Proteini su velike biomolekule građene od aminokiselina koje sudjeluju u osnovnim životnim procesima, pružanju potpore i provođenju potrebnih reakcija. Hrana bogata proteinima pomaže očuvanju zdravlja i normalnoj izgradnji tkiva, a posebno mišića. Tablica namirnica koju donosimo u nastavku članka može pomoći kod kreiranja plana prehrane, a prikazuje proteinski sastav mnogih namirnica koje koristimo.

Proteini – definicija

Proteini ili bjelančevine su organske molekule koje se sastoje od niza aminokiselinskih podjedinica. To su velike i kompleksne molekule koje sudjeluju u izgradnji i obnovi tjelesnih tkiva te dugom nizu reakcija koje provode enzimi. Svi enzimi su proteini, ali nisu svi proteini enzimi.

Neke od uloga proteina u našim tijelima su:

• kontrola staničnih procesa i provođenje mnogih reakcija,
• izgrađivanje staničnih membrana gdje reguliraju prolaz vode i minerala u i iz stanice,
• izgradnja potpornih tkiva, mišića i kože,
• sudjelovanje u reakcijama imunološkog odgovora protiv uljeza. 

Postoji 20 različitih osnovnih aminokiselina, a 11 ih naš organizam ne može sam sintetizirati te ih je potrebno unijeti hranom. Esencijalne aminokiseline su prijeko potrebne kako bi organizam mogao graditi proteine, a zato je bitno poznavati koja je to hrana s najviše proteina.

Proteini su veoma važni u prehrani, štoviše, jedna su od osnovnih skupina namirnica koje trebamo jesti. Za ljudsku upotrebu u prehrani su najčešće životinjskog ili biljnog porijekla. Za upotrebu u medicini se koriste i proteini dobiveni pomoću mikroorganizama. 

Proteini u prahu

Proteini u hrani se često koriste za mršavljenje, iako njihovu primjenu treba razumjeti. Uzimanje veće količine proteina ili proteina u prahu će jedino biti korisno ako aktivno vježbate. Tada u mišićima nastaju mikro oštećenja koja se intenzivno popravljaju i tako mišić raste. Da bi se to moglo dogoditi, trebate proteine u hrani za mišiće. 

Udio proteina i ugljikohidrata ovisi od praha do praha koji postoje na tržištu, a oni mogu biti napravljeni od:

• mlijeka,
• jaja,
• soje,
• riže,
• drugih izvora životinjskog i biljnog porijekla.

Preporučena dnevna doza proteina iznosi od 0.8 do 1.2 grama po kilogramu tjelesne mase. Međutim, taj je iznos veoma individualan i promjenjiv. Ovisi o:

• tjelesnoj aktivnosti,
• zdravstvenom stanju,
• dobi,
• spolu. 

Najbolja opcija za aktivne sportaše i sve one koji se odluče na mijenjanje prehrane je konzultiranje s liječnikom ili nutricionistom. U nastavku članka donosimo popis hrane s pripadajućim količinama proteina koje sadrže. 

Hrana bogata proteinima – tablica

U nastavku članka donosimo popis namirnica koje najviše upotrebljavamo i količinu proteina koju sadrže. Takva tablica hrane može pomoći kod planiranja obroka ili kreiranja dijetalnih planova. 

Piletina – proteini

Piletina je bijelo meso o kojem se najviše priča kad je riječ o proteinskim udjelima određene hrane. Proteinski sastav se može razlikovati ovisno o poziciji pilećeg mesa:

• pileća prsa – 100 grama sadrži 30 grama proteina,
• pileći batak – 11 grama proteina,
• pileće krilce – 6 grama proteina,
• pileći zabatak – 10 grama proteina. 

