Mnoge dijete s niskim udjelom ugljikohidrata obično u potpunosti isključuju žitarice, no neke žitarice obiluju vlaknima i mogu se jesti u umjerenim količinama, a pritom održavati način života s niskim udjelom ugljikohidrata.

Hrana bogata vlaknima ima manje neto ugljikohidrata, što se odnosi na ugljikohidrate koje tijelo stvarno apsorbira. Neto ugljikohidrati se izračunavaju oduzimanjem vlakana od ukupnih ugljikohidrata.

Evo nekih žitarica s niskim udjelom ugljikohidrata i nekoliko koje bi trebalo ograničiti na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata.

1. Zob

Zob je bogata nutrijentima i vlaknima. Jedna šalica kuhane zobi sadrži oko 23 g neto ugljikohidrata i četiri grama vlakana. Zob je također bogata beta glukanom, vlaknom poznatom po smanjenju LDL kolesterola, a pruža i druge ključne nutrijente poput mangana i magnezija. Odaberite steel-cut ili valjanu zob umjesto instant varijanti.

2. Kvinoja

Iako tehnički nije žitarica, kvinoja se često tretira kao žitarica. Sadrži antioksidanse, polifenole i jedan je od rijetkih cjelovitih proteina biljnog porijekla koji sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina. Jedna šalica kuhane kvinoje ima oko 34 g neto ugljikohidrata. Također ima visok sadržaj mangana, magnezija i folata.

3. Bulgur

Napravljen od zdrobljene pšenice, bulgur je jednostavan za kuhanje i pun je nutrijenata poput mangana i vitamina B. Jedna šalica kuhanog bulgura ima 26 g neto ugljikohidrata i više od osam grama vlakana. Obično se koristi u jelima poput tabuleh salate i pilava.

4. Proso

Proso je drevna žitarica poznata po svojim antioksidativnim svojstvima koja mogu pomoći u prevenciji stanja poput dijabetesa tipa 2. Sadrži 39 g neto ugljikohidrata po šalici, a također je dobar izvor vlakana, fosfora i folata.

5. Kus-kus

Kuskus je zrnati proizvod od krupice ili durum pšenice i često se koristi u kuhinji Bliskog istoka. Pruža 35 g neto ugljikohidrata po šalici i bogat je selenom, koji podržava zdravlje srca i štitnjače, kao i drugim mikronutrijentima poput bakra i tiamina.

6. Divlja riža

Divlja riža ima manje ugljikohidrata od većine drugih vrsta riže, s 32 g neto ugljikohidrata po šalici. Ima visok sadržaj antioksidansa i esencijalnih nutrijenata poput cinka i folata.

7. Pir

Pir je drevna žitarica s brojnim zdravstvenim prednostima. Jedna šalica kuhanog pira sadrži oko 43,5 g neto ugljikohidrata i 7,5 g vlakana. Također je bogat niacinom, magnezijem i cinkom. Istraživanja pokazuju da cjelovite žitarice poput pira mogu smanjiti rizik od raka i dijabetesa tipa 2.

8. Kokice

Često zanemarene, kokice su cjelovite žitarice i jedna od opcija s najmanje ugljikohidrata, sa šest grama neto ugljikohidrata po šalici. Također je niskokalorična i sadrži važne nutrijente poput željeza i vitamina B. Odlučite se za kokice pržene na zraku kako biste izbjegli nezdrave masnoće i aditive.

9. Ječam

Ječam je žitarica bogata vlaknima s 41,5 g neto ugljikohidrata po šalici. Također je dobar izvor selena i drugih bitnih minerala. Oljušteni ječam sadrži više nutrijenata od bisernog ječma.

Žitarice s visokim udjelom ugljikohidrata koje treba ograničiti

Iako se mnoge žitarice mogu uključiti u dijetu s malo ugljikohidrata, neke imaju više ugljikohidrata, a manje vlakana, osobito rafinirane žitarice. Primjeri uključuju bijeli kruh, tjesteninu, bijelu rižu, krekere, tijesto za pizzu, instant zobene pahuljice i određene žitarice.

Ako slijedite dijetu s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata ili ketogenu dijetu, može biti teško uvesti bilo kakve žitarice zbog strogih ograničenja ugljikohidrata. 

Pročitajte i ove članke:

• Žitarice za doručak: Za prvi obrok u danu često birate žitne pahuljice? Evo što na to kaže nutricionistica i koje su najbolje
• Ovu žitaricu nazivaju “pametnom hranom”, a odlična je zamjena za rižu ili brašno
• 5 moćnih žitarica za kojima žudi vaše tijelo.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Vata sezona

Savjeti za zdrav prijelaz u jesen s ayurvedom

• Suzana Mussiow
• 4 min čitanja

• žitarice
• žitarice s malo ugljikohidrata