Jedan od najvećih ”mitova” o vegetarijanskoj prehrani je taj da biljni izvori proteina nisu dovoljno hranjivi da bi konkurirali životinjskima, odnosno da ne mogu u potpunosti podmiriti potrebu organizma za proteinima.

Proteini životinjskog porijekla su neosporno funkcionalniji po tom pitanju. Dovoljno je pojesti tek komadić mesa da bi se podmirile dnevne potrebe za proteinima, no što ako se odlučite za vegetarijanstvo ili veganstvo? 

O biljnim izvorima proteina za vegetarijance i vegane mogli ste pročitati više u tekstu“Koji su to najbolji izvori proteina za vegetarijance?“, a u ovom tekstu ću se osvrnuti na biljne izvora proteina koji mogu zamijeniti proteine iz mesa u vegetarijanskoj prehrani, pri tome osiguravajući dostatnu količinu proteina. 

Izvori biljnih proteina koji sadrže sve esencijalne aminokiseline te mogu u potpunosti podmiriti sve potrebe za proteinima nazivaju se kompletni proteini. Doznajte koji su najbolji izvori proteina za vegetarijance. 

Mahunarke

Mahunarke (osim soje) ne sadrže sve potrebne esencijalne aminokiseline koje organizam traži, no ako se kombiniraju sa žitaricama (kruh ili riža) tada osiguravaju sve proteine koji su potrebni vegetarijancima i veganima za normalnu funkciju organizma.

Mahunarke su s pravom svakodnevno zastupljene u vegetarijanskoj prehrani u Indiji. Iskoristivost proteina iz mahunarki u probavnom sustavu, slična je onoj iz mesa. 

Kako pravilno kombinirati žitarice i mahunarke pročitajte u našem tekstu: Koji su najbolji izvori proteina u vegetarijanskoj prehrani?

Heljda

Heljda je pseudožitarica bez glutena, koja je po svom sastavu proteina kompletna (sadrži sve esencijalne aminokiseline koje su nam potrebne za normalno funkcioniranje).

Heljda je izrazito zdrava. Sadrži magnezij, cink, bakar, mangan, željezo, te obilje vlakana. Heljda je definitivno jedna od onih namirnica koje bi trebale biti dio naše svakodnevne prehrane. Ako do sada niste kuhali s heljdom, upoznajte se s ovom žitaricom u tekstu “Kako kuhati s heljdom?”.

Niste sigurni kako početi?! Za početak možete isprobati slatku kašu od heljde i voća, koju možete vrlo jednostavno pripremiti ili palačinke od heljdinog brašna i rogača.

1. Recept: Slatka kaša od heljde i voća
   
2. Palačinke od heljdinog brašna

Chia sjemenke

Chia sjemenke su slične heljdi. Riječ je o još jednoj pseudožitarici bez glutena. Chia sjemenke su bogate hranjivim tvarima te sadrže sve esencijalne proteine. Chia sjemenke su bogat izvor Omega-3 kiselina, vlakana, kalcija, fosfora i mangana.

Više o blagodatima chia sjemenki koje se smatraju super namirnicom možete doznati u našem tekstu – Chia sjemenke – supernamirnica bogata hranjivim tvarima!

Chia sjemenke se mogu konzumirati sirove, kao grickalica ili u pudingu. Preporučujemo vam da isprobate sirovi puding od chia sjemenki – Sirovi veganski puding od jagoda s chia sjemenkama!

Sjemenke i ulje konoplje

Sjemenke konoplje sadrže sve esencijalne aminokiseline. Ulje konoplje u svojem sastavu sadrži i do 25% kompletnih proteina. Ulje konoplje je dobar izvor omega-3 masnih kiselina, a sadrži i manju količinu tri druge (rijetke u biljnim namirnicama) nezasićene masne kiseline (GLA, oleinsku i stearidonsku), što ga čini idealnom namirnicom za vegetarijance i vegane.

Više o dobrobitima ulja konoplje možete doznati u našem članku – Ulje konoplje – bogat izvor hranjivih tvari.

Quinoa

Quinoa je još jedna u nizu pseudožitarica (”lažna žitarica” – zapravo je sjeme) bez glutena. Quinoa je porijeklom iz Amerike, gdje je tisućama godina bila jedna od osnovnih prehrambenih namirnica.

Jedna zdjelica quinoe osigurava polovicu dnevne preporučene količine magnezija. Quinoa je bogata željezom i kalcijem, a u svojem sastavu sadrži i 15% kompletnih proteina, što je čini vrlo poželjnom namirnicom koju bi trebali konzumirati svi vegetarijanci i vegani. 

