Prehrana

Soja i njen utjecaj na zdravlje

Budite prvi i komentirajte!
9 min čitanja

Iva Dorić

univ. bacc. nutr.

Soja (Glycine mac L.) je mahunarka koja potječe iz istočne Azije, a uzgaja se duže od 5 000 godina. U svijetu se prvenstveno koristi kao sirovina za proizvodnju sojinog ulja, ali zbog svojeg povoljnog sastava sve je zastupljenija u svakodnevnoj prehrani.

Soja se na tržištu nalazi u obliku sušenih zrna, ali ona je isto tako vrlo pogodna za prerađivanje u zaista veliki spektar prehrambenih proizvoda od soje.

Soja se odlikuje prisutnošću visoko kvalitetnih proteina. Sojini su proteini jedan od najjeftinijih prehrambenih izvora proteina. Također, zbog prisutnosti fitoestrogena pripisuju joj se neki pozitivni učinci na zdravlje.

Soja i proizvodi od soje – vrsta, priprema i gdje kupiti

Soja je vrlo važna namirnica u azijskoj kuhinji. Prosječni Azijat dnevno pojede 20-80 g soje i proizvoda od soje. Soja je univerzalna namirnica koja se može koristiti u raznim oblicima i uklopiti u mnoga jela.

Osim suhih zrna soje, postoje mnogi prehrambeni proizvodi koji se iz nje dobivaju. Proizvodi od soje mogu se podijeliti s obzirom na vrstu prerade kojoj su podvrgnuti. Svi proizvodi mogu se kupiti u specijaliziranim prodavaonicama azijske kuhinje te vrlo često na odjelu azijske hrane u većim supermarketima.

Proizvodi koji su podvrgnuti najmanjem stupnju prerade su:

suha zrna soje,
zelene mahune edamame,
sojino mlijeko,
tofu.

Suha zrna soje

Suha zrna soje rijetko su dio svakodnevnih jela u zapadnim zemljama. U jelima se češće koriste druge mahunarke, poput slanutka ili graha.

Ipak, na hrvatskom tržištu moguće je kupiti suha zrna soje. Cijena je prosječno 10 kuna po 100 g, a dostupna je u specijaliziranim trgovinama ekološke i organske hrane poput bio&bio i Tvornica zdrave hrane.

Suha zrna soje potrebno je prije kuhanja namakati prosječno 6-8 sati i potom kuhati oko 2 sata ili dok ne omekšaju.

Edamame

Edamam su nezrele mahune soje. Zelene su boje i najčešće su u trgovinama prisutne u zamrznutom obliku. Pripremaju se poput običnih mahuna. Mogu se:

kuhati u prokuhanoj vodi,
kuhati na pari,
pirjati,
kuhati u mikrovalnoj pećnici.

U Aziji se često konzumiraj kao predjelo.

Sojino mlijeko

Sojino mlijeko proizvodi se namakanjem i usitnjavanjem zrna soje. To nije mlijeko u pravom smislu riječi jer ne sadrži niti jednu vrstu životinjskoga mlijeka. Zbog toga se u hrvatskim trgovinama prodaje pod nazivom Napitak od soje.

On se može koristiti na jednak način poput kravljega mlijeka, a i sličnog je sastava. Dostupan je u svim većim supermarketima kao i specijaliziranim trgovinama. Cijena mu se kreće između 10 i 20 kuna po litri ovisno o proizvođaču.

Prilikom odabira napitka od soje kada se ono koristi kao zamjena za kravlje mlijeko, prednost treba dati onim napitcima koji su obogaćeni vitaminima i mineralima kako bi se nadoknadio unos vitamina i minerala koji se uobičajeno unose kravljim mlijekom.

Tofu

Tofu se proizvodi slično poput sira – koagulacijom proteina iz sojinog mlijeka i izdvajanjem zgrušanih proteina od tekućine.

Tofu je vrlo često korišten proizvod od soje. Može se nabaviti u bilo kojem većem supermarketu kao i specijaliziranoj trgovini, a cijena mu se kreće 15-30 kuna za 150 g, ovisno o proizvođaču i podrijetlu.

