Stručno odobrava
Kristina Žuna, mag. ing. biotechn.
Leća – dobrobit, vrste, recept
- Budite prvi i komentirajte!
- 5 min čitanja
Jedna od najpoznatijih grahorica je svakako leća. Može biti zelena, crvena i smeđa, a nije ju teško pripremiti. Izvrsna je za razna variva, salate i priloge, a visoko je hranjiva i puna dijetalnih vlakana.
Zbog visoke nutritivne vrijednosti i s niskom kaloričnom vrijednošću odličan je dodatak prehrani. Leća je idealna kao dodatak za juhu, u salati ili na varivo.
Leća – nutritivni sastav
Iako se od vrste do vrste leće nutritivni sastav naravno može nešto razlikovati, u principu je veoma sličan. Stručnjaci sa zdravstvenog portala Healthline navode da se u 200 grama leće nalazi:
- 230 kalorija,
- 39.9 grama ugljikohidrata, a od toga 15.6 grama dijetalnih vlakana,
- 0.8 grama masti,
- 17.9 grama proteina,
- 22% od preporučene dnevne doze unosa tiamina,
- 10% od preporučene dnevne doze unosa niacina,
- 18% od preporučene dnevne doze unosa piridoksina,
- 90% od preporučene dnevne doze unosa folata,
- 13% od preporučene dnevne doze unosa pantotenske kiseline,
- 37% od preporučene dnevne doze unosa željeza,
- 18% od preporučene dnevne doze unosa magnezija,
- 36% od preporučene dnevne doze unosa fosfora,
- 21% od preporučene dnevne doze unosa kalija,
- 17% od preporučene dnevne doze unosa cinka,
- 25% od preporučene dnevne doze unosa bakra,
- 49% od preporučene dnevne doze unosa mangana.
Osim navedenih sastojaka, leća sadrži i mnoge fitokemikalije, odnosno aktivne biljne spojeve koji mogu djelovati antioksidativno i spriječiti razvoj kroničnih bolesti.
Kineski znanstvenici s Prehrambeno-tehnološkog fakulteta Sveučilišta u Pekingu donose kompletan pregled svih fitokemikalija u leći. Mogu se razvrstati u nekoliko grupa:
- polifenolni flavonoidi,
- fitoestrogeni,
- ne-flavonoidni polifenoli,
- fitati,
- tanini,
- terpenoidi,
- saponini,
- lektini i defenzini.
Leća – zdravstvene dobrobiti
Zbog svog nutritivnog sastava, leća može pružiti određene zdravstvene dobrobiti, koje navode nutricionisti s medicinskog portala Medical News Today. To su:
- Smanjuje kolesterol u krvi – sadrži visoku dozu topljivih vlakana. Smanjenjem razine kolesterola u krvi smanjujete rizik od moždanog udara i srčanih bolesti.
- Zdravlje srca – leća je veliki izvor magnezija i folata. Folat smanjuje razinu homocisteina dok magnezij poboljšava protok krvi. Nedostatak magnezija izravno je povezan s bolestima srca stoga je leća odličan saveznik u očuvanju vašeg zdravlja.
- Probava – netopljiva dijetalna vlakna u leći pomažu kod problema s probavom i podržavaju raznovrsnu crijevnu mikrofloru.
- Bogata je proteinima – od svih mahunarki i orašastih plodova leće sadrže najveću količinu proteina. Čak 26% nutrijenata u leći otpada na proteine što je čini idealnim izborom za vegane i vegetarijance.
Iako leća obuhvaća sve korisne hranjive tvari poput vlakana, proteina, minerala i vitamina, i dalje ima nisku kaloričnu vrijednost i ne sadrži gotovo nikakve masnoće.
Crvena, smeđa i zelena leća – razlike
Iako imaju jednaka svojstva i djelovanja na zdravlje poznajemo tri vrste leće. Uglavnom se razlikuju u boji i vremenu kuhanja, a raspoznajemo crvenu, zelenu i smeđu.
Smeđa leća
Daleko najpoznatija vrsta leće i vjerojatno ona koju možete pronaći u lokalnoj trgovini.
Dolazi u nijansama od smeđe do tamno smeđe (gotovo crne). Općenito ima blagi, zemljani okus. Uobičajene sorte smeđe leće su španjolska, njemačka ili indijska leća.
One najmanje i najcrnije su obično Beluga leće koje imaju bogat i duboko zemljan okus.
Zelena leća
Uglavnom govorimo o svijetlo do zeleno-smeđoj boji leće. Izvana je visoko sjajna i ima snažan, pomalo papren okus.