Osim piletine, tu su i druge vrste mesa i ribe, kao:

• pureća prsa – oko 120 grama sadrži 34 grama proteina,
• teletina i govedina – 30 grama goveđeg mesa sadrži 7 grama proteina,
• biftek – 170 grama sadrži 42 grama proteina,
• tuna – 170 grama sadrži 40 grama proteina,
• većina bijele ribe – 100 grama sadrži oko 22 grama proteina,
• svinjetina – 100 grama sadrži oko 27 grama proteina,
• šunka – 85 grama šunke sadrži 19 grama proteina,
• slanina – 100 grama slanine sadrži 37 grama proteina. 

Proteini u mliječnim proizvodima

Bjelančevine nalazimo i u hrani mliječnog podrijetla i jajima, kao što su:

• mlijeko – 250 ml sadrži 8 grama proteina,
• jogurt – 250 ml u prosjeku sadrži od 8 do 12 grama proteina,
• meki sirevi poput mozzarelle – oko 30 grama tog sira sadrži 6 grama proteina,
• tvrdi sirevi poput parmezana – 30 grama sadrži u prosjeku oko 8 grama proteina,
• jaja – jedno veće jaje (od oko 50 grama) sadrži 6 grama proteina.

Proteini u povrću

Proteini se nalaze u svim namirnicama pa tako i u povrću. Neke vrste povrća imaju značajne udjele proteina, kao što su:

• soja – 100 grama sadrži 11 grama proteina,
• slanutak – 60 grama sadrži 8 grama proteina,
• šparoge – 100 grama sadrži 2 grama proteina,
• grašak – 100 grama sadrži 8 grama proteina,
• špinat – 50 grama sadrži 5 grama proteina,
• leća –  100 grama sadrži 8 grama proteina,
• krumpir – 120 grama sadrži 2 grama proteina,
• kukuruz – 150 grama sadrži 4 grama proteina,
• brokula – 100 grama sadrži 3 grama proteina,
• riža – 160 grama sadrži 2 grama proteina,
• prokulice – 70 grama sadrži 3 grama proteina.

Osim povrća, mnoge voćke sadrže određeni udio proteina i mogu poslužiti kao hranjiv međuobrok. Proteinski udjeli u voću su:

• jabuka – 100 grama sadrži 0.2 grama proteina,
• maline – 100 grama sadrži 0.9 grama proteina,
• kruške – 120 grama sadrži 0.2 grama proteina,
• jagode – 100 grama sadrži 0.6 grama proteina,
• ananas – 80 grama sadrži 0.5 grama proteina,
• breskve – 120 grama sadrži 1 gram proteina,
• grožđice i sušeno voće – 20 grama sadrži 1 gram proteina. 

Sjemenke i orašasti plodovi sa najviše proteina

Sjemenke i orašasti plodovi su prepuni hranjivih tvari, a među ostalima i proteina:

• bademi – 100 grama sadrži 21 gram proteina,
• kikiriki – 100 grama sadrži 26 grama proteina,
• suncokretove sjemenke – 100 grama sadrži 21 gram proteina,
• bučine sjemenke – 100 grama sadrži 19 grama proteina,
• sjemenke lana – 100 grama sadrži 18 grama proteina,
• indijski oraščići – 100 grama sadrži 18 grama proteina,
• kvinoja – 100 grama sadrži 4.4 grama proteina,
• pistacio – 100 grama sadrži 20 grama proteina,
• orah – 100 grama sadrži 15 grama proteina.

S obzirom na visoki udio proteina, šaka mješanih sjemenki i orašastih plodova može biti odlična hranjiva užina ili međuobrok. 

Više informacija pročitajte u sljedećim člancima:

• Kakvi proteini nam trebaju i koliko da ih unosimo?
• Kako proteini mogu pomoći u gubitku kilograma?
• Što je visokoproteinska prehrana?
• Whey proteini – vrste, upotreba, zdravstvene prednosti, cijena
• Proteini konoplje u prahu za zdravlje i mršavljenje
• Biljni izvori proteina koji mogu zamijeniti meso
• Koji su najbolji izvori proteina u vegetarijanskoj prehrani?

• orašasti plodovi
• piletina
• proteini
• riba
• sjemenke
• zdrava prehrana