Tofu se nakon cijeđenja preostale tekućine iz pakuranja može konzumirati na različite načine:

svježi,
skuhan na pari,
pirjan,
pržen,
ispečen,
tofu s roštilja.

Prilikom pripreme tofu-a možete se poslužiti nekim od sljedećih recepata:

Ostali proizvodi od soje

Neki proizvodi od soje proizvode se procesom fermentacije. To su:

soja umak,
tempeh,
miso,
natto.

Sojin umak često se koristi kod pripreme wok-a, a jelu osim karakterističnog okusa daje i slanoću. Dostupan je u svim supermarketima, i to u dvije verzije – s normalnom količinom soli i sa smanjenom količinom soli.

Tempeh je fermentiran sojin proizvod koji se često prije konzumiranja termički obrađuje – prženjem, pečenjem ili se dodaje u juhe. 200 g tempeha košta oko 30 kuna.

Miso je tradicionalna japanska pasta koja se koristi kao začin u jelima. Proizvodi se od soje, soli i jedne vrste plijesni (Aspergillus oryza). Cijena 400 g miso paste kreće se između 70 i 90 kuna.

Soja se također koristi i kod proizvodnje proteinskih prahova.

Jedan od najjeftinijih proizvoda od soje jesu sojini medaljoni i ljuspice, odnosno teksturirani proteini soje. Oni se najčešće proizvode iz soje nakon što se iz nje ekstrahira sojino ulje. Sojino brašno koje zaostane miješa se s vodom, a potom se suši te se formiraju različiti oblici.

Sojini medaljoni i ljuspice imaju teksturu mesa, ali ne i okus, stoga ih je potrebno dobro začiniti prilikom pripreme. 200 g soja ljuspica dostupno je već i po 8 kuna, dok su medaljoni nešto skuplji pa se za 8 kuna može nabaviti 100 g.

Soja medaljone možete isprobati u receptu Soja medaljoni – priprema i serviranje s rižom. Sojine ljuspice često se koriste umjesto mljevenog mesa ili kao zamjena za dio mesa u receptima s mljevenim mesom.

Nutritivna vrijednost proizvoda od soje

Soja se općenito smatra adekvatnom zamjenom za proteine životinjskoga podrijetla. Upravo zbog toga, ona je jedna od osnovnih namirnica u prehrani vegetarijanaca i vegana.

Sojini proteini zadovoljavaju ljudske potrebe za proteinima jednako djelotvorno kao i proteini iz hrane životinjskog podrijetla.

Proteini soje su za razliku od većine proteina biljnoga podrijetla takozvani potpuni proteini. To znači da sadrže sve esencijalne aminokiseline, tj. one aminokiseline ili gradivne blokove proteina koje organizam ne može sam stvoriti u dovoljnim količinama.

Osim proteina, karakteristika soje je prisutnost bioaktivnih spojeva koji se zovu izoflavoni.

Nutritivna vrijednost razlikuje se među različitim proizvodima od soje. Slijedi pregled nutritivnog sastava najčešće korištenih proizvoda od soje.

Suha zrna soje

100 g skuhane soje iz sušenih zrna sadrži:

172 kcal,
9 g masti,
8 g ugljikohidrata,
od čega je 6 g prehrambenih vlakana,
18 g proteina,
mangan,
bakar,
željezo,
fosfor.

Edamame

Nutritivna vrijednost 100 g skuhanih zelenih edamame mahuna je:

141 kcal,
6 g masti,
11 g ugljikohidrata,
od čega je 4 g prehrambenih vlakana,
12 g proteina,
mangan,
fosfor,
folat,
tiamin.

Tofu

100 g svježeg običnog tofu-a sadrži:

143 kcal,
8 g masti,
16 g proteina,
kalcij,
mangan,
fosfor,
selen,
bakar.

Sojino mlijeko

100 mL sojinog mlijeka sadrži:

46 kcal,
1,8 g masti,
4 g ugljikohidrata,
3 g proteina,
sastav mikronutrijenata ovisi o tome je li mlijeko prilikom proizvodnje obogaćeno vitaminima i mineralima ili ne.

Tempeh

Nutritivna vrijednost 100 g tempeha je:

192 kcal,
11 g masti,
8 g ugljikohidrata,
od čega je 4 g prehrambenih vlakana,
20 g proteina,
bakar,
mangan,
fosfor,
riboflavin.

