 18 g proteina
- 120 g skuše sa žara u maslinovom ulju (količina se odnosi zajedno na ulje i skušu) sadrži oko 310 kcal i 17 g proteina
- 115 g fileta skuše u maslinovom ulju (količina se odnosi zajedno na ulje i skušu) sadrži oko 360 kcal i 18 g proteina
- 120 g fileta skuše sa žara u vlastitom soku (količina se odnosi zajedno na ulje i vodu) sadrži oko 240 kcal i 17 g proteina.
Kao što vidimo, skuša u konzervi u ulju prosječno sadrži oko 340 kcal, ali udio kalorija možete smanjiti tako da ocijedite ulje iz konzerve i isperete ribu. Po udjelu kalorija najbolji izbor bila bi skuša u vlastitom soku, ali nju je teže pronaći u trgovinama.
Skuša u konzervi – cijena
Cijena skuše u konzervi ovisi o:
- proizvođaču
- je li dodano biljno, maslinovo ili ekstra djevičansko maslinovo ulje
- je li posebno pripremljena (npr. na žaru)
- sadrži li dodatke poput povrća
- je li riječ o posebnoj recepturi
- je li riječ o premium ponudi unutar istog proizvođača.
Cijena skuše se kreće od 1,59 eura pa sve do 4,64 eura. Tako možemo reći da se cijena skuše u konzervi svrstava u skuplje ribe iz konzerve u usporedbi s najjeftinijim sardinama ili nešto skupljom tunom iz konzerve.
Imajte na umu da pojedine trgovine unutar svoje robne marke također imaju u ponudi skušu u konzervi pa cijena može biti i niža. S obzirom na preporučeni unos ribe od dva puta tjedno, barem jednom mjesečno možemo se počastiti skušom iz konzerve.
Skuša u konzervi – recepti
Skuša u konzervi odličan je izbor za ljetne brze obroke kada ne želimo puno vremena provoditi u kuhinji, a želimo nešto lagano i osvježavajuće.
Salata od skuše iz konzerve
Salata od skuše iz konzerve jedan je od najbržih, najmanje kaloričnih te primjer zdravih obroka za posao ili ručak na plaži.
Sastojci:
- 1 skuša u konzervi (ocijeđena od ulja ili vlastitog soka)
- 60 g integralne tjestenine
- pola crvene paprike (nasjeckane na kockice)
- pola zelene paprike (nasjeckane na kockice)
- pola rajčice (nasjeckane na kockice)
- nekoliko kolutova svježeg krastavca
- 1 čajna žličica balzamičnog octa
- sol
- papar
- origano.
Priprema
- Tjesteninu skuhajte prema uputama.
- Povrće operite i narežite, a skušu ocijedite i narežite na manje komade.
- Pomiješajte povrće i skušu, dodajte začine i balzamični ocat.
Domaća pašteta od skuše iz konzerve
Što kažete na domaću paštetu od skuše iz konzerve? Ova lagana i hranjiva pašteta savršeno se slaže s kruhom od cjelovitih žitarica uz sezonsku salatu.
Sastojci:
- 1 skuša u konzervi (ocijeđena)
- oko 50 g sirnog kremastog namaza
- 1 režanj češnjaka
- pola glavice malog crvenog luka
- 3 – 4 kapara
- 1 čajna žličica senfa
- 1 čajna žličica maslinovog ulja
- 1 jušna žlica svježeg peršina
- crni papar
- sol
- pola čajne žličice mediteranskih začina.
Priprema
- Sve sastojke dodajte u blender i izblendajte.
- Paštetu stavite u staklenku, a potom u hladnjak da se ohladi.
- Poslužite uz raženi kruh i klice.
Špageti sa skušom
Za topli obrok od skuše u konzervi tu su špageti. Ovaj jednostavan recept brzo se priprema, a okusima vas vodi na Mediteran.
Sastojci:
- 150 g špageta
- 2 – 3 skuše u konzervi u maslinovom ulju
- 2 režnja češnjaka
- 1 crvena paprika
- 2 šalice cherry rajčica
- 10 komada maslina bez koštica
- pola šalice svježe sjeckanog peršina
- sok polovice limuna
- sol
- papar
- prstohvat čilija
- ribani parmezan.
Priprema
- Špagete skuhajte al dente prema uputama.
- Na srednje jakoj vatri na tavu dodajte skušu u konzervi zajedno s maslinovim uljem i češnjak te pirjajte nekoliko minuta.
- Dodajte sjeckanu papriku, rajčicu i masline te ostavite da se pirja oko 10 minuta dok povrće ne omekša.
- Dodajte ocijeđene špagete i pirjajte još jednu minutu, a potom maknite tavu s vatre i umiješajte peršin.
- Začinite začinima i limunovim sokom te posipajte parmezanom.
Pljeskavice od skuše
Skuša u konzervi odlična je i za pripremu malih pljeskavica. S tek nekolicinom sastojaka pripremite ukusne polpete ili pljeskavice.
Sastojci:
- 2 – 3 skuše u konzervi
- 2 jaja
- 1/4 šalice ribanog parmezana
- pola šalice krušnih mrvica
- 2 čajne žličice majoneze
- 2 čajne žličice senfa
- 2 čajne žličice sjeckanog vlasca ili mladog luka
- maslinovo ulje za prženje.
Priprema
- Skušu ocijedite i usitnite vilicom.
- Dodajte sve preostale sastojke osim maslinovog ulja i oblikujte pljeskavice.
- Pržite ih na malo maslinovog ulja oko tri minute sa svake strane dok ne pozlate.
- Poslužite uz umak po izboru.
Još jedna salata od skuše
Za kraj još jedan recept kojim će salata od skuše poslužiti kao idealan prilog ili predjelo. Ova salata od skuše u konzervi poslužit će i kao samostalni obrok, a ako vam nedostaje ugljikohidrata, u tom slučaju dodajte kuhanu žitaricu po izboru.
Sastojci:
- 1 skuša u konzervi (ocijeđena) (sačuvajte ulje)
- 4 šalice zelene salate ili rikole
- 1 šalica krastavca (narezanog na kolutove)
- 1 glavica crvenog luka (sjeckana)
- 1 avokado (narezan na ploške)
- pola šalice maslina.
Sastojci za umak:
- 2 čajne žličice ulja iz konzerve
- 3 čajne žličice balzamičnog octa
- 1 čajna žličica jabučnog octa
- 1 čajna žličica svijetlog soja umaka
- 1 čajna žličica humusa.
Priprema
- Pomiješajte ocijeđenu skušu s povrćem, maslinama i avokadom.
- U posebnoj zdjelici pomiješajte i sjedinite sve sastojke za umak.
- Prelijte umak preko salate.
Pročitajte i ove članke:
- Salata od slanutka i tune: Brzo je gotova i puna proteina! Imamo pet hranjivih i niskokaloričnih recepata
- Tuna u salamuri: Manje kaloričan i jeftin izvor proteina! Ovi su recepti kao stvoreni za dane kad nemate vremena ili želite nešto lagano
- Riba u škartocu s povrćem: Lako probavljivi proteini i pregršt mikronutrijenata! Imamo 4 jednostavna i fina recepta.