Sigurno ste dosad čuli da su vlakna važna i da biste trebali konzumirati hranu bogatu vlaknima.

Nažalost, standardna moderna prehrana, bogata rafiniranim žitaricama, šećerom i životinjskim proteinima ne pridonosi dovoljnom unosu vlakana, što negativno utječe na čitav organizam.

Vlakna su dio ugljikohidrata iz biljaka, koje organizam ne može probaviti i razgraditi u molekule glukoze. Stoga vlakna prolaze kroz probavni sustav neprobavljena.

Zašto je unos vlakana važan?

Vlakna su iznimno važna za zdravlje probavnog sustava.

Vlakna osiguravaju stabilnu razinu šećera u krvi. Duže ćete se osjećati siti te nećete više doživljavati popodnevni umor. Popodnevni umor se javlja zbog naglog pada razine šećera u krvi, što se događa nakon ručka bogatog rafiniranim žitaricama poput bijelog brašna, tjestenine, bijele riže, a siromašnog vlaknima.

Zasigurno vam se već dogodilo da ste sigurni da ste dovoljno pojeli, a svejedno ste gladni sat ili dva nakon obroka – razlog je vjerojatno neuravnotežen obrok. Ovo vodi do bespotrebnog grickanja i osjećaja da morate popiti popodnevnu šalicu kave da biste preživjeli dan. Pokušajte napuniti pola tanjura povrćem, a ostatak cjelovitim žitaricama, proteinima te zdravim mastima.

S obzirom na to da vlakna utječu na probavu, važna su za kretanje sadržaja u crijevima te za prevenciju konstipacije. Količina vlakana također igra ulogu u signaliziranju sitosti.

Vlakna također vežu višak estrogena koji se nađe u crijevima, što znači da igraju jako važnu ulogu u zdravlju hormona. S obzirom na to koliko se žena bori s aknama, neredovitim menstruacijama, napuhanosti, PMS-om, policističkim jajnicima, promjenama raspoloženja i ostalim simptomima hormonalne neravnoteže, vlakna su neizostavan dio ženskog zdravlja.

Osim što su esencijalna za zdrav probavni sustav, vlakna su važna i za zdrav imunitet. Većina imuniteta zapravo leži u crijevima.

Bakterije u crijevima igraju iznimno važnu ulogu za općenito zdravlje, sva novija istraživanja otkrivaju sve više poveznica između raznih bolesti i bakterija u crijevima (i ustima). Crijevna mikroflora utječe na razvitak raka, srčane bolesti, pa čak i depresiju, Alzheimerovu bolest, anksioznost… Što ne čudi, s obzirom na to da su crijeva i mozak usko povezani neuronima te da su crijeva izvor čak 95 % serotonina.

Dakle, osim vlakana, potrudite se konzumirati dovoljno probiotika i prebiotika te izbjegavati namirnice koje hrane štetne bakterije (rafinirane žitarice, šećer, transmasne kiseline) – ukratko, hranite se zdravo.

Hranite se kao da volite svoje tijelo.

Vrste vlakana

Topljiva vlakna se tope u vodi. Dok prolaze crijevima, bakterije u crijevima fermentiraju topljiva vlakna i stvaraju želatinastu masu, koja privlači neželjene bakterije i toksine. Istraživanja pokazuju da topljiva vlakna pridonose smanjivanju kolesterola, stabiliziranju šećera u krvi, općenitom zdravlju i poboljšanju imuniteta.

Dobri izvori topljivih vlakana su:

• chia sjemenke,
• mahunarke,
• jabuke,
• maline,
• šljive,
• smokve,
• avokado,
• slatki krumpir,
• lanene sjemenke,
• većina povrća,
• ljuska psylliuma,
• kruške…

Netopljiva vlakna prolaze kroz probavni sustav bez topljenja u vodi. Kao i topljiva vlakna, bakterije u crijevima fermentiraju i netopljiva vlakna. Ona pridonose normalnoj konzistenciji stolice, regularnom pražnjenju crijeva i ubrzavaju eliminaciju otpada iz crijeva.

Dobri izvori netopljivih vlakana su:

• cjelovite žitarice (zamijenite bijelo brašno, tjesteninu i rižu cjelovitima),
• kukuruz,
• leća,
• povrće,
• mekinje,
• mahunarke…

Većina namirnica sadrži obje vrste.

Kao što ste vjerojatno primijetili, vlakna se nalaze samo u nerafiniranim namirnicama biljnog podrijetla, što je samo jedan od mnogih razloga zašto je važno uvrstiti prirodne, cjelovite namirnice biljnog podrijetla u prehranu.

Ako je ovakav način prehrane uobičajen za vas, vjerojatno unosite dovoljno vlakana. Optimalna količina je 35 g – 45 g dnevno.

Pri kupovini namirnica od cjelovitog zrna, pročitajte sastojke; često na deklaraciji stoji natpis “s cjelovitim zrnom” i slično, a u sastojcima ćete vidjeti pravi postotak cjelovitog zrna. Na primjer, na deklaraciji može biti oznaka “tost od cjelovitog zrna”, a pravi postotak cjelovitog zrna je samo 58%, u nekim namirnicama čak i manje.

Važno je obraćati pažnju na to što kupujete i biti svjesni da je deklaracija zapravo reklama.

Ako je moguće, što se kruha i peciva tiče, najjednostavnije je peći vlastita peciva od cjelovitog zrna. Time ćete biti sigurni da znate što je unutra i kakva je kvaliteta.

Jednostavan i brz recept za peciva od cjelovitog zrna:

• 250 g krem sira ili quarka (svježi sir s visokim udjelom proteina, niskim udjelom mliječne masti i ugljikohidrata),
• 250 g brašna od cjelovitog zrna (pšenično ili pirovo),
• pola praška za pecivo,
• prstohvat soli,
• 1 jaje.

Postupak:

1. Pećnicu zagrijati na 180 °C.
2. Od sastojaka mikserom umijesiti tijesto, vlažnim rukama oblikovati 7 – 8 peciva.
3. Posložite ih na lim obložen papirom za pečenje.
4. Pecite ih otprilike 20 minuta, provjerite čačkalicom.
5. Možete ih jesti topla ili pričekati da se ohlade (što je ponekad pravi izazov, doduše).

Dodaci prehrani s vlaknima

Na tržištu postoje razni dodaci prehrani koji sadrže vlakna, a koji se čine kao jednostavno rješenje.

Međutim, kad god možete dobiti hranjive tvari iz prave hrane, to je najbolji način. Time ćete njegovati zdrav odnos s hranom te naviku kuhanja, ali i brige o sebi i svojoj obitelji. Dodaci prehrani se trebaju koristiti samo kao zadnja opcija i nisu zamjena za zdravu prehranu.

• netopiva vlakna
• topiva vlakna
• vlakna