Makronutrijenti – proteini, masti i ugljikohidrati – igraju ključnu ulogu u našem tijelu. Proteini su bitni za izgradnju i održavanje mišića i kostiju, masti pružaju izolaciju i pomažu u apsorpciji vitamina topljivih u mastima (A, D, E i K), dok ugljikohidrati opskrbljuju energijom naše stanice, tkiva i organe.

Međutim, pronalaženje pravilne ravnoteže među tim nutrijentima može biti teško, posebno kada pokušavate smršaviti, ali i očuvati mišićnu masu. Usvajanje prehrane bogate proteinima i siromašne mastima može učinkovito podržati oba cilja.

Ovaj prehrambeni pristup ne samo da promiče gubitak težine i tjelesne masti, već i učinkovitije štiti mišiće i metabolizam u odnosu na standardnu prehranu bogatu proteinima.

Što se tiče onih koji teže fitness ciljevima ili se suočavaju sa zdravstvenim problemima, korisno je u svoju prehranu uključiti nemasne namirnice bogate proteinima. Evo odličnih opcija.

Mlijeko bez masti ili s malo masti

Sadrži osam grama proteina i 0,2 – 2 g masti po šalici. Mlijeko je bogat izvor nutrijenata poput proteina, kalcija, vitamina D i drugih koji podržavaju razne tjelesne funkcije, uključujući zdravlje mišića i proizvodnju energije.

Grčki jogurt bez masti

Sadrži 16 g proteina i 0,6 g masti po pakiranju od 155 g. Grčki jogurt je praktična užina koju možete obogatiti voćem s malo kalorija ili koristiti u smoothiejima.

Skuta s malo masti

Sadrži 24 g proteina i pet grama masti po šalici. Skuta je bogata proteinima i kalcijem te može potaknuti osjećaj sitosti, što je korisno za upravljanje glađu.

Biljno mlijeko

Sadrži 7 – 8 g proteina i 2,5 – 5 g masti po šalici. Neslađena biljna mlijeka, poput sojinog i mlijeka od graška, izvrsne su alternative za one koji izbjegavaju mliječne proizvode.

Edamame i sojini proizvodi

Sadrže 7 – 10 g proteina i 3 – 9 g masti (ovisno o proizvodu). Sojini proizvodi nude proteine i brojne nutrijente, a mogu pridonijeti zdravlju srca i smanjenju rizika od raka.

Grah

Sadrži 7 – 8 g proteina i 1 – 3 g masti na 100 g. Grah je bogat biljnim proteinima i vlaknima, zbog čega pomaže u upravljanju težinom i zdravlju srca.

Leća

Sadrži devet grama proteina i 0,4 g masti na 100 grama. Leća pruža proteine, vlakna i nutrijente koji su korisni za osjećaj sitosti i kontrolu šećera u krvi.

Grašak

Sadrži devet grama proteina i 0,4 g masti po šalici. Grašak je bogat nutrijentima i može se brzo dodati raznim jelima za dodatni protein.

Kvinoja

Sadrži osam grama proteina i četiri grama masti po šalici. Kvinoja je kompletan protein i bezglutenska žitarica, idealna za salate ili doručak.

Prah od kikirikija

Sadrži osam grama proteina i dva grama masti po dvije jušne žlice. Ovaj prašak pruža alternativu s manje masti u odnosu na tradicionalni kikiriki maslac, dok i dalje nudi vlakna.

Seitan

Sadrži 25 g proteina i dva grama masti na 100 grama. Seitan, napravljen od glutena pšenice, svestran je izvor proteina za razna jela.

Jaja

Jedno veliko jaje sadrži šest grama proteina i pet grama masti. Jaja također sadrže korisne nutrijente koji podržavaju zdravlje mišića i mogu se uključiti u mnoga jela.

Nemasna piletina

Sadrži 27 g proteina i tri grama masti na 85 g. Pileća prsa bez kože su odličan izvor nemasnih proteina koji se može pripremati na razne načine.

Puretina

Sadrži 26 grama proteina i dva grama masti na 85 g. Puretina je bogata nutrijentima i sadrži triptofan, koji pomaže u spavanju.

Nemasna svinjetina

Sadrži 22 g proteina i četiri grama masti na 100 g. Nemasni komadi svinjetine pružaju puno proteina uz malo masti i savršeni za zdrava jela.

Nemasna govedina

Sadrži 23 g proteina i 2 – 6 g masti na 100 g. Neki komadi govedine su nemasni i bogati važnim nutrijentima.

Tuna

Sadrži 22 – 25 g proteina i 0,5 – 1 g masti na 100 g. Tuna je bogata nutrijentima i siromašna mastima, što je čini odličnim dodatkom salatama i sendvičima.

Divlji losos

Sadrži 17 – 19 g proteina i 4 – 5 g masti na 85 g. Losos je bogat omega-3 masnim kiselinama i može se pripremati na razne ukusne načine.

Bijela riba

Sadrži 12 – 20 g proteina i 0,4 – 1,7 g masti na 100 g. Nemasne opcije bijele ribe pružaju proteine i nutrijente bez previše masti.

Škampi

Sadrže 20 g proteina i 0,5 g masti na 100 g. Škampi su niskokalorični i bogati proteinima i drugim nutrijentima.

Tjestenina bogata proteinima

Sadrži 25 – 43 g proteina i 0,9 – 6 g masti na 100 g. Danas postoji tjestenina napravljena od biljnih proteina poput leće i slanutka.

Kruh bogat proteinima

Sadrži pet grama proteina i 0,5 – 2 g masti po kriški. Ovi kruhovi lako povećavaju unos proteina i mogu se koristiti za brze obroke.

Mješavina za proteinske palačinke

Sadrži 15 g proteina i 2 – 2,5 g masti po porciji. Ove se mješavine mogu kombinirati sa zdravim dodacima za doručak.

Žitarice bogate proteinima

Sadrže 11 – 15 g proteina i 1,5 – 1,7 g masti po porciji. Potražite žitarice s dodanim proteinima i vlaknima za nutritivan doručak.

Proteinski prah

Whey protein sadrži 26 g proteina na 39 g i dva grama masti. Suplement za cjelovite prehrambene dijete, proteinski prahovi trebaju biti siromašni mastima i šećerima.

Preporučeni unos makronutrijenata

Individualne potrebe za makronutrijentima variraju ovisno o faktorima poput dobi, težine, razine aktivnosti i zdravstvenih stanja.

Viši unosi mogu dodatno podržati zdravlje mišića i kostiju. Preporučeni unos masti je 20 – 35 %, a ugljikohidrati bi trebali činiti 45 – 65 % dnevnih kalorija. Preporučljivo je konzultirati se sa zdravstvenim stručnjakom, kao što je registrirani dijetetičar, radi personaliziranih smjernica.

Pročitajte i ove članke:

• Nisu svi proteini isti: Evo 9 najboljih i 9 najgorih izvora proteina
• Proteini iz biljnih i životinjskih izvora: Imamo cijeli popis! Nutricionistica otkriva kojima dati prednost i kako ih uklopiti u prehranu
• 7 činjenica o mastima zbog kojih ćete promijeniti način na koji jedete.

• namirnice bogate proteinima
• namirnice s malo masnoća

Učitaj više izvora