Iako se modni trendovi mijenjaju te je jedne godine moderno biti mršav, a druge ugodno popunjen, ravan trbuh nikada nije izašao iz mode. Današnji trend, a po nama i najbolji, jest biti zdrav i izgledati dobro – savršena kombinacija.

Zdravlje ne mora nužno značiti i ravan trbuh, kojeg svi tako jako želimo, a ne mora ni uporno vježbanje, koje svi tako nevoljko odrađujemo u želji za savršenim trbuhom.

Gotovo svaka osoba koja je pokušala smršavjeti se susrela s problemom ”skidanja” sala nakupljenog na području struka i trbuha. Osim toga što su estetski neprivlačne, masne naslage su opasne.

One obavijaju unutarnje organe te im ometaju normalno funkcioniranje, utječu na hormonsku ravnotežu te povećavaju rizik za razvoj ozbiljnih bolesti.

Ravan trbuh je, rekli bismo, 80% prehrane, a 20% vježbanja, a od tih 20%, nažalost, samo 10% izvođenja trbušnjaka. Što to znači? Znači da osoba koja ima salo na trbuhu, ne može samo trbušnjacima doći do ravnog trbuha.

S druge strane, ona može ojačati trbušne mišiće, no njih će i dalje prekrivati salo. Tu dolazimo do pravilne prehrane i kardio treninga.

O tome kako skinuti trbuh muškarci i žene ne razmišljaju sve dok problem ne postane izražen. Ako ste se pitali koji je najbolji način za skidanje sala s trbuha, već ste odradili velik dio posla. Svjesni ste problema i spremni ste suočiti se s njim. Vrijeme je za pokret.

Kako do ravnog trbuha?

Do ravnog trbuha nije jednostavno doći i potrebno je uložiti mnogo truda, budući da masne naslage s našeg tijela nažalost ne odlaze kada mi to želimo, niti odlaze s mjesta na koja smo ciljali. Pridržavajte se sljedećih pravila i rezultati bi nakon nekog vremena trebali biti vidljivi.

• smanjite unos soli – premda sol daje jelima bogatiji okus, ona se zadržava vodu u tijelu što uzrokuje osjećaj nadutosti,
• smanjite unos ugljikohidrata – hranite se namirnicama kao što su sir, jaja, povrće, integralna riža, integralni kruh i sl.,
• smanjite unos mlijeka – intolerancija na laktozu može izazvati probleme s probavom i osjećaj nadutosti, kravlje mlijeko zamijenite sojinim ili bademovim mlijekom ili umjesto mlijeka radije konzumirajte jogurt,
• unesite u prehranu više voća – limun, naranča, bobičasto voće, jabuka i sl.,
• izbjegavajte ljute začine – ljuti začini potiču izlučivanje želučane kiseline, moguća posljedica toga je nadimanje i tvrd trbuh te su preporuka blaži začini poput majčine dušice, bosiljka i  origana,
• iz prehrane izbacite prženu hranu, šećer i namirnice bogate šećerom te alkohol,
• izradite tjedni plan prehrane i vježbanja.

Ako ostvarite sve ciljeve iz plana, na kraju tjedna se nagradite namirnicom koju unutar plana ne smijete konzumirati (kolač, čokolada, čips…).

Mnoge studije su pokazale da prekomjerni unos šećera utječe na sve veću sintezu sala u abdominalnom području te ima višestruke negativne učinke na zdravlje, posebno kod već pretilih ljudi. Više o tome pročitajte ovdje.

Suradnja velike grupe znanstvenika i liječnika je rezultirala opširnim istraživanjem čiji rezultati pokazuju: “Masna jetra ne mora biti uzrokovana samo alkoholom, već i prekomjernim unosom šećera. Značajno pozitivni učinak na zdravlje ima izbacivanje dodanih šećera, posebno fruktoznog sirupa, iz prehrane”. 

Pravilna prehrana – glavni saveznik u borbi protiv sala na trbuhu

Za početak, salo na trbuhu je većinom izgrađeno od rafiniranog šećera, prerađene i masne hrane, alkohola i hrane koja sadrži previše soli. Naš organizam jednostavno gubi bitku u borbi s tim namirnicama i zato ih je potrebno izbjegavati.

