Nutricionizam je relativno mlada znanost, stara oko 150 godina, koja je započela s vrlo zanimljivim istraživanjima. Iako ne znamo još sve, znamo dovoljno da bismo se držali nutricionističkih principa koji za cilj imaju očuvanje zdravlja i prevenciju bolesti.

Nažalost, danas postoji 100 mitova o hrani koji su dostupni na internetu i često navode običnog čovjeka na krivi put. Mitovi o hrani su opasni iz nekoliko razloga: 

• razvijaju negativan odnos prema hrani
• mogu dovesti do prehrambenih poremećaja poput ortoreksije 
• otežavaju svakodnevicu i izbor namirnica
• njihovom primjenom možemo negativno utjecati na zdravlje
• djeluju isključivo te daju crno-bijelu sliku o hrani i prehrani. 

Kada čitate informacije ili savjete o hrani i prehrani, uvijek se pitajte tko stoji iza tih riječi. Važno je odvojiti nečije osobno mišljenje ili iskustvo od stvarnih i znanstveno provjerenih činjenica. 

Naime, glavni problem je kada netko tvrdi da mu je nešto pomoglo, a zapravo je nešto drugo utjecalo na pozitivnu promjenu, a ne ta konkretna primjena određenog mita. Svaki čovjek je individua za sebe i prehranu treba prilagoditi s obzirom na:

• spol
• dob
• zdravstveno stanje
• posebna stanja poput trudnoće ili dojenja
• razinu fizičke aktivnosti
• ciljeve
• preferencije
• životni stil.

Mit br. 1: Hrana se dijeli na zdravu i nezdravu

Ovaj mit je još uvijek duboko ukorijenjen u svakodnevnom govoru, a izuzetno štetan. Prije svega, zdrava i nezdrava hrana ne postoji u kontekstu u kojem se najčešće koristi, već postoji samo zdrava i nezdrava prehrana.

Naime, sva hrana na policama trgovina, od čipsa do brokule je zdrava, a to znači da je zdravstveno ispravna i udovoljava zdravstvenim kriterijima. Drugim riječima, i čips je zdrav jer se od njega nećemo otrovati, razboljeti ili završiti u bolnici. 

Hranu zato ne dijelimo na zdravu i nezdravu, već na:

• nutritivno bogatu hranu
• nutritivno siromašnu hranu
• energetski bogatu hranu
• energetski siromašnu hranu. 

Sada ćemo to objasniti na konkretnim primjerima. Primjerice, čips je nutritivno siromašna, a energetski, odnosno kalorijama bogata hrana. Ne konzumira se često, već povremeno i u malim količinama. 

Brokula je nutritivno bogata hrana jer obiluje vitaminima, mineralima, antioksidansima, vlaknima, a kalorijama je siromašna te bi trebala biti svakodnevno na meniju, kao i ostalo povrće. 

Orašasti plodovi poput badema, kikirikija, oraha su nutritivno bogate namirnice jer obiluju zdravim mastima, mineralima, vitaminima i proteinima, ali su i energetski bogate što znači da ih je poželjno jesti svakodnevno, no treba pripaziti na količinu.

Pročitajte članak “Orašasti plodovi – hrana koja će vam produžiti život“.

Jedan sladoled kao što je onaj imena glavnog lika popularne bajke ima otprilike 155 kcal i time nije toliko kaloričan kao, primjerice, čips, ali je nutritivno siromašan jer ne sadrži vitamine, minerale, antioksidanse. Također, sladoled treba jesti tek povremeno. 

Dakle, hrana može biti samo zdrava i nezdrava u kontekstu zdravstvene ispravnosti. Kruh ili voće na kojem se stvorila plijesan je nezdrava hrana. Hrana kojoj je odavno prošao rok trajanja također nosi potencijal nezdrave hrane. Hrana koja se pripremila prljavim rukama i u nehigijenskim uvjetima isto tako nosi veliki rizik zdravstvene ispravnosti. 

Ono što mi mislimo kada hranu pokušavamo dijeliti na zdravu i nezdravu jesu zapravo zdrava i nezdrava prehrana. Niti će nas jedna namirnica učiniti zdravijima ili mršavijima sama po sebi, niti će nas jedna namirnica poput čokolade udebljati i učiniti nezdravima. Uvijek se gleda ukupan unos hrane kroz dan, tjedan, mjesec, pa i godine. 

Ako se oko 80 % hranite nutritivno bogatom hranom poput voća, povrća, kvalitetnih izvora proteina, sjemenki, orašastih plodova i tako dalje, a preostalih 20 % pojedete nešto sebi za užitak, poput sladoleda, onda ne trebate imati strah od junk food-a ili slatkiša. Naravno, unos hrane mora biti i u skladu s našim energetskim potrebama. 