Miso

Nutritivna vrijednost 100 g miso paste je:

198 kcal,
6 g masti,
25 g ugljikohidrata,
od čega je 5 g prehrambenih vlakana,
13 g proteina,
mangan,
bakar,
fosfor,
vitamin K.

Sojine ljuspice

Nutritivna vrijednost 100 g sojinih ljuspica je:

294 kcal,
1 g masti,
21 g ugljikohidrata,
52 g proteina.

Utjecaj soje na zdravlje

Osim što je nutritivno bogata namirnica koja je izvrstan izvor proteina, soja sadrži neke karakteristične kemijske spojeve koji se smatraju odgovornima za njezine učinke u ljudskom organizmu.

Jedan od najpoznatijih bioaktivnih spojeva soje su izoflavoni. Oni su skupina polifenolnih spojeva s estrogenim učinkom zbog čega se nazivaju fitoestrogenima. Dva glavna izoflavona soje su genistein i daidzein.

Soja i proizvodi od soje namirnice su najbogatije fitoestrogenima.

Izoflavoni iz soje u organizmu se natječu s prisutnim estrogenima za vezanje na receptore stanica. Na taj način, izoflavoni mogu djelovati kao estrogeni, ali su i antagonisti estrogena, tj. djeluju suprotno učincima estrogena.

Soja i rizik od raka

Znanstvenik Sherif M. Hassan u poglavlju u knjizi Soybean – Bio-Active Compounds navodi da se konzumacija soje povezuje sa smanjenjem rizika od nekoliko vrsta raka:

Zaštitni učinak pripisuje se mnogim sastojcima prisutnim u soji kao što su:

izoflavoni,
proteini i peptidi,
lektini,
lunazin.

Meta-analiza objavljenja 2019. godine u časopisu Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics također je pronašla vezu između unosa soje i smanjenja pojave raka i smrtnosti od raka. Dakle, veći unos sojinih izoflavona povezuje s manjim rizikom od smrtnosti uzrokovane rakom.

Soja i njezin utjecaj na rak dojke

Konzumacija soje vrlo se često spominje u kontekstu prevencije pa čak i povećanja rizika od raka dojke.

Unos soje i proizvoda od soje još u periodu djetinjstva pokazao se zaštitnim. Međutim, Europljanima soja često nije uobičajena namirnica, stoga ju počinju konzumirati tek kasnije u životu. U tom slučaju zaštitna uloga je manja.

Problem je taj što izoflavoni iz soje imaju dvojaki učinak – kao estrogeni i suprotno učinku estrogena, pa je njihova uloga u nastanku i razvoju raka dojke vrlo komplicirana te i dalje nije do kraja jasna.

Ipak, do sada provedena istraživanja ukazuju na zaštitno djelovanje unosa soje na rak dojke. Zaštitni učinak veći je kod onih koji su soju počeli unositi u ranijoj dobi.

Svako povećanje unosa sojinih izoflavona za 10 mg dnevno znanstvenici su povezali sa smanjenjem rizika od smrtnosti uzrokovane rakom dojke za 9 %. Također, svako povećanje unosa sojinih proteina za 5 grama dnevno povezali su sa smanjenjem navedenog rizika za 12 %.

Veći zaštitni učinak uočen je kod žena s estrogen receptor negativnim rakom dojke.

Dakle, umjerena konzumacija soje u sklopu pravilne prehrane mogla bi imati zaštitni učinak s obzirom na rizik od pojave i smrtnosti od nekih vrsta raka. Međutim, potrebno je provesti dodatna istraživanja kako bi se ispitao mogući antikancerogeni učinak soje i njezinih sastojaka te preporučila količina koja bi mogla rezultirati poželjnim učincima.

Soja i kardiovaskularne bolesti

Unos soje povezuje se i sa smanjenjem rizika od razvoja kardiovaskularnih bolesti, i to prvenstveno zbog učinka proteina soje i izoflavona na masnoće u krvi. Osim toga, manje prerađeni proizvodi od soje pokazali su se korisnim u smanjivanju krvnoga tlaka i poboljšanju funkcije stijenki krvnih žila.

