Pravilna prehrana je ona prehrana koja zadovoljava sve energetske i nutritivne potrebe organizma u skladu s njegovom dobi, spolom, tjelesnom težinom, zdravstvenim stanjem, preferencijama, posebnim stanjem (trudnoća, dojenje), razinom fizičke aktivnosti itd. 

Ne postoji neka univerzalna definicija pravilne prehrane upravo zato što je naglasak na individualnim potrebama. Primjerice, jabuka je zdrava i poželjna u prehrani, no osoba koja pati od žgaravice i smeta joj jabuka neće jesti svježe jabuke. 

Tri ključne riječi koje se tiču bilo koje prehrane su:

• uravnoteženost
• umjerenost
• raznolikost. 

Uravnoteženost znači da obrok treba sadržavati ugljikohidrate, masti i proteine u omjerima koji odgovaraju toj osobi. Umjerenost se odnosi na energetski balans, odnosno unos onoliko kalorija ili energije koliko nam je potrebno da bismo održali postojeću tjelesnu masu, da bismo smršavili ili dobili na težini. Raznolikost se odnosi na uključivanje različitih boja i skupina namirnica kako bismo zadovoljili potrebu za svim vitaminima, mineralima i antioksidansima. 

Isti plan prehrane ne može biti adekvatan za dvije različite osobe 

Nažalost, nerijetko se viđa da pojedinci slijede planove prehrane s interneta ili fitness influencera koji isti plan prehrane prodaju svojim klijentima ili klijenticama. Zašto isti plan prehrane neće funkcionirati za dvije različite osobe objašnjavaju činjenice koje vrijede upravo za individualni plan prehrane:

• različita potreba za kalorijama na osnovi dobi, spola, visine, težine i razine fizičke aktivnosti (nije moguće da se dvije osobe poklapaju u svim ovim kategorijama)
• različita potreba za makronutrijentima 
• različite preferencije (omiljene namirnice, posebni stilovi prehrane poput veganstva itd.)
• različit životni stil (količina vremena za pripremu obroka, kuhanje za sebe ili više osoba itd.)
• različit budžet 
• različita razina znanja o prehrani, namirnicama i pripremi hrane
• različiti ciljevi (održavanje, mršavljenje, dobivanje na težini, poboljšanje zdravlja itd.)
• različita razina spremnosti na promjene prehrambenih navika 
• različita probava i sposobnost varenja
• različita startna pozicija po pitanju mogućih nutritivnih deficita ili potreba 
• specifičnosti poput alergija ili intolerancija hrane.

Ovaj niz se može nastaviti, ali da se u obzir uzme samo prva točka ovog popisa, to je već dovoljno da ne kopiramo isti plan prehrane od nekog drugog. Da biste jasnije razumjeli različit energetski unos, svakako pročitajte članak “Kalorijski deficit – što je, kako izračunati, kalkulator, jelovnik“.

Netko kome je cilj dobivanje mišićne mase neće slijediti plan osobe koja je u kalorijskom deficitu, odnosno želi smršavjeti. Nekome je cilj istovremeno dobivanje mišićne mase i mršavljenje, za što su potrebni preciznost i znanje, a više o tome pročitajte u članku “Što jesti za mišićnu masu: Kako dobiti mišićnu masu, a izgubiti salo prehranom?“. 

Popularne dijete (najčešće) ne udovoljavaju principima pravilne prehrane 

Drugim riječima, sve dijete se svode na isto – kalorijski deficit koji se itekako može postići pravilnom prehranom, a ne riskirati nutritivne deficite. Netko s nadom slijedi, primjerice, LCHF ili keto dijetu, a ne podnosi velike količine proteina. 

S druge strane, netko se odluči na veganstvo bez prethodnog informiranja i znanja kako biti vegan, pa završi na slatkišima i jednostavnim ugljikohidratima s viškom kilograma i nutritivnim deficitima. 

Više o tome pročitajte u članku “Analiza popularnih dijeta: Nutricionistica objašnjava zašto je pravilna prehrana bolji izbor“.

Različita sposobnost varenja i različita probava 

Pojedine osobe mogu u jelovnik ubaciti puno različitih namirnica i neobičnih kombinacija te takav obrok bez problema svariti. Druga osoba možda će imati problema s varenjem svih tih namirnica i patiti od nadutosti, grčeva i drugih probavnih tegoba. 

Ovo je zaista individualno jer naša probava ovisi o razini enzima koji razgrađuju hranu, o stanju naše crijevne flore i općenito o našem zdravstvenom stanju te mogućim intolerancijama i alergijama. 

Zato je potrebno pratiti što jedemo, kako bismo posumnjali na namirnice koje mogu izazvati probavne smetnje. Tako pojedinci ne podnose laktozu i njima neće odgovarati da u jutarnju zobenu kašu dodaju obično kravlje mlijeko, već će koristiti mlijeko bez laktoze ili biljni napitak. 

Osobe koje su alergične na pojedine namirnice iste moraju u potpunosti izbjegavati, primjerice, orašaste plodove, a najčešći alergeni, koji su i istaknuti kao alergeni na pakiranju namirnica, su:

• orašasti plodovi 
• kikiriki
• soja
• pšenica 
• sezam
• riba
• jaja
• mlijeko
• plodovi mora 
• celer
• jagode 
• gorušica.

Sada zamislite da slijepo slijedite nečiji plan prehrane koji uključuje neke od alergena koji vama smetaju, a vi ignorirate probavne smetnje jer vjerujete, ako je plan prehrane pomogao smršaviti njemu, zašto ne bi i vama. 