Sve dok našem tijelu prvo osiguramo ono što mu je potrebno, sve makronutrijente i mikronutrijente, tada bez grižnje savjesti možemo povremeno pojesti i omiljeni slatkiš, pizzu ili kolač. 

Pročitajte članak “5 najvećih zabluda o ‘zdravoj’ prehrani“.

Mit br. 2: Kruh, čokolada, slatkiši, fast food, ugljikohidrati i masti debljaju 

Kao što ne postoji zdrava i nezdrava hrana, tako ne postoji hrana koja deblja ili mršavi. Opet se gleda ukupna prehrana kroz dan, odnosno ukupan kalorijski unos iz svih namirnica. Ako je hamburger sve što ste pojeli u danu, vi ćete čak biti u kalorijskom deficitu i mršavjeti, ali svakako je ta opcija nezdrava. 

Isto tako, često možemo čuti da “on ili ona jede što god želi ili stalno jede fast food, a mršav ili mršava je”. To je samo vaša subjektivna procjena, jer ako ta osoba samo jednom dnevno jede i to fast food, ne samo da ne unosi dovoljno kalorija, već ne unosi ni potrebne kvalitetne nutrijente.

Također, netko možete živjeti svaki dan na fast food-u, ali je cijeli dan u pokretu i uspijeva biti na održavanju, odnosno potrošiti onoliko kalorija koliko je i unio u organizam. Ako ste u danu pojeli dva cjelovita obroka od 500 kcal i čokoladu od 500 kcal, to je sveukupno 1500 kcal što je za većinu odraslih kalorijski deficit i takva osoba će mršavjeti. 

Svakako nije zdravo u kalorijskom deficitu pojesti čokoladu od 100 g te imati samo dva kvalitetna obroka jer ćete najvjerojatnije biti gladni i umorni. Kada ste u kalorijskom deficitu, važan je unos proteina, vlakana i tekućine. 

Pročitajte članak “Što su vlakna, zašto nam trebaju i koje su namirnice bogate vlaknima?“.

Dakle, ni tjestenina, ni slatkiši, ni fast food, ni ugljikohidrati, ni masti ne debljaju, već se uvijek gleda ukupni kalorijski unos na kraju dana ili tjedna. Naravno da je lakše premašiti energetske potrebe ako pojedemo 100 g čokolade od 500 kcal što je ekvivalent jednom kvalitetnom ručku, ali to ne znači da čokolada sama po sebi može udebljati.

Kod neke hrane, posebice one bogate šećerom i soli može doći do zadržavanja vode u tijelu, pa imamo osjećaj da smo se udebljali. No, pojam “debljanje” odnosi se na dobivanje masnog tkiva, dok višak tekućine može izaći iz tijela kroz nekoliko dana većim unosom vode ili čaja te kvalitetnom prehranom. 

Pročitajte članak “Prirodni diuretici za izbacivanje vode“.

Evo i male utjehe; kao što ponekad nije lako smršavjeti, tako se nije ni lako udebljati. Da bi naše tijelo proizvelo jedan kilogram masnog tkiva, moramo biti u plusu čak 7.000 kcal. Isto tako, ako želimo izgubiti jedan kilogram masnog tkiva, morat ćemo postići minus od oko 7.000 kcal. To znači da, ako želimo izgubiti jedan kilogram u tjedan dana, svaki dan moramo unositi 1.000 kcal manje ili, primjerice, biti u minusu sa 700 kcal, a preostalih 300 kcal potrošiti fizičkom aktivnošću. 

No, zdravo mršavljenje ne znači brzo mršavjeti, idealno je mršavjeti oko pola kilograma tjedno. To znači da, ako nam je 2.000 kcal potrebno za održavanje, da bismo mršavili, trebali bismo unositi manje od 2.000 kcal dnevno. Umjesto da odemo u ekstrem i unosimo samo 1.000 kcal dnevno, smanjit ćemo naš dnevni unos za 250 kcal. To znači da ćemo unositi 1750 kcal i još dodatnih 250 kcal potrošiti vježbanjem. Tako smo na kraju dana u minusu od 500 kcal, što je na kraju tjedna pola kilograma manje. 

No, nikad ne možemo precizno odrediti potreban broj kalorija za mršavljenje, već je potrebno testirati kroz tjedan ili dva. No, to je već tema za neki drugi članak. 

Pročitajte članak “Kalorijski deficit – što je, kako izračunati, kalkulator, jelovnik“.

Mit br. 3: Ne smijem jesti poslije 18 sati jer ću se udebljati 

Ovaj mit proizlazi iz straha da ćemo se udebljati ako jedemo navečer jer unesene kalorije nećemo stići potrošiti. No, ponovno, gleda se ukupni kalorijski unos kroz dan. Ako je vaš kalorijski unos na održavanju 2.000 kcal, a to znači – koliko ste unijeli, toliko ste i potrošili, pa se nećete debljati ni mršavjeti – onda ćete pojesti večeru da dođete do tog iznosa od 2.000 kcal. 

