Vitamini topljivi u mastima skupina su vitamina, kemijskih spojeva koji su prirodno prisutni u hrani. Općenito, vitamini se moraju unositi jer su nužni za odvijanje normalnih procesa u organizmu. Njihov nedostatak može dovesti do općih ili specifičnih simptoma deficita, poput noćnog slijepila ili poremećaja u zgrušavanju krvi.

Što su vitamini topljivi u mastima?

Vitamini topljivi u mastima poznati su i pod nazivom liposolubilni vitamini. To su vitamini A, D, E i K. Oni nisu topljivi u vodi, već u mastima pa ih je potrebno unositi uz manje količine masti kako bi se oni uspješno apsorbirali iz crijeva u krvotok.

Neke uloge liposolubilnih vitamina su održavanje normalne funkcije:

• očiju,
• kože,
• probavnog sustava,
• pluća,
• kostiju,
• zuba,
• živčanog sustava,
• krvi.

Osim vitamina topljivih u mastima, postoji i druga skupina vitamina – oni koji su topljivi u vodi. To su vitamin C i mnogobrojni vitamini B skupine.

Iako je vitamine, pa tako i liposolubilne, moguće unositi pomoću dodataka prehrani, najbolji izvor ipak je hrana. Razlog tome je što su osim vitamina u hrani prisutni i drugi korisni sastojci koji surađuju i doprinose podržavanju zdravlja organizma. Uz to, vrlo je mala vjerojatnost dosezanja toksične razine unosa pojedinog vitamina putem hrane.

Međutim, upravo zbog toga što su topljivi u mastima, ne bi se trebalo prekoračivati preporučene dnevne doze liposolubilnih vitamina. Naime, njihov višak ne može se, poput viška vitamina topljivih u vodi, izlučiti urinom, već se skladište u tijelu pa mogu izazvati toksične učinke.

Vitamini topljivi u mastima – vitamin A

Vitamin A najpoznatiji je po ulozi koju ima u očuvanju zdravlja očiju. To nije jedan spoj, već vitamin A obuhvaća tri spoja – najpoznatiji je retinol, a potom retinal i retinoična kiselina. Retinol je najčešće prisutan oblik vitamina A u hrani.

Ovaj vitamin topljiv u mastima važan je za mnoge procese u tijelu. Uloge vitamina A su:

• očuvanje vida – dio je molekule rodopsina u oku pa je važan za noćni vid,
• omogućava normalno funkcioniranje imunosnog sustava,
• nužan je za normalan rast i razvoj,
• sudjeluje u razvoju kostiju i zuba,
• podržava plodnost i normalan razvoj fetusa,
• omogućuje normalan rast kose.

Uz to, pregledna znanstvena studija objavljena 2016. godine u časopisu Journal of Clinical and Diagnostic Research istaknula je da “Vitamin A ima važnu ulogu tijekom razvoja neurona rano u životu te da ostaje aktivan i u živčanom sustavu odraslih.” Vitamin A mogao bi biti koristan kao pomoćna terapija Alzheimerove bolesti, osobito zbog toga što je često prisutan deficit vitamina A i beta-karotena kod tih pacijenata.

Koliko vitamina A je potrebno unijeti?

Preporučeni unos ovisi o spolu i dobi. Europska agencija za sigurnost hrane (engl. EFSA) propisala je preporučene doze unosa vitamina A. 

Doze su dane kao mcg RE na dan (mcg RE/dan), pri čemu RE označava ekvivalent retinola. Budući da su karotenoidi također izvor vitamina A, ali su slabije raspoloživi u organizmu od retinola, RE ili ekvivalent retinola omogućava lakše preračunavanje i uzimanje u obzir svih oblika vitamina i provitamina A.

Biomarker (karakteristični biološki indikatori koji se koriste sa identificiranje) vitamina A u krvi je razina retinola. Međutim, manjak je tek uočljiv kada se iscrpe rezerve vitamina A u jetri.

Novorođenčad ima najmanje potrebe, a one se povećavaju s rastom i razvojem. Najveće potrebe imaju dojilje. Preporučeni dnevni unos koji bi trebao zadovoljiti potrebe većine populacije iznosi:

• 250 mcg RE/dan za novorođenčad i djecu do 3 godine
• 300 mcg RE/dan za djecu do 6 godina
• 400 mcg RE/dan za djecu do 10 godina
• 600 mcg RE/dan do 14 godina
• 650 mcg RE/dan za djevojke i žene starije od 14 godina
• 750 mcg RE/dan za dečke i muškarce starije od 14 godina
• 700 mcg RE/dan za trudnice
• 1300 mcg RE/dan za dojilje

Prehrambeni izvori vitamina A

Najbogatiji prehrambeni izvori ovog vitamina topljivog u mastima su namirnice životinjskog podrijetla. Jetra je organ odgovoran za pohranjivanje vitamina A, kako kod ljudi tako i kod drugih životinja. Zbog toga, najbogatiji izvor vitamina A je jetra.

