Omega-3 masne kiseline su esencijalne masti koje igraju ključnu ulogu u našem zdravlju, uključujući smanjenje upale, podržavanje zdravlja mozga i smanjenje rizika od kroničnih bolesti poput bolesti srca.

Evo koja je hrana bogata omega-3 masnim kiselinama.

Hrana bogata omega-3 masnim kiselinama

Ovo su neki od najboljih izvora omega-3 masnih kiselina.

1. Masna riba

Masna riba je među najbogatijim izvorima omega-3 masnih kiselina.

Losos

Losos je poznat po visokom udjelu omega-3 masnih kiselina. I divlji i uzgojeni losos izvrsni su izvori, iako divlji losos obično ima veću koncentraciju.

Pročitajte i članak “Priprema lososa: Pun je omega-3 masnih kiselina, ali se lako presuši! Pripremite ga na tavi i u pećnici bez da izgubi sočnost“.

Skuša

Skuša je mala, masna riba koja sadrži veliku dozu omega-3 masnih kiselina. Također je bogata drugim nutrijentima kao što su vitamin B12 i selen.

Pročitajte članak “Skuša u konzervi: Lako je dostupna, puna proteina, omega-3 i vitamina B12! Spremite ove recepte kada nemate puno vremena“.

Sardine

Sardine su malene, ali su bogat izvor nutrijenata. Ove male ribe bogate su omega-3 masnim kiselinama, a izvrstan su izvor kalcija kada se jedu s kostima.

Inćuni

Inćuni, koji se često koriste kao dodatak salatama i pizzi, još su jedan izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina. Također su bogati proteinima i niacinom.

Pročitajte članak “Inćuni na bijelo: Komiški recept gotov za 2 minute“.

Haringa

Haringa je još jedna riba bogata omega-3, koja se obično konzumira ukiseljena ili dimljena.

2. Chia sjemenke

Chia sjemenke su biljni izvor omega-3, posebno alfa-linolenske kiseline (ALA). Također su bogate vlaknima, proteinima i raznim esencijalnim mineralima. Chia sjemenke se lako mogu uklopiti u smoothieje, zobene pahuljice ili jogurt.

Pročitajte članak “Kako koristiti chia sjemenke? Evo kako na 10 načina možete uvrstiti ovu ‘superhranu’ u svoju prehranu“.

3. Lanene sjemenke

Sjemenke lana su još jedan odličan biljni izvor ALA omega-3. Također su bogate vlaknima i lignanima koji imaju antioksidativna svojstva. Sjemenke lana mogu se dodati pečenim proizvodima, smoothiejima ili posuti po žitaricama.

4. Orasi

Orasi su praktična i ukusna hrana bogata omega-3 masnim kiselinama. Također su bogati antioksidansima te važnim vitaminima i mineralima. Mogu se jesti sami kao međuobrok, dodavati salatama ili koristiti u pečenju.

5. Sjemenke konoplje

Sjemenke konoplje pune su proteina, zdravih masti i dobre količine omega-3 masnih kiselina. Mogu se posipati po salatama, umiješati u smoothieje ili dodati u jogurt za veću nutritivnost.

6. Ulje algi

Za one koji slijede vegetarijansku ili vegansku prehranu ulje algi izvrstan je izvor DHA i EPA, oblika omega-3 koji se nalaze u ribi. Dodaci algalnom ulju dobiveni su iz algi i pružaju održivu opciju omega-3 masnih kiselina na biljnoj bazi.

7. Proizvodi od soje

Proizvodi od soje kao što su tofu, tempeh i edamame sadrže umjerenu količinu ALA omega-3. Ove su namirnice također bogate proteinima i drugim bitnim nutrijentima.

8. Morske trave i alge

Morske trave i alge jedinstveni su biljni izvori EPA i DHA omega-3 masnih kiselina. Mogu se konzumirati u različitim oblicima, kao što su nori (koristi se u sushiju), spirulina ili klorela.

9. Ulje krila

Ulje krila dobiva se od sićušnih rakova zvanih kril. Bogato je EPA i DHA kiselinama te poznato je po tome što ga tijelo lakše apsorbira u usporedbi s ribljim uljem.

Uključivanje omega-3 u prehranu

Uključivanje hrane bogate omega-3 masnim kiselinama u prehranu je relativno jednostavno. Evo nekoliko savjeta:

• doručak – dodajte chia sjemenke ili lanene sjemenke u svoj jutarnji smoothie ili ih posipajte po žitaricama ili zobenim pahuljicama
• ručak – uključite porciju masne ribe, poput lososa ili sardina, u svoju salatu ili sendvič
• međuobroci – grickajte šaku oraha ili ih pomiješajte s drugim orašastim plodovima i sjemenkama
• večera – koristite ulje uljane repice za kuhanje i pokušajte uključiti morske alge u juhe ili kao prilog jelima.

Pročitajte i ove članke:

• Imamo 4 recepta bogata vitaminom D koji mnogima nedostaje
• Konzumacijom ove namirnice čuvate svoje bubrege: Znanstvenici su dokazali kako možete smanjiti rizik od razvoja kronične bubrežne bolesti za 13 %
• Ovi dodaci prehrani mogu biti učinkovitiji u prevenciji autoimunih bolesti od vitamina D!

• hrana bogata omega-3 masnim kiselinama
• koja je hrana bogata omega-3 masnim kiselinama

Učitaj više izvora