Slijedite ove zdrave upute:

• Hrana koju unosite u vaš organizam mora biti kvalitetna, no i kvalitetno raspoređena, dakle jedite češće i manje.
• Preporučljivo je unijeti 3 glavna obroka kroz dan i 2 manja međuobroka. Izgled tih svih obroka kroz dan smo objasnili u ovom tekstu.
• Manjim i kvalitetnijim obrocima održavamo naš organizam sitim kroz dan, a tu je posebno važan i doručak, koji nam pruža energiju. Ovakvim načinom prehrane isto tako sprječavamo kasno prejedanje, koje je i jedan od većih krivaca za salo na trbuhu.
• Doručak bi trebao biti obilan. Priuštite si dovoljno ugljikohidrata i proteina te doručak pojedite u sat vremena nakon buđenja. Isto tako, ni čaša malomasnog mlijeka neće odmoći.
• Iznimno je važno jesti vlakna, topljiva i netopljiva, koja potiču rad mišića probavnog sustava i održavaju njegovo zdravlje pa u prehranu uključite zeleno lisnato povrće, voće te žitarice.
• Kasnije, za međuobrok pojedite malo masti, to može biti šačica badema ili kikirikija u ljusci. Zatim za ručak ponovite kombinaciju proteina i dobrih ugljikohidrata. Slijedi još jedan međuobrok, a to može biti voćka, integralni krekeri ili povrće.
• I zatim zloglasna večera, koja treba biti lagana, a vrlo dobro je tada kombinirati proteine i masti. Primjerice, posni sir s maslinovim uljem, zelena salata s tunom i slično.

Pridržavajte se ovih pravila. Nipošto se nemojte izgladnjivati jer naše tijelo nedostatak energije (hrane) prepoznaje kao dodatan stres. Tada se u našem organizmu javlja neutaživa potreba za hranom koja je bogata mastima i ugljikohidratima.

Donosimo vam još nekoliko zlatnih pravila koje biste trebali slijediti tijekom prakticiranja bilo koje dijete:

• Neovisno o tome koliko obveza imate, uvijek doručkujte.
• Poželjna je kombinacija proteina i ugljikohidrata, kao i proteina i masti. Ugljikohidrate i masti nije dobro kombinirati, pogotovo ako su to namirnice kao što je krumpir i ulje (pomfrit).
• Voće nemojte jesti prekasno i nemojte ga kombinirati s drugim namirnicama. Dobra kombinacija voća je ona s vodom i zelenim lisnatim povrćem. U smoothie nemojte dodavati povrće koje sadrži škrob.
• Priuštite si dan za varanje. Jednom tjedno možete pojesti obrok koji ne spada u zdravu prehranu. Povremeno zadovoljstvo vam neće naškoditi.
• Izmjerite vaš struk i pratite rezultate. Mjerenje na vagi često nas može prevariti, jer vama ne zna koliko kila čine mišići, a koliko salo. Mjerenjem struka najbolje ćete prepoznati rezultate. Neće vam odmoći ni da se uslikate, pa ponovite fotografiranje nakon nekog vremena, a zatim promotrite napredak.

Proteini su jedna od najvažnijih osnovnih skupina namirnica i glavni makronutrijent kod gubljenja tjelesne težine. Pokazano je da konzumacija proteina, koji izgrađuju mišićno tkivo, mogu ubrzati metabolizam za 80 do 100 kalorija po danu te smanjiti prosječni dnevni unos kalorija za 440.

Znanstvenici Instituta za preventivnu medicinu u Kopenhagenu su kroz period od pet godina dokazali da su namirnice bogate proteinima usko povezane s gubljenjem sala u području abdomena. Više o tome pročitajte ovdje.

Grupirajte prehranu tako da dnevno unosite ukupno 25 – 30% proteina. Jedite jaja, mlijeko i mliječne proizvode, ribu i plodove mora te meso, a uz poseban oprez koristite i whey proteine u prahu ako smatrate da prehranom ne unosite dovoljno proteina.

Vježbe za skidanje sala na trbuhu

Kada smo regulirali prehranu, potrebno je preusmjeriti fokus na salo na trbuhu. Može li za salo na trbuhu skidanje kilograma vježbanjem biti učinkovito rješenje? Salo na trbuhu ćemo smanjiti vježbanjem, a usput ćemo i oblikovati tijelo.

