Ono što se najčešće čuje u zadnje vrijeme u vezi mršavljenja jest da jedino možemo izgubiti višak masnog tkiva ako provodimo kalorijski deficit. To je, naravno, točno. Stvar je zaista čiste matematike. No, znate li što je kalorijski deficit? 

Kalorijski deficit podrazumijeva unošenje manje kalorija u odnosu na potrošnju. Drugim riječima, znači da smo potrošili više kalorija nego što smo ih unijeli putem hrane i pića. 

Kalorijski deficit i suficit, uz termin “održavanje” tiču se razmatranja unosa kalorija s obzirom na cilj. Ako želimo smršaviti, tada ćemo morati biti u kalorijskom deficitu. Ako želimo dobiti na masi ili se udebljati, onda moramo birati kalorijski suficit. Ako održavamo postojeću težinu, tada smo na održavanju.

Pročitajte članke:

• Imam višak kilograma, otkud da krenem? – 6 koraka nutricionistice
• Što jesti za mišićnu masu: Kako dobiti mišićnu masu, a izgubiti salo prehranom?

Kalorijski suficit znači da unosimo više kalorija nego što ih potrošimo. Održavanje znači da nam je unos kalorija jednak potrošnji. Da bismo znali odrediti potreban unos kalorija s obzirom na jedan od naša tri cilja, potreban je kalkulator kalorija. 

Ako se odlučujete za kalorijski deficit, dobro je posavjetovati se s nutricionistom jer pojedinci rade brojne greške zbog kojih:

• nisu u kalorijskom deficitu
• idu u prevelik kalorijski deficit
• idu u premali kalorijski deficit
• ne mogu izdržati na kalorijskom deficitu
• gladni su
• umorni su
• nemaju dovoljno energije.

U daljnjem tekstu saznat ćete kako odrediti svoj kalorijski deficit ako želite smršaviti i na što pritom morate pripaziti. Ono što je važno jest da jelovnik za kalorijski deficit slijedi principe pravilne prehrane bez izbacivanja skupina namirnica. 

Pročitajte članak “Analiza popularnih dijeta: Nutricionistica objašnjava zašto je pravilna prehrana bolji izbor“.

Kalorijski deficit – kalkulator 

Ako želimo smršaviti i izgubiti višak masnog tkiva, tada biramo kalorijski deficit. To znači da ćemo morati ograničiti unos kalorija na neko vrijeme dok ne postignemo svoj zadani cilj. Za bilo kakav izračun kalorija potreban je kalkulator kalorijskog deficita koji se skraćeno naziva TDEE kalkulator (Total Daily Energy Expenditure). 

Evo uputa kako izračunati kalorijski deficit. Najprije unesite sljedeće podatke: 

• spol
• dob
• težinu
• visinu
• razinu fizičke aktivnosti
• postotak masnog tkiva. 

Ako ne znate svoj postotak masnog tkiva, možete ga izračunati uz pomoć kalipera koji se može nabaviti u ljekarni ili uz pomoć dijagnostičke vage. No, ako nemate te alate, možete izračunati kalorijski deficit i bez unosa postotka masnog tkiva. 

Nakon unosa podataka odaberite opciju za izračun i dobit ćete broj kalorija koji trebate unositi da biste održali postojeću težinu i razinu fizičke aktivnosti koju ste naveli. Važno je napomenuti da kalkulator za kalorijski deficit nije 100 % precizan, pa će, kad odredite unos kalorija za mršavljenje biti potrebno testirati taj broj kalorija idućih dva tjedna. 

Da bi lakše razumjeli kako izračunati kalorijski deficit, uzet ćemo za primjer:

• ženska osoba
• 35 godina
• 78 kg
• 165 cm
• fizička aktivnost tri do pet puta tjedno 
• 38 % masnog tkiva. 

Nakon unosa podatka u kalkulator za kalorijski deficit dobije se 2.193 kcal za održavanje. Drugim riječima, ova ženska osoba, da bi zadržala postojeću težinu, treba unositi 2.193 kcal. Ovdje vidimo i indeks tjelesne mase (ITM ili BMI) u iznosu 28.7, što znači da je riječ o prekomjernoj tjelesnoj masi. Kako postići kalorijski deficit? Od 2.193 kcal oduzmemo do 500 kcal:

• 2.193 – 500 = 1.693 kcal (umjereni kalorijski deficit)
• 2.193 – 300 = 1.893 kcal (blagi kalorijski deficit).

