Riba u škartocu s povrćem: 4 jednostavna i fina recepta
- Budite prvi i komentirajte!
- 3 min čitanja

Riba je sastavni dio mediteranske prehrane koja se smatra najzdravijom na svijetu. Preporučuje se ribu jesti barem dvaput tjedno, pri čemu prednost treba dati plavoj ribi zbog omega-3 masnih kiselina.
Riba je odlična dijetalna namirnica s lako probavljivim proteinima. Konzumacija ribe pridonosi smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti. Konzumiranjem oko 170 g ribe dva puta tjedno već smo puno učinili za naše zdravlje.
Prženje u dubokom ulju, panirana riba, gotovi riblji štapići itd. nisu opcija kada govorimo o zdravom unosu ribe. Prednost dajte kuhanju i pečenju u pećnici.

Jedan od zdravih načina pripreme ribe je riba u škartocu s povrćem. Pritom odaberite maslinovo ulje i mediteranske začine kako biste zaokružili mediteransku prehranu.
Riba u škartocu s povrćem
U nastavku vam donosimo četiri recepta s omiljenim jadranskim ribama – oradom, brancinom, oslićem i listom.

Orada u škartocu
Na 100 g svježa orada sadrži samo 128 kcal i 21 g proteina. Većinom sadrži jednostruko i višestruko nezasićene masne kiseline, odnosno omega-3 masne kiseline. Odličan je izvor vitamina B12 koji je važan protiv anemije i za proizvodnju energije.
Sastojci:
- svježa orada
- 1 tikvica
- 2 režnja češnjaka
- 1 mladi luk
- 1/2 eko limuna
- pola šalice cherry rajčica
- 1 stapka svježeg peršina
- 3 čajne žličice maslinovog ulja
- pola čajne žličice mediteranskih začina.
Priprema
- Zagrijte pećnicu na 180 °C.
- Pripremite posudu za pečenje obloživši je škartocom, odnosno masnim papirom za pečenje.
- Tikvice narežite na kolutove, prepolovite cherry rajčice, nasjeckajte mladi luk, a češnjak očistite i nasjeckajte.
- Na dno posude za pečenje posložite tikvice pa cherry rajčice, češnjak i mladi luk. Dodajte maslinovo ulje i začine te dobro promiješajte s povrćem.
- Ribu posolite i premažite s malo maslinovog ulja.
- Stavite ribu na povrće i zamotajte u škartoc u obliku bombona.
- Pecite oko 20 minuta, a nakon pečenja ribu poškropite limunom.

Brancin u škartocu
Još jedna riba s malo kalorija – svega 124 kcal na 100 g – je brancin. Sadrži 24 g proteina i oko tri grama masti. Sadrži i brojne važne minerale poput kalija, fosfora, magnezija, selena, kalcija, željeza i cinka, kao i vitamine B skupine i, naravno, omega-3 masne kiseline.
Sastojci:
- 3 – 4 brancina
- 1 šalica cvjetova brokule
- 1 šalica kolutova mrkve
- 2 režnja češnjaka
- 2 jušne žlice maslinovog ulja
- 3 – 4 grančice ružmarina ili timijana
- sol
- crni papar
- pola čajne žličice mediteranskih začina
- 1/3 šalice bijelog vina
- pola limuna.
Priprema
- Pećnicu zagrijte na 200 °C.
- Ribu očistite i posolite sa svih strana.
- Pripremite onoliko masnih papira, odnosno škartoca koliko imate komada ribe.
- Ribu začinite začinima, maslinovim uljem i solju, potom u ribu stavite grančicu ružmarina ili timijana.
- U svaki škartoc dodajte malo brokule i mrkve te krišku limuna.
- Škartoc zavežite i pecite oko 30 minuta.

Oslić u škartocu
Ako vam se jede riba u škartocu s krumpirom, oslić je vrlo lagana riba pa se lako uklapa u jelovnik osobe koja želi smršaviti ili je na bolničkoj dijeti. Sadrži samo 88 kcal na 100 g i 17 g proteina.
Sastojci:
- 1 pakiranje smrznutih fileta oslića
- 5 – 6 krumpira
- 2 režnja češnjaka
- 1 glavica luka
- 1 čajna žličica mješavine mediteranskih začina
- crni papar
- sol
- maslinovo ulje.
Priprema
- Odmrznite oslića.
- Zagrijte pećnicu na 190 °C.
- Pripremite onoliko masnih papira, odnosno škartoca koliko imate komada ribe.
- Krumpir i luk narežite na ploške.
- U posudici pomiješajte sve začine i nasjeckani češnjak s maslinovim uljem te premažite povrće i ribu.
- Posložite ploške krumpira i luka u škartoc, dodajte oslića i zavežite.
- Pecite oko 20 – 25 minuta.

List u škartocu
List je još jedna vrlo niskokalorična riba sa samo 83 kcal na 100 g i 15 g proteina. Odlično se slaže uz čašu bijelog vina pa je idealna za pripremu nedjeljnog ručka.
Sastojci:
- 3 – 4 komada lista
- 1 šalica cherry rajčica
- 1 čajna žličica mješavine mediteranskih začina
- nekoliko maslina
- 1/3 šalice maslinovog ulja
- sol
- papar
- češnjak u prahu.
Priprema
- Zagrijte pećnicu na 220 °C.
- Ribu operite i osušite.
- Pripremite onoliko masnih papira, odnosno škartoca koliko imate komada ribe.
- U posudici pomiješajte začine i maslinovo ulje te tom mješavinom premažite ribu i stavite na škartoc.
- Cherry rajčice i masline prepolovite i dodajte ribi.
- Škartoc zavežite koncem.
- Pecite oko 30 minuta.
Ribu poslužite uz zdjelicu svježe salate od rikule.
Pročitajte i članke:
- Posna jela za Veliki petak: Što jesti na nemrs i post?
- Priprema lososa: Pun je omega-3 masnih kiselina, ali se lako presuši! Pripremite ga na tavi i u pećnici bez da izgubi sočnost
- 10 manje popularnih vrsta ribe s hrvatskih tržnica od kojih možete napraviti fantastičan ručak.
Tekst Dana
Za vas izdvajamo

Posna jela za Veliki petak: Što jesti na nemrs i post?
- Zrinka Babić
- 6 min čitanja