Više o quinoi možete doznati u našem tekstu – Kvinoja recept – kako skuhati savršenu kvinoju i tri recepta u kojima ćete uživati!

Amarant

Amarant je, poput quinoe, pseudožitarica bez glutena, koja u svojem sastavu sadrži oko 13% kompletnih proteina. Amarant je odličan izvor željeza i kalcija, te drugih vitamina i minerala. Amarant se svrstava među najstarije žitarice na svijetu. Koristili su ga čak i drevni Asteci. 

U svijetu postoji oko 60 vrsta amaranta, od kojih se mnoge uzgajaju kao žitarice. Amarant je u uzgoju otporan na visoke i niske temperature. Kod nas je najpoznatiji i najzastupljeniji crveni amarant.

Više o amarantu možete pročitati u našem tekstu – Amaranth priprema – skrivena žitarica s blagotvornim učinkom na zdravlje!

Spirulina

Spirulina u svom sastavu sadrži tri puta više kompletnih proteina (65-71%) od govedine (22%). Spirulina osim kompletnih proteina sadrži i vitamin B12, što je čini idealnom namirnicom za vegetarijance i vegane.

Više o dobrobitima spiruline za zdravlje pročitajte u našem članku Spirulina – nutritivno bogata mikroalga za vitalnost i zdravlje!

Soja i proizvodi od soje

Soja je jedina mahunarka koja sadrži sve esencijalne aminokiseline koje su potrebne ljudskom organizmu. Upravo zbog toga se soja koristi kao zamjenski proizvod za meso odnosno kao vegetarijansko meso. Tofu se također pravi od soje.

Soja je jedina mahunarka koja je bogata aminokiselinom metioninom. Ako kupujete proizvode od soje, vodite računa o kupnji soje ili njene prerađevine iz organskog uzgoja. 

Hrana bogata proteinima (proteini biljnog podrijetla) 

Kako ne biste lutali za vas smo sastavili popis biljnih i ne-mesnih namirnica koje su bogate proteinima. Sve vrijednosti u popisu se odnose na količinu od 100 grama.

Mliječni proizvodi i sirevi: 

• Mekani sir – 14, 
• Polumasni mekani sir – 12,
• Masni tvrdi sir – 20, 
• Posni sir – 12, 
• Sirni namaz (23% masti) – 13, 
• Topljeni sir (45% masti) – 25, 
• Svježi kravlji sir – 15, 
• Sir Ementaler – 30, 
• Sir Gorgonzola – 20, 
• Sir Gouda – 27, 
• Smolasti sir – 32, 
• Parmezan – 34, 
• Mozzarella – 20, 
• Sir od obranog mlijeka – 18.

Jaja: 

• Cijelo jaje – 13, 
• Žutanjak – 16,
• Bjelanjak – 17, 
• Pačje jaje – 13,
• Gusje jaje – 14.

Žitarice:

• Dvopek – 10, 
• Griz – 10, 
• Kokice – 13, 
• Krekeri – 10, 
• Musli – 11, 
• Prepečenci – 10, 
• Pšenično brašno – 12, 
• Soja u zrnu – 38, 
• Tjestenina s jajima – 13, 
• Zobene pahuljice – 14.

Povrće i voće:

• Grah – 7, 
• Grašak – 7, 
• Kelj – 4, 
• Kukuruz – 4, 
• Slatki kupus – 4, 
• Leća – 8, 
• Peršin – 5, 
• Prokulice -4, 
• Vlasac – 5,
• Avokado – 2,
• Kikiriki – 23, 
• Orasi – 13, 
• Suho voće – 3. 

Od masnoća, proteinima je najbogatija biljna mast.

Biljne proteine možete pronaći i u obliku praha, a najbolji biljni proteini u prahu su:

• Sojin protein u prahu, 
• Konopljin protein u prahu, 
• Proteinski prah iz smeđe riže, 
• Protein graška u prahu, 
• Mješoviti biljni protein u prahu. 

Hrana bez proteina

Sastavili smo i popis namirnica koje uopće ne sadrže proteine:

• Ananas, 
• Jabuka, 
• Kruška, 
• Margarin,
• Svinjska mast, 
• Bučino ulje, 
• Laneno ulje, 
• Maslinovo ulje, 
• Repino ulje, 
• Suncokretovo ulje.

• chia
• chia sjemenke
• proteini
• quinoa
• sjemenke konoplje
• spirulina
• ulje konoplje