Sada definiramo cilj koji ova osoba želi postići, primjerice, smršavjeti 10 kg. Iako zvuči primamljivo što prije stići na cilj, važno je ne ići u preveliki kalorijski deficit. Zato ćemo izabrati umjereni kalorijski deficit. 

Da bi znali koliko tjedana će ovoj ženskoj osobi biti potrebno da sa 78 kg dođe na 68 kg, najprije moramo znati koliko kalorija ima jedan kilogram masnog tkiva. Jedan kilogram masnog tkiva ima oko 7.000 kcal, odnosno 7.700 kcal. To znači da bismo na razini tjedna trebali biti u minusu oko 7.000 kcal ako želimo izgubiti jedan kilogram u tjedan dana. 

Međutim, tada bi morali ići u veliki kalorijski deficit što nije preporučljivo, a što će biti objašnjeno u nastavku. Idealno je mršavjeti oko 0,5 kg na tjedan. Što se tiče ovog primjera, oduzimamo 500 kcal što je na razini tjedna u minusu 3.500 kcal. No, kako ženska osoba iz ovog primjera trenira 3 – 5 puta tjedno, dodatna potrošnja kalorija ostvaruje se i tim putem. 

Uzmimo na primjer da ženska osoba iz primjera odlazi četiri puta tjedno na pilates, sveukupno četiri sata, te gubi dodatnih 150 – 200 kcal. Uzet ćemo prosjek od 175 kcal, što je na razini tjedna 700 kcal. 

Kad se zbroji kalorijski deficit na razini tjedna od 3.500 kcal i 700 kcal s pilatesa, ženska osoba iz primjera je na kraju tjedna u minusu 4.200 kcal, što znači da će smršaviti oko 0,5 kg tjedno. 

Ako ženska osoba iz primjera nastaviti mršaviti 0,5 kg u kontinuitetu, tada će do svojih ciljanih 68 kg doći za 20 tjedana, odnosno pet mjeseci. Ovo su sve samo izračuni koji ne moraju biti precizni, već daju samo okvir unutar kojeg možemo očekivati postizanje cilja.

Možda ženska osoba iz primjera ima dobar metabolizam i prije dođe do 68 kg, možda uvede još koju fizičku aktivnost, možda joj se dogodi prehlada zbog čega će imati manji apetit i slično. Dakle, postoji još puno parametara koji mogu ubrzati ili usporiti navedeni proces. 

Vrlo je važno ne fokusirati se samo na gubitak kilograma, već na trajnu promjenu prehrambenih navika. Moramo razmišljati što nakon postignutog cilja i kako održavati željenu težinu bez povratka starih kilograma. 

Pročitajte članak “Poremećene prehrambene navike češće su nego što mislite – sudjelujete li i vi?“.

Sada se vratimo na greške koje treba izbjeći, a prva od njih je prevelik kalorijski deficit. Ako idemo u prevelik kalorijski deficit (oko 1.000 kcal u minus) nećemo brže stići do cilja, već ćemo se vratiti na početak ili ćemo stići do cilja, ali onda vratiti stare kilograme (jo-jo efekt) ili čak dobiti više nego što smo imali kad smo krenuli s procesom mršavljenja. 

Prevelik kalorijski deficit ima sljedeće posljedice:

• glad
• umor i nedostatak energije
• gubitak mišićne mase
• razdražljivost
• duže vrijeme dovodi do deficita vitamina i minerala
• neuživanje u procesu
• usporavanje metabolizma i posljedično zastoj u mršavljenju 
• stres za organizam zbog gladovanja 
• odustajanje i vraćanje na staro. 

S druge strane, premali kalorijski deficit od svega 100 do 200 kcal nije potreban jer će predugo trajati, posebice ako želimo izgubiti veći broj kilograma. Koja god da je brojka ispala prilikom izračuna u kalkulatoru, testirajte svoj kalorijski deficit kroz tjedan ili dva kako biste vidjeli ima li pomaka u vagi ili obujmu tijela. Ako ima, nastavite, a ako nema, vjerojatno je potrebno spustiti još kalorije za kakvih 200 kcal. 

