Tjestenina s tunom – zdrave verzije s kojima ćete ostvariti svoje fitness ciljeve

Tjestenina s tunom

Tjestenina s tunom jedno je od najlakših, najbržih i omiljenih jela jer se radi o namirnicama koje se praktički mogu pripremati na razne načine. Čak i oni koji ne vole ribu priznat će da im je tuna ipak ukusna. Tuna se odlično uklapa u jelovnik osoba na redukcijskoj prehrani jer na 100 g sadrži svega 114 kcal, s naglaskom da je to kalorijska vrijednost tune iz salamure (u vlastitom soku).

Ako se koristi tuna iz konzerve s dodanim uljem, kalorijska vrijednost je veća. Nadalje, 100 g tune sadrži 26 g proteina i smatramo je odličnim izvorom ovog esencijalnog makronutrijenta.

Pročitajte članak “Kakvi proteini nam trebaju i koliko da ih unosimo?“.

Vrste tjestenina – veliki izbor na tržištu

Tjestenina je odličan izvor ugljikohidrata, a danas se na tržištu mogu naći i nutritivno bogatije verzije tjestenina i tjestenine bez glutena. Klasična tjestenina od durum pšenice može se pronaći u svakoj trgovini, dok se ostale vrste tjestenina uglavnom mogu naći u specijaliziranim trgovinama ili u velikim trgovačkim centrima na odjelima sa “zdravom” hranom. Tako postoji:

  • tjestenina od kukuruza
  • integralna tjestenina
  • tjestenina od slanutka
  • tjestenina od crvene leće
  • proteinska tjestenina od heljde
  • tjestenina sa špinatom
  • tjestenina od riže i kukuruza
  • tjestenina od batata
  • tjestenina od zelene ili crne soje
  • tjestenina od pira
  • tjestenina od mungo graha
  • tjestenina s kvinojom
  • tjestenina od graška.

Iako je tuna vrlo ukusna riba, niskokalorična i izvor proteina, njezina konzumacija treba biti povremena. Nažalost, tuna je jedna od riba koja najviše “upija” živu iz (zagađenog) okoliša. Tuna bi se stoga trebala konzumirati najviše jednom tjedno.

Tjestenina s tunom - salata
FOTO: Shutterstock

Tjestenina s tunom – salata

Zdrava tjestenina s tunom najčešće je ona pripremljena na salatu s puno raznovrsnog i raznobojnog povrća. Ako ste u žurbi i trebate spremiti brzu, ali kvalitetnu večeru ili ručak, spremite ovaj recept – brza tjestenina s tunom.

Sastojci:

  • velika konzerva tune iz salamure
  • 50 g tjestenine od crvene leće
  • miks zelenog lisnatog povrća (zelena salata, rikola, baby špinat)
  • nekoliko komada cherry rajčice prerezane na pola
  • nekoliko koluta krastavca salatara
  • miks mediteranskih začina (bosiljak, origano, mažuran)
  • 1 čajna žličica maslinovog ulja
  • 1 čajna žličica aceto balsamica
  • 1 čajna žličica sezamovih sjemenki
  • mrvica soli.

Priprema

  1. Tjesteninu skuhajte prema uputama.
  2. Za to vrijeme operite i narežite povrće, stavite ga u zdjelu i dodajte tunu (ako koristite tunu u ulju, isperite tunu u cjedilu).
  3. Dodajte kuhanu tjesteninu, začinite začinima, uljem, aceto balsamicom i posipajte jušnom žlicom sezamovih sjemenki.

Ova brza tjestenina s tunom prava je proteinska bomba budući da, osim tune, i tjestenina od crvene leće sadrži visok udio proteina (na 50 g sadrži 11,5 g proteina). Vlakna osiguravaju povrće, a zdrave masti dolaze još iz maslinovog ulja i sezamovih sjemenki.

Pročitajte članak “Sezam kao lijek – zašto i kako ga koristiti?“.

Hladna tjestenina s tunom
FOTO: Shutterstock

Hladna tjestenina s tunom

Kako temperature sve više rastu, naše tijelo traži laganija i hladnija jela. Tako salata s tjesteninom i tunom može doći kao osvježavajući obrok u toplijim danima.

Sastojci:

  • 50 g tjestenine po izboru
  • tuna iz salamure (ako se koristi tuna u ulju, isprati ulje)
  • mladi luk narezan na kolutove
  • ribana mrkva
  • pola šalice kuhanog graška
  • crni papar
  • sol
  • 1 čajna žličica maslinovog ulja
  • nekoliko listova radiča
  • nekoliko trakica crvene ili zelene paprike.