Drugim riječima, ako ste tijekom dana unijeli 1.600 kcal i prošlo je 18 sati, imate još prostora za preostalih 400 kcal da biste došli do svojeg održavanja od 2.000 kcal. Čak i ako ste u kalorijskom deficitu, primjerice, na 1.800 kcal, možete pojesti večeru ako imate prostora do tih 1.800 kcal. Ali ako ste gladni, trebali biste pojesti neki kvalitetan obrok bogat proteinima jer glad može remetiti kvalitetu sna. 

Pročitajte članak “Kakvi proteini nam trebaju i koliko da ih unosimo?“.

Mit br. 4: Biti mršav znači biti zdrav 

Znate li da osobe s blagim viškom kilograma koje jedu raznoliko i uravnoteženo, iako unose malo više kalorija te su fizički aktivni, mogu biti zdraviji od mršavijih ili mršavih osoba? Biti mršav ne znači jesti što god želiš, posebice ne živjeti na slatkišima ili fast food-u. 

Naime, netko može biti mršav ili imati normalnu tjelesnu težinu, ali biti pothranjen. To znači da je u deficitu pojedinih vitamina, minerala ili čak proteina te tako riskira brojne poremećaje i zdravstvene probleme. 

Isto tako, velika je razlika između dvije vrste masnog tkiva: visceralnog i subkutanog. Potkožno masno tkivo je vidljivo i vidimo u obliku trbuha, odnosno onog viška koji primijetimo u ogledalu. 

Visceralno masno tkivo nalazi se duboko u trbuhu oblažući organe poput jetre, crijeva i želuca. Upravo to masno tkivo predstavlja zdravstveni rizik od bolesti krvožilnog sustava i brojnih upala. Predstavlja i rizik za dijabetes tipa 2. Mršave osobe koje se nezdravo hrane također mogu imati visceralno masno tkivo. Zato se kada dolazite kod nutricionista određuje i udio visceralnog masnog tkiva. 

Pročitajte članak “Izračunajte BMI ili indeks tjelesne mase – online kalkulator“.

Mit br. 5: Dodaci prehrani će me učiniti zdravijim 

Dodaci prehrani spadaju u hranu, a ne u lijekove. Također, predstavljaju nadopunu uravnoteženoj prehrani, a ne zamjenu za nutritivno bogatu hranu i pravilnu prehranu. Dodaci prehrani imaju svoj smisao i svrhu u za to određenim situacijama. Najčešće se koriste kod deficita pojedinih vitamina ili minerala, ali i kod procesa mršavljenja, oporavka od operacija, bolesti, specifičnih situacija poput intenzivnog treniranja, trudnoće itd. 

Pojedini nutricionisti smatraju da bi dodatke prehrani trebalo svrstati u lijekove, a ne u hranu jer se njihova konzumacija olako shvaća, posebice samostalno utvrđivanje potencijalnih deficita minerala ili vitamina. Naime, često su vrlo slični simptomi deficita pojedinih mikronutrijenata. 

Na primjer, nedostatak željeza uzrokuje umor, ali ga isto uzrokuju i nedostatak vitamina C, vitamina B skupine, posebice vitamina B12. Ako samostalno utvrdimo da smo umorni jer nam nedostaju vitamini B skupine i kupimo B kompleks, a zapravo nam nedostaje željezo, tada riskiramo naše zdravlje i odgađamo nadomještanje željeza koje se utvrđuje krvnom slikom. 

Samostalno uzimanje dodataka prehrani bez stručnog savjetovanja može i naštetiti tako da nas uzimanje jednog vitamina ili minerala putem dodatka prehrani može dovesti do manjka nekog drugog vitamina ili minerala. 

Primjerice, pretjerani unos cinka ili kalcija može dovesti do slabije apsorpcije željeza. Osim toga, kod dodataka prehrani trebamo znati sljedeće:

• u koje doba dana uzimati određeni vitamin ili mineral 
• u kojem kemijskom obliku se nalazi (organski ili anorganski)
• kada se uzima (na prazan želudac, prije, tijekom ili nakon obroka)
• koja je doza potrebna 
• koji dodaci prehrani se uzimaju zajedno zbog bolje apsorpcije
• koji dodaci prehrani se nikako ne uzimaju zajedno zbog antagonističkog djelovanja 
• imamo li stvarno potrebu za dodacima prehrani. 

Pročitajte članak “Dodaci prehrani – što su i kako ih koristiti?“.

