Prolazak kroz 50-e mnogim ženama donosi osjećaj snage, samopouzdanja i ravnoteže u karijeri, hobijima i obiteljskom životu.

Ipak, jedno područje zahtijeva posebnu pažnju – očuvanje mišićne i koštane snage. Kako tijelo ulazi u menopauzu, prirodni pad estrogena ubrzava gubitak mišićne mase i koštane gustoće. No, to ne znači da su slabost i lomljivost neizbježni.

Pravilna prehrana bogata proteinima, u kombinaciji s redovitom tjelesnom aktivnošću, može dugoročno očuvati mišićnu snagu i funkcionalnu neovisnost.

1. Losos

Masne ribe poput lososa izvrstan su izvor visokokvalitetnog proteina. Porcija od 85 g sadrži oko 23 g proteina, a uz to pruža omega-3 masne kiseline koje podupiru zdravlje srca i mogu smanjiti upale, što postaje posebno važno nakon menopauze.

Losos je također prirodno bogat vitaminom D, koji pomaže u očuvanju jakih kostiju i smanjenju rizika od fraktura.

2. Grčki jogurt

Grčki jogurt ili jogurt sličan onom grčkom odličan je izvor proteina i kalcija, važnih za mišiće i kosti, a istovremeno sadrži i probiotike koji podržavaju zdravlje crijevne mikroflore.

Jedna posuda od 200 g sadrži 20 g proteina i 18 % dnevne preporučene količine kalcija. Ako birate jogurt obogaćen vitaminom D, dodatno pomažete kostima da bolje apsorbiraju kalcij.

3. Crni grah

Biljni proteini mogu biti jednako korisni kao i životinjski, a crni grah je bogat proteinima i topljivim vlaknima koja pomažu u regulaciji šećera i kolesterola u krvi.

Jedna šalica kuhanog crnog graha sadrži 15 g proteina i 15 g vlakana – više od polovice dnevne preporučene količine.

4. Tofu

Pola šalice čvrstog tofua sadrži 22 g proteina te različite nutrijente koje mogu ublažiti simptome menopauze, poput valunga. Izoflavoni u soji mogu pomoći pri regulaciji hormonskih promjena, a tofu i obogaćeno sojino mlijeko također pružaju kalcij i vitamin D za jake kosti.

5. Leća

Leća je izvrstan izvor proteina, vlakana i željeza. Jedna šalica kuhanih leća sadrži 18 g proteina, 16 g vlakana i 37 % dnevne preporučene količine željeza. Može se dodavati juhama, povrtnim burgerima, varivima ili kombinirati s mesom u tjestenini i sl.

6. Piletina

Piletina je klasičan i lako dostupni izvor proteina. File od 100 g bez kože sadrži 23 g proteina i samo dva grama masti.

Biranjem mljevene piletine umjesto mljevene govedine možete smanjiti unos masti i kalorija, što je posebno važno za žene nakon 50, kada hormonske promjene mogu pridonijeti povećanju tjelesne težine.

7. Posni sir

Posni sir je koncentrirani izvor visokokvalitetnog proteina i vrlo svestran – možete ga dodavati u zobene pahuljice, palačinke, tjesteninu ili miješati s jajima.

Jedna šalica sadrži 24 g proteina, a niskomasne varijante pomažu u kontroliranju kalorija i zasićenih masti. Redovita konzumacija može podupirati zdravlje srca i regulaciju glukoze, što je značajno za žene u 50-ima i kasnije.

Pročitajte i ove članke:

• Jelovnik za žene u menopauzi: Što jesti i zašto?
• Menopauza i debljanje: Estrogen nestaje, a metabolizam se usporava! Evo zašto je višak kilograma opasan u menopauzi i kako ga spriječiti
• Kako nisam dala (post)menopauzi da mi preuzme život?

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

10 recepata

Zapečena tjestenina: Recepti sa sirom, piletinom, vrhnjem i ostalo

• Tomislav Stanić
• 16 min čitanja

• menopauza i proteini
• namirnice bogate proteinima
• proteini za žene starije od 50 godina