Za mršavljenje se preporučuju kardio aktivnosti, no to ne mora nužno značiti da ćete samo njih raditi svaki dan u tjednu. Budite umjereni, odlazite 4-5 puta tjedno u teretanu. Neka se u vaše vježbanje ubroji i vježbanje s utezima jer će ono pomoći topljenju masti.

Mnogi griješe kada izbjegavaju utege, u strahu da će od njih nabiti previše mišića. Vježbanje s malim težinama, a više ponavljanja, zateže naš mišić i oblikuje ga, dakle nabit ćemo mišiće samo ako konstantno ponavljamo vježbu s većim težinama. Ovdje pročitajte zašto ne biste trebali izbjegavati utege.

Primjer vježbanja mogao bi biti da se dobro istegnete, zagrijete 10-15 minuta na traci ili orbitreku, zatim napravite nekoliko ponavljajućih serija s utezima te na kraju dodajte intenzivni kardio trening. I nikako ne zaboravite još jedno istezanje na kraju treninga.

Ako ste osoba s većom tjelesnom težinom, izbjegavajte traku za trčanje i radije se oslonite na ergometar. Tako ćete spriječiti ozljede koljena.

I za kraj, trbušnjaci. Za početak ih radite u umjerenim količinama, a kada skinete salo s trbuha, pojačajte izvođenje trbušnjaka, dok ne dođete do oblika kojeg ste tako dugo željeli.

U slučaju da ne želite odlaziti u teretanu, preporučujemo vam da odradite trening vani u prirodi ili kod kuće. Primjer treninga kojeg možete izvoditi kod kuće pogledajte u videu ispod.

Vježbanje je doista najbolji način za skidanje sala s trbuha te gubljenje suvišnih kilograma. Evo nekoliko zlatnih pravila za vježbanje uz koje ćete istopiti salo na trbuhu:

• Kada vježbate odradite to sa stilom. Dajte sve od sebe i fokusirajte se na ono što radite, a to je u ovom slučaju salo na trbuhu kojeg se želite riješiti vježbanjem. Čak i pola sata intenzivnog vježbanja bit će bolje od dva sata umjerenog.
• Pripazite na pravilno izvođenje vježbi. Ozljede nisu dobrodošle, a mogu uvelike smanjiti kvalitetu našeg vježbanja i života općenito.
• Nakon vježbanja nagradite svoje tijelo ugljikohidratima ili nekim od dodataka prehrani (shake). Nije loše dodati i grožđani šećer. Iako ga mnogi zaboravljaju, on nam vraća energiju, koju smo izgubili tijekom vježbanja.
• Uvijek se zagrijte prije treninga i istegnite poslije treninga.

Razmišljanjem o tome kako istopiti salo na trbuhu nećete postići mnogo – pokrenite se. Zdrava prehrana neće imati učinka ako u svoj program mršavljenja ne uključite fizičku aktivnost.

Salo na trbuhu kod muškaraca postaje izraženo nakon dugotrajnog prakticiranja nezdravih životnih navika, kod žena se ono vrlo brzo taloži te nije potrebno duže razdoblje kako bi se problem počeo isticati.

Velik dio problema se odnosi na mlohavost trbušnih mišića budući da se ti mišići vrlo malo koriste u svakodnevnom životu.

Prilikom penjanja stepenicama, saginjanja, rastezanja ili hodanja ti mišići zapravo ne trpe velike napore. Upravo zbog toga su potrebne vježbe tijekom kojih ćete imati visok puls – kardio vježbe. Kardio trening će vam priuštiti gubitak masti na svim dijelovima tijela podjednako.

O tome kako skinuti trbuh u tjedan dana, kako skinuti masne naslage s trbuha i bokova u tjedan dana i sl. pronaći ćete hrpu savjeta na internetu, pogotovo tijekom proljetnih i ljetnih mjeseci. No, tako što jednostavno nije moguće. Samo dugotrajne pravilne navike i promjena životnog stila mogu donijeti vidljive i dugotrajne rezultate.

• mršavljenje
• ravan trbuh
• vježbanje
• vježbe s utezima
• Vodič za mršavljenje
• zdrava prehrana

Učitaj više izvora