Osim jetre, bogati izvori vitamina A su:

• ulje iz jetre riba,
• mlijeko i mliječni proizvodi,
• maslac,
• jaja.

Ipak, hrana biljnog podrijetla sadrži provitamine vitamina A – spojeve koji se u tijelu mogu pretvoriti u vitamin A. To su karotenoidi, odnosno crveni i žuti biljni pigmenti, među kojima je najznačajniji beta-karoten. Namirnice koje obiluju karotenoidima su tamnozeleno i narančasto povrće i voće, poput špinata i mrkve.

Simptomi deficita i prevelikog unosa vitamina A

Deficit vitamina A nije uobičajen u razvijenijim dijelovima svijeta. Mnogo je izvora vitamina A kao i njegovih provitamina koje unosimo svakodnevno. Međutim, manjak ili deficit vrlo je rasprostranjen u slabo razvijenim zemljama i zemljama u kojima je glad i dalje veliki problem.

Simptomi deficita uključuju:

• oslabljen imunosni sustav i veću učestalost zaraznih bolesti,
• noćno slijepilo,
• potpuno sljepilo,
• suhoću očiju ili kseroftalmiju,
• gubitak kose,
• kožne probleme (hiperkeratozu).

Osim manjka, moguće je i predoziranje vitaminom A. Preveliki unos vitamina A uzrokuje hipervitaminozu ili toksičnost. Ona se može javiti kao posljedica unosa prevelike količine vitamina A iz dodataka prehrani ili životinjskih izvora, poput jetre.

Simptomi hipervitaminoze vitamina A su:

• mučnina,
• povraćanje,
• glavobolja,
• vrtoglavica,
• zamućen vid.

Vitamini topljivi u mastima – vitamin D

Vitamin D ili sunčani vitamin liposolubilni je vitamin kojemu je u zadnjih nekoliko godina značajno porasla popularnost. Razlog tome je što je njegov nedostatak vrlo rasprostranjen i povezuje se s nastankom mnogih bolesnih stanja.

Vitamin D može se smatrati hormonom zbog toga što njegov unos nije nužno zadovoljiti hranom. On se stvara u koži pod utjecajem sunčeve svjetlosti.

Adekvatna razina vitamina D u krvi odgovorna je za zdravlje mnogih organskih sustava u tijelu, a najpoznatija je njegova uloga u apsorpciji i metabolizmu kalcija i fosfora. Vitamin D ima mnogobrojne uloge u:

• mišićnom sustavu,
• kardiovaskularnom sustavu,
• skeletnom sustavu,
• živčanom sustavu,
• imunosnom sustavu.

Vitamin D uključen je u brojne procese u organizmu pa se suplementacija već koristi kao pomoćna terapija u liječenju nekih bolesnih stanja, poput nekih autoimunih bolesti kod kojih je nedostatak ovog vitamina učestao (npr. multipla skleroza, dijabetes tip 1 i reumatoidni artritis).

“Mnoga klinička ispitivanja također su pokazala pozitivne učinke suplementacije s vitaminom D na cjelokupno ljudsko zdravlje i predložila njegovu potencijalnu upotrebu u liječenju nekih bolesti, uključujući rak.”, zaključuje doktor medicine Michal A. Zmijewski u časopisu International Journal of Molecular Sciences 2019. godine.

Sa suplementacijom uvijek treba biti oprezan jer je moguće predoziranje i toksičnost.

Vitamin D važan je i za lijep izgled i zdravlje kože.

Dva su oblika vitamina D u hrani. Namirnice životinjskog podrijetla sadrže vitamin D₃ ili kolekalciferol. Gljive, obogaćena hrana i dodaci prehrani izvor su vitamina D₂ ili ergokalciferola.

Koliko vitamina D je potrebno unijeti?

Europska agencija za sigurnost hrane (engl. EFSA) propisala je preporučene doze unosa vitamina D. Doze su dane u mcg na dan. Za novorođenčad one iznose 10 mcg/dan, dok se za ostatak populacije preporučuje dnevni unos u iznosu 15 mcg.

