Kolesterol je sastavni dio krvi. Većina naših omiljenih namirnica obiluje zasićenim mastima koje su ujedno najgora vrsta masti koja postoji. Zasićene masnoće većinom dolaze iz životinjskih namirnica te ih naše tijelo pretvara u kolesterol koji blokira arterije i uzrokuje bolesti srca.

Kolesterol je sastavni dio stanične membrane i steroidnih hormona. Tijelo bez kolesterola ne može opstati, no u velikim količinama on može biti itekako štetan. Bitno je razlikovati dvije vrste kolesterola – HDL ili dobar kolesterol i LDL ili loš kolesterol. Visoka razina LDL-a, odnosno lošeg kolesterola može uzrokovati bolesti srca i krvnih žila te moždani i srčani udar.

Gotovo se svaka osoba barem jednom tijekom života zapita kako sniziti kolesterol bez lijekova. U nastavku teksta doznajte kako smanjiti povišenu razinu kolesterola u krvi. Uzmite zdravlje u svoje ruke. 

Kolesterol u krvi – simptomi

Povišen kolesterol u krvi može proći posve nezamijećeno sve dok ne pristupite prvim krvnim pretragama. Simptomi su sljedeći: 

• žućkaste izrasline na kapcima (ksantelazma – masne naslage oko očiju)
• sivi prstenovi oko rožnice (taloženje masti u rožnici)
• trnci u rukama i nogama
• bolovi u vratu koji su posljedica začepljenosti krvnih žila
• ubrzan rad srca. 

Kako sniziti kolesterol prirodnim putem?

Kada imate povišen kolesterol, prehrana je ključan čimbenik koji to može promijeniti. Bez obzira na to je li vam HDL kolesterol snižen ili LDL kolesterol povišen, u nastavku otkrijte kako sniziti kolesterol u krvi.

1. Smanjite unos zasićenih masnih kiselina

Zasićene masti povećavaju količinu kolesterola u krvi, a uglavnom ćete ih pronaći u mesu. Gotovo svi mesni proizvodi imaju vrlo visok udio zasićenih masnoća.

Tu spadaju kobasice, komercijalni hamburgeri, jaja, maslac, mlijeko i mliječni proizvodi. Čuvajte se i palminog ulja koje se naširoko koristi u proizvodnji hrane. Kokosovo ulje također sadrži zasićene masne kiseline. Ne zaboravite da su kroasani i mnogi drugi pekarski proizvodi također bogati zasićenim masnim kiselinama.

Prilikom kupnje uvijek obratite pozornost na deklaraciju, a posebno na udio zasićenih masnih kiselina, gdje spadaju: 

• stearinska kiselina
• palmitinska kiselina
• miristinska kiselina
• laurinska kiselina
• kaprinska kiselina
• kaprilna kiselina
• kapronska kiselina. 

Zasićene masti u prosjeku nisu nezdrave koliko se to dugo vremena mislilo. Nutricionisti ipak savjetuju zamjenu zasićenih masti omega-3 masnim kiselinama koje znatno smanjuju rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti.

2. Povećajte unos mononezasićenih masnih kiselina

Mononezasićene masne kiseline se na sobnoj temperaturi nalaze u tekućem stanju. Polučvrsti ili čvrsti oblik većinom poprimaju u hladnjaku. 

Mononezasićene masti nalazimo u maslinovom ulju, orahovom ulju ili repičinom ulju te avokadu. Te masti smanjuju razinu LDL kolesterola (loš kolesterol), a ne utječe na količinu HDL (dobar kolesterol).

Namirnice bogate mononezasićenim masnim kiselinama su:

• kokosovo ulje
• jaja
• svinjetina
• mozzarella
• američki sir
• parmezan
• piletina
• masline
• kremasti sir
• haringa
• bademi
• maslinovo ulje. 

3. Koristite umjerene količine polinezasićenih masnih kiselina

Suncokretovo ulje pomaže u smanjivanju lošeg kolesterola, ali istodobno smanjuje i razinu dobrog kolesterola, tako da ga koristite u skromnim količinama.

Namirnice bogate polinezasićenim masnim kiselinama su:

• ulje šafranike
• kukuruzno ulje
• orasi
• mak
• lanene sjemenke
• chia sjemenke
• bademi
• tofu
• suncokretovo ulje
• kvinoja
• losos
• pileća krilca. 

4. Povećajte unos omega-3 masnih kiselina

Omega-3 masne kiseline posebno su važne za naš organizam, prvenstveno zbog činjenice da ih naše tijelo ne može samo proizvesti, već ih luči iz namirnica koje koristimo u prehrani.

Omega-3 masne kiseline izrazito su važne kada je riječ o funkciji mozga i kognitivnom razvoju. Nedostatak omega-3 masnih kiselina u organizmu se očituje simptomima kao što su kronični umor, slaba koncentracija i pamćenje, suha koža, problemi sa srcem, promjene raspoloženja, depresija i slaba cirkulacija. 

Omega-3 masne kiseline sprječavaju zgrušavanje krvi i srčane bolesti. Namirnice bogate omega-3 masnim kiselinama su:

• losos
• sardina
• skuša
• pastrva
• inćuni
• svježa tuna
• bademi
• orasi
• lanene sjemenke
• chia sjemenke
• maslinovo ulje
• riblje ulje
• soja
• špinat
• ulje avokada
• alge
• bundeva
• cvjetača.

5. Jedite više cjelovitih žitarica

Cjelovite žitarice su sve što je potrebno vašem organizmu kako bi bio zdrav. Zadužene su za zdravlje probave, djelotvorne su protiv nakupljanja masti, odličan su izbor za dane kada imate mnogo obveza jer povećavaju razinu energije.