Još jedan dodatni razlog zašto se i sama pravilna prehrana dodatno prilagođava pojedincu može se ilustrirati sljedećim primjerom. Naime, prema principima pravilne prehrane preporuka za unos kave je 1 – 3 šalice dnevno. To je količina kave temeljem koje ostvarujemo benefite za svoj organizam, dok pretjerivanje u količini ima negativne učinke. 

Osoba koja se drži tih preporuka uživa u svojoj šalici kave. No, druga osoba pati od lupanja srca ako popije kavu. Vjerojatno se radi o manjku enzima za varenje kofeina iz kave zbog čega se kava brzo metabolizira i izaziva lupanje srca. Takva osoba, bez obzira na preporuke, neće piti kavu i ostale napitke s kofeinom jer joj smetaju zbog nedostatka enzima. 

Različite preferencije 

Svi imamo svoju omiljenu hranu i nešto što možda ne volimo. Neki mogu jesti sve, drugi su pak izbirljivi. Plan prehrane, odnosno pravilna prehrana i to uzima u obzir kao individualnu potrebu.

Naravno da bismo trebali jesti što više različitih namirnica, primjerice, raznolikog voća i povrća. Nije problem ako netko u skupini povrća ne voli patlidžan. No, svakako problem može biti ako netko ne voli ili odbacuje cijelu skupinu namirnica, odnosno sve povrće. 

Tako riskiramo manjak vitamina, minerala, pa i vlakana u našoj prehrani. Ovo je posebice karakteristično za popularne dijete koje izbacuju iz prehrane čitave skupine namirnica, poput škrobnog povrća i voća ili žitarica. 

Pročitajte članak “Carnivore dijeta: Nutricionistica otkriva zašto je mesna dijeta jako opasna“.

Različita potreba za makronutrijentima i mikronutrijentima

Proteini ili bjelančevine su u posljednje vrijeme dobili na važnosti kao makronutrijent. I zaista, proteini su esencijalni, što znači da ih moramo unositi u organizam jer obavljaju iznimno važne uloge u njemu. Primjerice, proteini sudjeluju u imunološkom sustavu i u održavanju naših tkiva. 

Kao odrasle osobe trebali bismo unositi minimalno 0,8 g proteina po kilogramu tjelesne mase, a ta količina raste s obzirom na fizičku aktivnost, bolest, rast i slično. No, pojedini rekreativci poveli su se za unosom proteina u količini koja odgovara profesionalnim sportašima i bodybuilderima. 

Iako su nam potrebni proteini u određenoj količini, ne znači da ćemo, ako jedemo onoliko proteina kao i profesionalni sportaš, imati rezultate kao i on. Zapravo, zbog pretjeranog unosa proteina možemo patiti od nadutosti, lošeg zadaha ili pak biti stalno žedni. 

Isto tako, različite su potrebe za vitaminima i mineralima s obzirom na spol, dob, zdravstveno stanje i razinu fizičke aktivnosti. Tako djevojčice u pubertetu moraju pripaziti na dovoljan unos željeza, trudnice na unos folne kiseline, a sportaši na dovoljan unos magnezija. 

Svi mikronutrijenti se u prvom redu trebaju pokriti prehranom, a tek onda treba razmišljati o suplementaciji. 

Pročitajte članak “Suplementi – trebamo li ih uzimati ili ne?“.

Različiti životni stil i budžet

Osoba koja kuha za sebe i osoba koja kuha za svoju obitelj ne mogu slijediti isti plan prehrane. Prehrana treba biti dio života, a ne centar života gdje provodimo puno vremena u nabavi i pripremi namirnica. 

Primjerice, ako jedan član obitelji pati od celijakije, za obitelj je najlakše da se svi pridržavaju bezglutenske prehrane jer će morati trošiti manje vremena i energije oko pripremanja obroka, prvenstveno zato jer se mora paziti i na pribor za jelo koji ne smije doći u kontakt s glutenom. 

Također, osoba koja ima ograničeni budžet sigurno neće u svojem planu prehrane imati losos nekoliko puta tjedno ili najskuplji whey protein, već će se i ta stavka uzeti u obzir kako bi osoba moja slijediti svoj individualni plan prehrane, a bez da probija granice svojeg budžeta. 

Pročitajte članak “5 najvećih zabluda o ‘zdravoj’ prehrani“.

Različita razina znanja o prehrani, namirnicama i pripremi hrane

Vrlo je pogrešno složiti osobi plan prehrane koji se u velikom postotku razlikuje od dosadašnjih prehrambenih navika. Navike je potrebno postepeno mijenjati kako osoba ne bi odustala i izgubila se u moru novih savjeta i primjene istih. 

Nekome tko je dosad živio na fast food-u bit će vrlo izazovno uvoditi nutritivno bogate namirnice, pa već i salata za jedan obrok može biti pomak prema naprijed. Netko tek treba razbiti kriva uvjerenja o prehrani, kao što je uvjerenje da ugljikohidrati debljaju. 

Koliko će put promjene biti dug ovisi o trenutnoj prehrambenoj poziciji osobe, njezinim dosadašnjim navikama i razini znanja. Netko zna puno, ali krivo, a to su najčešće usvojene dezinformacije koje nemaju veze s pravilnom prehranom, kao što je robovanje prehrani po krvnim grupama. 

Više o krivim uvjerenjima i mitovima u prehrani pročitajte u članku “Mitovi o hrani koji vas sabotiraju: Nutricionistica otkriva sve“.

• dijeta
• nutricionizam
• nutrijenti
• plan prehrane
• pravilna prehrana
• preferencije
• probava
• životni stil
• znanje o prehrani