Mit br. 6: Voće sadrži šećer i ne bi ga trebalo jesti često, voće naglo diže inzulin, voće se ne jede tijekom mršavljenja 

Povrće i voće su namirnice koje bismo trebali jesti baš svaki dan. Najčešće se preporučuje oko 400 g povrća i 200 g voća dnevno i to – što raznolikije, to bolje. Voće se razlikuje s obzirom na udio vode, šećera, ugljikohidrata.

Naime, voće sadrži prirodni šećer, a općenito voće sadrži i malo kalorija. Naravno, opet ovisi o kojem je voću riječ. Osim toga, voće sadrži vlakna, vitamina, minerale i antioksidanse i čini važan dio naše prehrane. 

Ako se vodimo logikom da ne smijemo jesti voće zbog šećera, onda po tome ne bismo trebali jesti ni meso jer sadrži zasićene masti. Ne bismo onda trebali jesti ni sjemenke i orašaste plodove jer sadrže antinutrijente. 

Voće neće podići šećer u krvi kao što to čini, primjerice, mliječna čokolada koja obiluje dodanim šećerom. Velika je razlika između prirodno prisutnog šećera, kao u voću, i dodanog šećera “na žlice”, kao u čokoladi. 

Vlakna u voću smanjuju glikemijski indeks voća, a ako voće jedemo u kombinaciji s nekim izvorom proteina i masti poput orašastih plodova, dodatno ćemo smanjiti glikemijski indeks. No, glikemijski indeks je nešto čime se zdrave osobe ne bi trebale opterećivati, već treba voditi računa o tri principa pravilne prehrane, a to su uravnoteženost, umjerenost i raznolikost. 

Znate li da je voće idealno konzumirati za vrijeme blagdana kada unosimo prevelike količine hrane? Naime, voće poput ananasa, kivija, manga i papaje sadrže probavne enzime koji pomažu u razgradnji proteina, masti i ugljikohidrata. Jedite voće bez grižnje savjesti svaki dan!

Pročitajte članak “Trebaju li dijabetičari izbjegavati voće?“.

Mit br. 7: Ne smije se pržiti na maslinovom ulju, maslinovo ulje nije za termičku primjenu 

Ovaj mit je baš teško iskorijeniti, a budući da se najavljuje daljnje poskupljenje suncokretovog ulja koje bi trebalo premašiti cijenu maslinovog, onda je ovo dobra vijest za sve one koji još uvijek vjeruju u ovaj mit. 

Naime, maslinovo ulje je stabilno prilikom prženja, što znači da ne nastaje prevelika količina oksidacijskih produkata. Točka dimljenja maslinovog ulja je oko 190 °C. Na maslinovom ulju slobodno pirjajte, pržite i kuhajte, ali nakon korištenja ne koristite maslinovo ulje ponovno. 

Pročitajte članak “Vrste ulja – najbolja za kuhanje i pečenje?“.

Mit br. 8: Doručak je najvažniji obrok u danu 

Postoje određena razmišljanja da preskakanje doručka dovodi do napadaja gladi u večernjim satima ili prejedanja u drugom dijelu dana. Također, ako preskočimo doručak i naglo ogladnimo, posegnut ćemo za brzim izvorom energije poput slatkiša. 

Ako ujutro niste gladni ili jednostavno ne možete jesti kad se probudite, to je u redu. Obično se preporučuje jesti unutar sat ili dva od buđenja. Na doručak se ne treba siliti, ali ne treba ni čekati 15 sati popodne da biste imali prvi obrok u danu. 

Sami procijenite kada vas tijelo traži prvi obrok u danu. Ono što je važno napomenuti jest kvaliteta samog doručka. Ako se vaš prvi obrok sastoji od masnog lisnatog peciva iz pekare i gaziranog pića, i tako skoro svaki dan, onda preskočite doručak i radije si priuštite kvalitetan ručak.

Doručak treba biti kvalitetan kao i svaki drugi obrok, zato se mit da je doručak najvažniji obrok u danu može olako shvatiti. Dakle, bitna je kvaliteta doručka, a ne doručak sam po sebi, samo kako bismo zadovoljili ovaj mit da smo doručkovali. 

Ako preskačete doručak, a pijete kavu, onda svakako imajte na umu da se kava ne pije na prazan želudac. Ako niste nikako od doručka, ali morate popiti prvu jutarnju kavu, svakako bi bilo dobro pojesti onda barem neki zajutrak koji će u sebi, između ostalog, sadržavati i kvalitetne proteine. 

Pročitajte članak “Jednostavne ideje za doručak – važnost doručka i recepti“.

• dodaci prehrani
• hrana koja deblja
• kalorije
• maslinovo ulje nije za prženje
• mitovi o hrani
• mršavi ljudi su zdravi
• važnost doručka
• voće podiže šećer u krvi
• zdrava i nezdrava hrana