Vrijeme je da kekse, bijelo brašno i ostale nutritivno siromašne namirnice zamijenite cjelovitim žitaricama. Pobrinite se da se sljedeće namirnice svakako nađu na vašoj prehrambenoj ljestvici: 

• integralna tjestenina
• integralni kruh
• smeđa riža
• ječam
• kus-kus
• raž
• zob
• kvinoja
• pir
• krumpir
• heljda
• amarant.

Ove namirnice su odličan izbor ako imate problema s povišenom razinom kolesterola u krvi. Najbolja stvar je to što ih možete kombinirati u kašama i smoothiejima, uz meso, salatu ili nešto drugo po vašoj želji. 

6. Jedite više jabuka i krušaka

Pektini su heterogena skupina biljnih polisaharida koja je sastavljena pretežito od galakturonske kiseline. To su topiva vlakna koja pomažu tijelu da se riješi kolesterola. 

Pektini dolaze u različitim vrstama povrća i voća, a većinom se dobivaju iz krutih otpadaka koji nastaju tijekom prerade jabuka, limuna, naranči i sl. Kada dođe do ekstrakcije pektina, početna struktura biljaka se narušava te one prelaze u gelasti oblik.

Namirnice bogate pektinom su:

• jabuke
• kruške
• naranče
• breskve
• marelice
• grejp
• mrkva
• rajčica
• krumpir.

7. Jedite grah

Sada konačno imate odlično opravdanje za grah i sve ono što dolazi s grahom. Grah je bogat topivim vlaknima. Bilo koja vrsta graha će vam pomoći da smanjite povišenu razinu kolesterola u krvi. Posebno zdrava vrsta je mungo, odnosno zelena soja.

Zelena soja ima blagotvoran učinak na metabolizam, a snažan na razinu lošeg kolesterola koji se taloži na vašim krvnim žilama. Osim toga, grah možete spremiti na mnogo načina, kao varivo ili salatu.

8. Nije bitno samo što jedete, već i koliko jedete

Prije postizanja bilo kakvog vidljivog rezultata najbolje je napraviti rezime. Odlučite se na koji ćete način kontrolirati vašu prehranu te svakako osmislite namirnice kojima ćete se nagrađivati za uspješan trud na tjednoj ili mjesečnoj bazi.

Namirnice koje trebate izbjegavati u širokom luku su:

• pekarski proizvodi
• proizvodi od bijelog brašna
• punomasni mliječni proizvodi (neovisno o tome koliko ih proizvođači hvale)
• konzervirane mesne prerađevine
• salame
• hrenovke
• kobasice
• suhomesnati proizvodi
• iznutrice kao što su bubrezi i jetrica
• meso i riba pržena u dubokom ulju
• školjke
• rakovi
• glavonošci i sl. 

Izbjegavajte prženu i pohanu hranu neovisno o tome što je u pitanju. Kako biste se što lakše držali svojih prehrambenih odluka, pobrinite se da vaši obroci budu ukusni. Potražite recepte na internetu ili kupite novu kuharicu. Također, u našoj podrubrici Zdravi recepti možete naći puno ideja za zdrave i slasne obroke.

9. Crvena riža

Ekstrakt crvene riže koji se koristi kao dodatak prehrani može smanjiti razinu kolesterola u krvi za čak 15 %, a LDL kolesterol za čak 20 %. Istraživanje provedeno na 5.000 Kineza pokazalo je kako crvena fermentirana riža smanjuje opasnost od srčanog udara.

Istraživanja koja su prevedena dokazuju kako sastojci crvene riže blokiraju sintezu kolesterola. Više o djelovanju crvene riže na organizam pročitajte u članku “Crvena riža – zbogom kolesterolu“.

10. Vrijeme je za pokret

Nemate opravdanje za odgodu polusatnog vježbanja dnevno. Fizička aktivnost tijekom barem pet dana u tjednu pomoći će kod snižavanja razina lošeg kolesterola. Osim toga, vježbanje pomaže u održavanju zdrave tjelesne težine te smanjuje rizik od mogućeg začepljenja arterija. 

Pokušajte si nabaviti tenisice koje će vam biti udobne za šetnju. Ne morate trčati ni raditi treninge pod opterećenjem. Odlučite se za hodanje, vježbanje u grupi, plivanje, jahanje, rolanje, vožnju biciklom ili bilo koju drugu aktivnost koja vas čini sretnima i zadovoljnima. Pronađite si društvo, gotovo sigurno netko od vaših susjeda, prijatelja ili poznanika ima problema s kolesterolom.

Pročitajte članak “Kako početi vježbati i zavoljeti takav način života? Tajna je u intrinzičnoj motivaciji! Evo kako do nje“.

Pročitajte i ove članke:

• Od iduće školske godine probir na nasljedni povišeni kolesterol: Očekuje se da će 100-tinjak djece po generaciji imati dijagnozu
• Milijuni se žale na nuspojavu najpropisivanijeg lijeka za snižavanje kolesterola: Liječnici su pronašli alternativu koja se dobro podnosi
• Ksantelazma ili masne naslage oko očiju: Nisu opasne, ali upućuju na ozbiljnije probleme sa zdravljem! Evo kako ih ukloniti.

• hdl kolesterol snižen
• kako sniziti kolesterol
• kako sniziti kolesterol bez lijekova.
• kako sniziti kolesterol prirodnim putem
• kako sniziti kolesterol u krvi
• kolesterol
• Kolesterol – prehrana
• LDL kolesterol
• ldl kolesterol povišen
• omega 3
• povišen kolesterol – simptomi
• zasićene masne kiseline

Učitaj više izvora