Zelena leća se najdulje kuha, više od 45 minuta. Ali ima čvrstu teksturu čak i nakon kuhanja što je čini idealnom za salate.
Crvena leća
Crvena leća varira od narančaste do crvene boje. Ova leća ima najslađi okus. Kod pripreme se kuha negdje između smeđe i zelene leće – 30 minuta.
Ova leća ima tendenciju za postati gnjecava dok se kuha. Idealna je za indijska jela i curry ili za zgušnjavanje juhe. Dvije najpoznatije sorte ove leće su: Red Chief i Crimson.
Namakanje leće
Namakanjem se smanjuje vrijeme kuhanja grahorica i povećava probavljivost. Grahorice, koje su još poznate pod imenom mahunarke, uključuju:
- bob,
- grah,
- grašak,
- slanutak,
- leću,
- soju.
Postoji nekoliko načina namakanja grahorica:
- potapanje preko noći u hladno vodi,
- namakanje nekoliko sati u mlakoj vodi,
- namakanje u hladnoj vodi 2 – 3 sata.
Količina vode treba biti 3 – 4 puta veća od količine grahorica (mahunarki). Ako se u vodu doda sol tad se ovojnica grahorica još brže omekša i skuha. Vodu za namakanje poslije prolijte.
Leća se najčešće namače 2 – 3 sata u hladnoj vodi prije kuhanja, ali to ovisi o vrsti:
- zelena leća – namakanje 5 – 7 sati u hladnoj vodi,
- smeđa leća – namakanje 5 – 7 sati u hladnoj vodi,
- crvena leća – namakanje nije potrebno, brzo se raspada.
Jela s lećom – recepti
Ova vrlo zdrava namirnica idealna je za početnike i iskusne kuhare. Isprobajte ovu ukusnu namirnicu u sljedećim receptima.
Jednostavna salata od leće
Donosimo vam jednostavan i brz recept za pripremu salate od leće. Ovu salatu možete pripremiti i dan ranije te si ponijeti na posao kao zdrav obrok!
Sastojci:
- 2 šalice zelene leće,
- 2 režnja češnjaka,
- 2 lovorova lista,
- ½ žlice senfa u granulama,
- ½ žlice soli,
- 2 žlice octa,
- 6 žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja,
- 2 srednja krastavca,
- 2 šalica maslina,
- 1 šalica svježe metvice,
- 1 šalica fetta sira.
Priprema:
- U velikoj posudi pomiješajte leće, češnjak i lovorovo lišće i prelijte vodom dok ne prekrije smjesu za 5 cm.
- Kuhajte dok ne zaključa, a onda smanjite temperaturu i lagano kuhajte oko 15 minuta.
- Procijedite i izvadite lišće i češnjak.
- Kada se leća hladi napravite Vinaigrette umak. U manjoj posudi pomiješajte senf, sol i ocat te pomiješajte s maslinovim uljem dok ne dobijete emulziju.
- U hladne leće dodajte krastavce, masline, sir i metvicu. Dodajte umak i pomiješajte.
Varivo od crvene leće – recept
Sastojci:
- 2 šalice crvene leće,
- 1/3 šalice ječma,
- 10 šalica povrtnog temeljca,
- 1 glavica luka,
- 2 mrkve,
- 2 stabljike celera,
- 1 češanj češnjaka,
- 800 ml pasirane rajčice,
- sol,
- papar,
- prstohvat mljevene crvene paprike,
- prstohvat ljute tucane paprike ( po želji, ako ne volite ljuto izostavite),
- 1 lovorov list.
Priprema:
- U veći lonac dodajte malo ulja, stavite nasjeckani luk i usitnjeni češnjak češnjaka. Zagrijavajte na laganoj vatri dok ne omekšaju.
- Potom dodajte nasjeckanu mrkvu, celer i pržite kratko.
- U lonac dodajte povrtni temeljac, leću, ječam, pasiranu rajčicu te ostale začine i ostavite da se kuha.
- Svakih 10-tak minuta promiješajte i provjeravajte kuhanost leće i ječma.
Crvena leće se kuha nekih 30-tak minuta stoga pripazite da vam se ne raskuha.
Dobar tek!
Tekst Dana
Za vas izdvajamo
Turšija: Recept za početnike od kojeg ne može jednostavnije
- Zrinka Babić
- 2 min čitanja
Izvori:
- Ware, M. (2018) Everything you need to know about lentils. Medical News Today.
- O’Brien, S. (2018) Lentils: Nutrition, Benefits and How to Cook Them. Healthline.
- Ganesan, K., Xu, B. (2017) Polyphenol-Rich Lentils and Their Health Promoting Effects. Int. J. Mol. Sci. 18(11): 2390.