Priprema

  1. Tjesteninu skuhajte prema uputama na pakiranju.
  2. Za to vrijeme operite i narežite povrće te ga pomiješajte s tunom.
  3. Dodajte tjesteninu, začinite začinima i uljem.
  4. Ostavite u hladnjaku da se malo rashladi.
Tjestenina s tunom i povrćem
FOTO: Shutterstock

Tjestenina s tunom i povrćem

Salate su najbolji način kako unijeti dnevnu dozu povrća od oko 400 g po osobi, ali ju je važno nadopuniti visokokvalitetnim proteinima, složenim ugljikohidratima i nezasićenim mastima.

S dolaskom proljeća dolazi i sezonsko povrće koje će se odlično uklopiti u razna jela – salate. Salata s tjesteninom i tunom može sadržavati praktički bilo koje povrće.

Sastojci:

Priprema

  1. Tjesteninu skuhajte prema uputama na pakiranju te skuhajte bob.
  2. Za to vrijeme operite i narežite povrće i pomiješajte ga s tunom.
  3. Dodajte začine i ulje.

Pročitajte članak “Rotkvica – zašto je dobra za zdravlje, priprema, recepti“.

Tjestenina s tunom i avokadom
FOTO: Shutterstock

Tjestenina s tunom i avokadom

Avokado je odličan izvor zdravih masnoća i odlično se uklapa u jela s tjesteninom i tunom. Od avokada i tune može se napraviti i domaća pašteta, a za jelo – tjestenina s tunom i avokadom.

Sastojci:

  • tjestenina po izboru
  • tuna iz salamure
  • naribana mrkva
  • nasjeckani crveni luk
  • zelena i crvena paprika narezane na kockice
  • pola avokada narezanog na kockice
  • 1 čajna žličica jabučnog octa
  • 1 čajna žličica veganske majoneze
  • 1 čajna žličica senfa
  • začini po izboru.

Priprema

  1. Dok se tjestenina kuha, operite i narežite povrće te ga pomiješajte s tunom.
  2. U maloj posudici pomiješajte senf, jabučni ocat i vegansku majonezu te prelijte preko tjestenine s tunom i povrćem.
  3. Začinite po želji crnim paprom i solju ili mješavinom mediteranskih začina.

Pročitajte članak “Kako se jede avokado?“.

Tjestenina s tunom i sirom
FOTO: Shutterstock

Tjestenina s tunom i sirom

Rastopljeni sir po tjestenini pravi je mamac za uživanje u jelu, no ako ste u kalorijskom deficitu ili želite ostvariti neki fitness cilj, ne morate se odreći sira s tjesteninom. Postoje i manje masni, a proteinima bogati sirevi koji će se uklopiti u vaše dnevne energetske potrebe.

Sastojci:

  • tjestenina od pira ili druga tjestenina po izboru
  • tuna iz salamure
  • pakiranje light mozzarelle iz vrećice (narezana na kockice)
  • nekoliko cherry rajčica
  • rikola
  • 1 čajna žličica maslinovog ulja
  • sol
  • crni papar
  • origano.

Priprema

  1. Tjestenina s tunom i sirom može biti pripremljena kao hladna ili kao topla tjestenina s tunom. Ako se priprema u hladnoj verziji, tada jednostavno pomiješajte tunu, povrće i mozzarellu te dodajte tjesteninu, ulje i začine.
  2. Ako se priprema kao toplo jelo, tada stavite tunu i tjesteninu na tavicu na jušnu žlicu maslinovog ulja te dodajte mozzarellu i pirjajte na laganoj vatri dok se mozzarella ne otopi do željene teksture. Sa strane pripremiti zdjelicu s povrćem.
Tjestenina s tunom i sirom - topla tjestenina s tunom
FOTO: Shutterstock

Tjestenina s tunom i sirom – topla tjestenina s tunom

Tko više voli toplu tjesteninu s tunom, a ne hladnu, posebice zbog sira koji se rastopi po jelu, onda je ovo recept za njega.

Sastojci:

  • integralni špageti
  • tuna iz salamure
  • 2 jušne žlice parmezana ili ribane mozzarelle
  • 1 šalica kuhane brokule
  • luk nasjeckan na kolutove
  • 1 čajna žličica maslinovog ulja ili kokosovog ulja bez mirisa
  • pola šalice poriluka narezanog na kolutove
  • mješavina papra
  • sol.

Priprema

  1. Tjesteninu skuhajte prema uputama.
  2. Na maslinovom ulju popržite luk, potom dodajte poriluk i pirjajte dok ne omekša.
  3. Dodajte tunu, kuhanu tjesteninu i brokulu.
  4. Posipajte ribanim sirom i miješajte dok se ne otopi.
  5. Dodajte začine.
  6. Sa strane slobodno dodajte i zdjelicu salate.

Pročitajte članak “Kokosovo ulje – prednosti i kako ga odabrati?“.

Tjestenina s tunom i rajčicom
FOTO: Shutterstock

Tjestenina s tunom i rajčicom – topla tjestenina s tunom

Tjestenina s tunom i sirom može se pripremiti i iz pećnice. Za to će biti potrebna mala porculanska posuda za pečenje.