Biomarker vitamina D u krvi je koncentracija 25-OH vitamina D. Blagi deficit je pri koncentracijama nižim od 75 nmol/L ili 30 ng/L, dok koncentracije niže od 50 nmol/L ili 20 ng/L ukazuju na deficit.

Prehrambeni izvori vitamina D

Vitamin D nije osobito rasprostranjen u hrani, već su njegov primarni izvor umjereno izlaganje kože sunčevoj svjetlosti te dodaci prehrani o kojima možete više saznati u ovom članku.

Prehrambeni izvori vitamina D su:

• sardine u konzervi (7,5 mcg/100 g),
• skuša (17,5 mcg/100 g),
• ulje jetre bakalara (210 mcg/100 g),
• kamenice (8 mcg/100 g),
• žumanjak (5 mcg/100 g),
• svježe shiitake gljive (2,5 mcg/100 g)
• obogaćeno mlijeko i mliječni proizvodi.

Simptomi deficita i prevelikog unosa vitamina D

Kroz povijest manjak vitamina D povezivao se s problemom kostiju – rahitisom kod djece i osteomalacijom kod odraslih. Ti ozbiljni oblici nedostatka vitamina D rijetki su i učestaliji kod hospitaliziranih starijih osoba i općenito u manje razvijenim zemljama.

Ipak, blagi deficit vitamina D je javnozdravstveni problem u mnogim zemljama svijeta. Povećan rizik od deficita imaju osobe koje:

• se rijetko izlažu sunčevoj svjetlosti,
• uzimaju lijekove koji se upliću u metabolizam vitamina D,
• su tamnije puti,
• su pretile,
• su hospitalizirane,
• su starije dobi,
• boluju od autoimunih bolesti.

Dugoročni blagi deficit vitamina D može dovesti i do osteoporoze uslijed gubitka kalcija iz kostiju. Detaljnije o nedostatku vitamina D možete pročitati u ovom članku.

Višak vitamina D može izazvati hipervitaminozu ili toksičnost. Kao posljedica, dolazi do povećanja apsorpcije kalcija koji se tada može početi taložiti u mekim tkivima i tako izazvati kamence i kalcifikaciju krvnih žila.

Predoziranje nije moguće putem prehrambenih izvora, već isključivo prekomjernim unosom vitamina D u dodacima prehrani.

Vitamini topljivi u mastima – vitamin E

“Utvrđeno je da antioksidacijska svojstva vitamina E imaju ključnu ulogu u borbi protiv mnogih bolesti poput ateroskleroze, oksidacijskog stresa, karcinoma, očne mrene i Alzheimerove bolesti.”, zaključuje skupina znanstvenika sa sveučilišta u Omanu u preglednom radu iz 2014. godine.

Vitamin E je snažni antioksidans među liposolubilnim vitaminima. Poznat je još i pod nazivom tokoferol, a uključuje dvije skupine kemijskih spojeva – četiri vrste tokoferola, ali i četiri vrste tokotrienola. Tokoferoli su:

• alfa-tokoferol,
• beta-tokoferol,
• gama-tokoferol,
• delta-tokoferol.

Tokoferoli se razlikuju prema rasprostranjenosti i biološkoj aktivnosti. Najrasprostranjeniji i najviše biološki aktivan oblik vitamina E je alfa-tokoferol. On čini 90% vitamina E u krvi. Tokotrienoli se također nazivaju alfa-, beta-, gama- i delta-. Slabije su biološke aktivnosti od tokoferola.

Vitamin E djeluje primarno kao antioksidans u staničnim membranama. To znači da od štiti stanične membrane od oksidacije i oštećenja koja nastaju kao posljedica oksidacijskih procesa u organizmu. Neke od uloga vitamina E su:

• sprječava oksidaciju nezasićenih masnih kiselina i vitamina A tijekom probave i u tjelesnim tkivima,
• štiti eritrocite od hemolize, tj. razgradnje,
• važan je za reprodukcijsko zdravlje i plodnost,
• pomaže u održavanju epitelnog tkiva,
• sudjeluje u sintezi prostaglandina (član grupe lipidnih spojeva koji su izvedeni iz enzimatskih masnih kiselina i imaju važne funkcije u ljudskom tijelu).

Vitamin E prilikom zaštite od oksidacijskih oštećenja surađuje s mineralom selenom. Dakle, za njegov optimalni učinak važno je unijeti dovoljno selena, što se može postići s jednim brazilskim oraščićem dnevno.