Zamjena proteina životinjskog podrijetla sa sojinim proteinima pokazala se učinkovitom u smanjivanju razine kolesterola, s tim da se veća promjena uočava kod osoba koje imaju više razine kolesterola u krvi. Moguće je da je učinak posljedica smanjenja prekomjernog unosa masnoća.

Agencija za hranu i lijekova SAD-a još je 1999. godine odobrila zdravstvenu tvrdnju koja glasi: “Prehrana s niskim udjelom zasićenih masti i kolesterola koja uključuje 25 g sojinih proteina svaki dan može smanjiti rizik od pojave kardiovaskularnih bolesti.”

Osim sojinih proteina i izoflavona, soja sadrži i vitamin E, vitamin topljiv u mastima. On je važan antioksidans u organizmu koji ima ulogu u zaštiti od oksidacijskog oštećenja, što može biti korisno u prevenciji kardiovaskularnih bolesti.

Ostali učinci soje na zdravlje

Osim povoljnog učinka na dugovječnost, rizik od raka i kardiovaskularnih bolesti, unos soje povezuje se i s nekim drugim korisnim učincima.

Unos soje i izoflavona može spriječiti pojavu osteoporoze jer soja podupire zdravlje kostiju. Osteoporoza je vrlo česta kod žena, a javlja se osobito nakon menopauze.

Unos soje, osim na zdravlje kostiju, mogao bi ublažiti simptome menopauze, poput valunga. Iako, rezultati istraživanja daju proturječne rezultate.

Soja može pomoći i u procesu mršavljenja. Ona je bogati izvor proteina koji doprinose osjećaju sitosti, odnosno manjoj glad tijekom provođenja redukcijskih dijeta.

Štetnost soje

Uz konzumaciju soje i proizvoda od soje osim korisnih učinaka vežu se i mnoge kontroverze.

Soja se nalazi na listi najčešćih alergena. Osobe koje su alergične na soju trebale bi ju svakako izbjegavati kao i sve proizvode koji ju sadrže. Nažalost, ona je danas prisutna u velikom broju prehrambenih proizvoda.

Soja sadrži nekoliko prirodno prisutnih antinutrijenata, poput fitinske kiseline i tripsin inhibitora. Oni ako se unose u većim količinama mogu uzrokovati nedostatak pojedinih nutrijenata i povećati rizik za pojavu nekih kroničnih bolesti.

Zbog toga je važna adekvatna termička obrada soje jer su sirova zrna soje toksična za konzumaciju. Fermentacijom se dodatno smanjuje količina tih neželjenih sastojaka. Čak je u jednom istraživanju tempeh povezan s poboljšanjem pamćenja u usporedbi s tofuom.

Prevelika količina sojinih proteina može djelovati negativno na razinu testosterona kod zdravih muškaraca. Ova je tvrdnja potvrđena pri unosu 56 g sojinog proteinskog praha tijekom 4 tjedna.

Naposljetku, znanstvenik Young Ju u publikaciji Sveučilišta u Virginiji istaknuo je da se većina kontroverzi veže uz unos genisteina te je naveo da se “zbog toga preporučuje konzumirati proizvode od cjelovite soje nasuprot proizvodima koji sadrže samo izolate proteina soje ili izoflavone.”

Osim problema prisutnosti antinutrijenata, treba spomenuti i utjecaj genetičke modifikacije soje. Danas je više od 90 % uzgojene soje genetički modificirano.

U istraživanju objavljenom 2014. godine u časopisu Food Chemistry skupina znanstvenika iz Norveške analizom različitih uzoraka soje došla je do zaključka da je genetički modificirana soja lošije nutritivne vrijednosti u odnosu na organski uzgojenu soju.

Iako se često spominje nepostojanje razlika u nutritivnoj vrijednosti organske i GM soje, ovi su znanstvenici opovrgnuli tvrdnju da je GM soja u osnovi jednaka soji koja nije genetički modificirana.

Veći problem predstavlja prisutnost pesticida. Naime, GM soja puno je otpornija na pesticide pa se u njenom uzgoju koriste veće količine pesticida, osobito glifosfata. Posljedično, proizvodi od tako uzgojene GM soje sadrže veće količine ostataka pesticida. Dakle, bolji bi izbor bila organski uzgojena soja.