Sastojci:

Priprema

  1. Zagrijte pećnicu na 205°C.
  2. Na sredinu kalupa stavite blok feta sira, a okolo rasporediti cherry rajčice.
  3. Rajčice i sir posipajte origanom, paprom i solju te ih premažite maslinovim uljem.
  4. Stavite u pećnicu na 40 minuta.
  5. Za to vrijeme skuhajte tjesteninu te sačuvajte malo vode od kuhane tjestenine.
  6. Izvadite sir i rajčice te ih zgnječite, a potom dodajte protisnuti češnjak te pomiješajte. Ako djeluje pregusto, dodajte malo vode od kuhane tjestenine.
  7. Na kraju dodajte kuhanu tjesteninu, bosiljak i peršin.

Pročitajte članak “Bosiljak uzgoj – u teglici, u kući, upotreba“.

Tjestenina s tunom i kukuruzom
FOTO: Shutterstock

Tjestenina s tunom i kukuruzom

Budući da je tjestenina izvor ugljikohidrata, ako se dodaje kukuruz, izaberite onda proteinsku tjesteninu. Fit tjestenina s tunom i kukuruzom brzo se sprema.

Sastojci:

Priprema

  1. Skuhajte tjesteninu.
  2. Potom pomiješajte sve sastojke i začinite.

Ovo je još jedna brza tjestenina s tunom idealna za toplije dane ili brzinski ručak.

Tjestenina s tunom na crveno
FOTO: Shutterstock

Tjestenina s tunom na crveno ili pašta s tunom

Crveno odmah asocira na rajčicu, a tko je ljubitelj talijanske i mediteranske kuhinje rado će pripremiti ovaj recept – pašta s tunom.

Sastojci:

Priprema

  1. Tjesteninu skuhajte prema uputama.
  2. Za to vrijeme na maslinovom ulju popržite luk i češnjak.
  3. Dodajte začine i tunu te prelijte pasiranom rajčicom.
  4. Kuhajte dok se ne prožmu okusi, pa na kraju dodajte tjesteninu, posipajte parmezanom i ukrasite svježim listovima bosiljka.

Pročitajte članak “Pirovo brašno – bogat izvor vitamina i minerala“.

Tjestenina s tunom i vrhnjem
FOTO: Shutterstock

Tjestenina s tunom i vrhnjem

Ima li mjesta vrhnju u fit receptima? Naravno da ima, ali ne bilo kojem. Zobeno vrhnje ili vrhnje s 10 % mliječne masti može se uklopiti u fit jelovnik. Ako ne možete bez vrhnja, onda je ova tjestenina s tunom i vrhnjem idealna za vas.

Sastojci:

  • tuna iz salamure
  • oko 50 g tjestenine od slanutka
  • oko 30 ml vrhnja s 10 % mliječne masti ili zobenog vrhnja
  • mažuran
  • origano
  • sol
  • crni papar
  • 1 šalica kraljevskog miksa (cvjetača, brokula, mrkva)
  • pola glavice luka
  • 1 čajna žličica maslinovog ulja.

Priprema

  1. Skuhajte tjesteninu prema uputama, kao i povrće na pari.
  2. Za to vrijeme na maslinovom ulju popržite luk.
  3. Dodajte tjesteninu i tunu te začinite i prelijte vrhnjem.
  4. Kuhajte dok se vrhnje malo ne zgusne.

Pročitajte članak “Što trebate znati o maslinovom ulju?“.

Tjestenina s tunom i jajima
FOTO: Shutterstock

Tjestenina s tunom i jajima

Kuhana jaja odličan su dodatak jelima, a tjestenina s tunom i jajima samo je jedna u nizu brzih salata tjestenina.

Sastojci:

  • tuna iz salamure
  • oko 50 g tjestenine po izboru
  • 2 kuhana jaja
  • mladi luk narezan na kolutove
  • 3 rotkvice narezane na tanke kriške
  • crni papar
  • sol
  • pola šalice kuhanog graška
  • 1 jušna žlica veganske majoneze.

Priprema

  1. Skuhajte tjesteninu prema uputama, a za to vrijeme operite i narežite povrće te ga pomiješajte s tunom.
  2. Žumanjke jaja usitnite vilicom, a bjelanjke narežite na kockice te dodajte tuni.
  3. Potom dodajte kuhanu tjesteninu i grašak, začinite i pomiješajte sa žlicom veganske majoneze.
Članak objavljen:

Ocijenite članak

5 / 5   1

Foto: Shutterstock

Napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera te nije prilagođen vašim osobnim potrebama. Sadržaj nije zamjena za stručni medicinski savjet.

Vezani pojmovi: jaja i tuna i luk dal je ukusno, 

Podijelite članak

Kopirajte adresu