Ovaj liposolubilni vitamin zaštitom nepoželjnog oblika kolesterola, LDL-a, od oksidacije može smanjiti rizik od bolesti srca. Vitamin E također je vitamin važan za lijep izgled i zdravlje kože te se smatra da je odgovoran za usporavanje procesa starenja.

Koliko vitamina E je potrebno unijeti?

Preporučeni unos ovisi o spolu i dobi. Europska agencija za sigurnost hrane (engl. EFSA) propisala je preporučene doze unosa vitamina E. 

Doze su dane u mg/dan. Svi oblici vitamina E nisu jednako aktivni u organizmu pa se preporuke i potrebe za vitaminom E izražavaju u alfa-tokoferol ekvivalentima.

Potrebe za vitaminom E povećavaju se tijekom rasta i razvoja i iznose:

• 5 mg/dan za novorođenčad
• 6 mg/dan za djecu do 2 godine
• 9 mg/dan za djecu do 9 godina
• 11 mg/dan za djevojke i žene starije od 9 godina
• 13 mg/dan za dečke i muškarce starije od 9 godina

Razina a-tokoferola u krvi najčešće je korišten biomarker vitamina E, iako njegova koncentracija u krvi ne odražava unos vitamina E.

Prehrambeni izvori vitamina E

Vitamin E prisutan je u mnogim namirnicama, osobito onima koje sadrže nezasićene masne kiseline. Glavni izvori vitamina E su :

• biljna ulja, 
• orašasto voće,
• sjemenke.

Osim toga, izvori vitamina E su i:

• pšenične klice,
• zeleno lisnato povrće,
• mlijeko i mliječni proizvodi,
• žumanjak,
• avokado,
• masnija riba,
• margarin.

Vitamin E nije otporan na povišenu temperaturu pa su najbolji izvor namirnice koje su manje procesirane. Primjerice, nerafinirana ulja bolji su izvor od rafiniranih ulja.

Simptomi deficita i prevelikog unosa vitamina E

Nedostatak vitamina E općenito je rijedak i javlja se u slučajevima malapsorpcije, tj. oslabljene apsorpcije masti. To se može javiti u stanjima poput cistične fibroze i bolesti jetre.

Simptomi manjka vitamina E uključuju:

• slabost mišića,
• poteškoće s hodanjem,
• tremor,
• probleme s vidom,
• oslabljen imunosni sustav,
• ukočenost.

Dugotrajni manjak vitamina E može dovesti do:

• anemije,
• srčanih bolesti,
• ozbiljnih neuroloških problema,
• sljepoće,
• demencije,
• oslabljenih refleksa,
• smanjene kontrole pokreta.

Među vitaminima topljivim u masti, vitamin E ima najmanji rizik od toksičnosti. Međutim, i u ovom slučaju treba pripaziti s unosom vitamina E iz dodataka prehrani jer prevelike doze mogu dovesti do poremećaja u zgrušavanju krvi i krvarenja.

Također, predoziranje vitaminom E pojačava djelovanje lijekova koji se koriste za sprječavanje zgrušavanja krvi, tj. antikoagulansima, što znači da u kombinaciji s njima može dovesti do po život opasnog krvarenja.

Vitamini topljivi u mastima – vitamin K

Ulogu vitamina K vrlo je jednostavno zapamtiti jer počinje slovom „K“. To je koagulacija ili zgrušavanje krvi. Koagulacija je vrlo važna kada se ozlijedimo jer ona omogućava zarastanje rane i sprječava iskrvarenje.

Osim svoje uloge u koagulaciji, prema kojoj je i dobio ime, vitamin K važan je za zdravlje kostiju, a sudjeluje i u sprječavanju kalcifikacije krvnih žila.

Pregledna studija objavljena u znanstvenom članku časopisa BioMed Research International 2018. godine istaknula je važnost vitamina K u metaboliozmu kosti. Potiče stvaranje osteoblasta – stanica odgovornih za sintezu koštanog tkiva. Istovremeno, inhibira stvaranje osteoklasta koji su zaduženi za razgrađivanje koštanog tkiva. Vitamin K djeluje i na razini ekspresije odnosno ispoljavanja gena.

Dva su prirodno prisutna oblika vitamina K. To su:

• filokinon ili vitamin K₁ i
• menakinon ili vitamin K₂.

Dodatno, postoje i sintetski oblici vitamina K. To su:

• menadion ili vitamin K₃,
• menadiol diacetat ili vitamin K₄
• i vitamin K₅.

Filokinon ili vitamin K₁ nalazi se u namirnicama biljnog podrijetla i glavni je izvor vitamina K u prehrani. Menakinon ili vitamin K₂ nalazi se u namirnicama životinjskog podrijetla, fermentiranim proizvodima od soje te je također proizvod crijevnih bakterija.

Vitamin K sličan je vitaminu D jer se njegove potrebe ne zadovoljavaju samo unosom hranom. Umjesto toga, jedan dio vitamina K stvaraju bakterije u debelom crijevu fermentacijom neprobavljenih sastojaka hrane, poput vlakana.

Koliko vitamina K je potrebno unijeti?

Preporučeni unos ovisi o dobi. Europska agencija za sigurnost hrane (engl. EFSA) propisala je preporučene doze unosa vitamina K. 

Doze su dane u mcg/dan. Ne postoje dovoljni dokazi za zadovoljenjem potreba za vitaminom K u obliku menakinona pa se preporuke i potrebe za vitaminom K izražavaju kao potrebe za filokinonom (K₁).

Potrebe za vitaminom K povećavaju se tijekom rasta i razvoja i iznose:

• 10 mcg/dan za novorođenčad
• 12 mcg/dan za djecu do 3 godine
• 20 mcg/dan za djecu do 6 godina
• 30 mcg/dan za djecu do 10 godina
• 45 mcg/dan za djecu do 14 godina
• 65 mcg/dan za djecu do 17 godina
• 79 mcg/dan za odrasle

Prehrambeni izvori vitamina K

Najbolji izvor vitamina K₁ (filokinona) je tamnozeleno lisnato povrće, poput kelja i špinata, i kupusarke. Vitamin K₂ (menakinon) nalazi se u fermentiranim proizvodima od soje i hrani životinjskog podrijetla poput:

• mlijeka,
• jaja,
• mesa,
• jetre.

Dobar izvor vitamina K je i jetra, dok ostale namirnice životinjskog podrijetla uz žitarice, voće i povrće sadrže manje količine vitamina K.

Simptomi deficita i prevelikog unosa vitamina K

Nedostatak vitamina K općenito je rijedak. Ipak, može se javiti kod malapsorpcije masti, kao i u slučaju vitamina E. Zato što su rezerve ovog liposolubilnog vitamina u organizmu male.

Dakle, kod osoba koje imaju oslabljenu sposobnost unosa masti iz crijeva u krvotok uslijed poremećaja jetre, žuči ili gušterače može lakše doći do deficita.

Osim toga, neki lijekovi mogu omesti stvaranje vitamina K i njegovo djelovanje. Antibiotici uništavaju bakterije u crijevima koje su, između ostalog, odgovorne za stvaranje vitamina K pa dugotrajno korištenje antibiotika ili korištenje antibiotika bez naknadne obnove crijevne mikroflore može dovesti do manjka vitamina K.

Također, neki lijekovi ometaju djelovanje vitamina K. To se primarno odnosi na antikoagulanse koji djeluju na sprječavanje zgrušavanja krvi, za što je upravo zaslužan vitamin K. Prevelik unos vitamina E također može djelovati na ovaj način.

Niti toksičnost vitamina K nije uobičajena, osobito ako se unosi u prirodno prisutnim oblicima – menakinonu i filokinonu. Ipak, do toksičnosti može doći kao posljedica prevelikog unosa vitamina K putem dodataka prehrani, posebno kod trudnica i dojenčadi. Prevelik unos može dovesti do:

• hemolize eritrocita,
• žutice,
• oštećenja mozga.

Prilikom terapije s antikoagulansima, važno je održavati unos vitamina K stalnim. Dakle, nije ga potrebno potpuno smanjiti, ali prevelike razlike u njegovom unosu iz dana u dan mogu smanjiti učinkovitost lijekova.

Vitamini topljivi u mastima – zaključak

Vitamini topljivi u mastima ili liposolubilni vitamini nužni su za održavanje brojnih funkcija u organizmu. U njih se ubrajaju četiri vitamina – vitamini A, D, E i K.

Budući da su topljivi u mastima, najbogatiji prehrambeni izvori su upravo oni koji sadrže ulja i masti.

Nedostatak ovih vitamina nije učestao, osim u slučaju vitamina D.

Toksične razine ovih vitamina teško je postići isključivo njihovim unosom iz hrane. Ipak, treba pripaziti na unos liposolubilnih vitamina putem dodataka prehrani jer se višak teško izlučuju i skladišti se u organizmu pa je moguća pojava nepoželjnih simptoma i posljedica.

• vitamin A
• vitamin D
• vitamin E
• vitamin K
• vitamini
• zdravlje kože
• zdravlje očiju

Učitaj više izvora