Napredak u kalorijskom deficitu mjerite na sljedeće načine:

• vaganje svakih tjedan ili dva na isti dan ujutro natašte 
• mjerenje svakih tjedan ili dva na isti dan ujutro natašte obujma struka u visini pupka i bokova u najširem dijelu 
• fotografiranje s prednje, bočne i stražnje strane. 

Svakako imajte metrike jer ćete se tako motivirati i ustrajati u kalorijskom deficitu. Svakodnevno vaganje je nepotrebno jer naša težina varira kroz dan i zapravo je vaga najmanje pouzdan pokazatelj gubitka masnog tkiva, posebice ako radite trening s utezima. 

Naime, mišićna masa je teža od masnog tkiva. No, kalorijski deficit i trening zaista idu ruku pod ruku, posebice težinski trening (trening snage ili trening s utezima ili vlastitom težinom tijela). Žene se ne moraju bojati utega jer je vrlo teško postići nabildanost kod žena zbog drugačijeg hormonskog sastava. 

No, u kalorijskom deficitu je poželjno raditi s utezima zbog sljedećih razloga:

• oblikuje se tijelo i prevenira tzv. skinny fat izgled 
• ubrzava metabolizam i potrošnju kalorija.

S druge strane, baš zbog toga što su mišići teži možda će se broj na vagi sporije mijenjati, no bitniji od broja kilograma su obujam tijela u centimetrima, izgled na fotografijama te osjećaj po odjeći. Zato se fokusirajte na te metrike, a najmanje na vagu. 

Može se biti u kalorijskom deficitu bez fizičke aktivnosti, ali deficit kalorija najbolji je kombinacijom pravilne prehrane u kalorijskom deficitu i redovne fizičke aktivnosti, posebice što se tiče težinskog treninga. 

Još jednom, kalorijski deficit za žene treba biti umjeren, a ne ekstreman jer si tako možemo narušiti zdravlje kroz gubitak menstruacije, izbacivanje hormona iz ravnoteže i slično, a onda slijede mjeseci mukotrpnog rada vraćanja organizma u ravnotežu. Ponekad se do cilja brže stiže kad idemo polako. 

Kalorijski deficit – aplikacija 

Da biste lakše pratili potrošnju kalorija, možete koristiti razne aplikacije:

• brojač koraka (potrošnja kalorija)
• pametni sat (potrošnja kalorija)
• MyFitnessPal za unos kalorija.

Niti jedna aplikacija nije 100 % precizna, ali svakako pomaže kao orijentir, motivacija i okvir unutar kojeg se krećemo prema cilju. 

Kalorijski deficit – iskustva

Nemojte slijediti dijete s interneta kako biste bili u kalorijskom deficitu ili nečiji tuđi plan prehrane. Možda i uspijete skinuti kilograme jer ste imali sreću ubosti ono što vam odgovara, ali svaki plan prehrane treba biti individualno prilagođen. 

Ako vaša prijateljica ili susjeda tvrde da su izgubile kilograme jer su pile svako jutro vodu s limunom, bile na XY dijeti ili radile točno to i to, u redu. Možda to funkcionira za njih, ali možda neće i za vas. Ili može funkcionirati po pitanju gubitka kilograma, ali može vam nanijeti više štete nego koristi. 

Tuđa iskustva trebaju biti vaša motivacija i ono što je za vas moguće, a ne automatski rješenje za vaš slučaj. I sam TDEE kalkulator je individualan jer smo različite visine, dobi, spola i tako dalje. 

Osim toga, kod kalorijskog deficita uzima se u obzir i zdravstveno stanje pa će tako, primjerice, osobe koje pate od hipotireoze nažalost morati uložiti ponekad više truda i ustrajnosti da smršave. 

Kalorijski deficit – jelovnik 

Da biste zadržali svoju idealnu tjelesnu težinu nakon mršavljenja, ali i očuvali zdravlje, slijedite principe pravilne prehrane dodatno prilagođene na individualnoj razini. Tri ključne riječi pravilne prehrane su:

• uravnoteženost (proteini, masti, ugljikohidrati)
• umjerenost (u ovom slučaju kalorijski deficit)
• raznolikost (što više različitih boja i skupina namirnica na tanjuru). 

U kalorijskom deficitu najprije zadovoljite unos proteina koji treba biti minimalno 0,8 g/kg tjelesne mase, no slobodno povećajte na 1,2 g/ kg tjelesne mase ili više ako trenirate. Veći unos proteina u kalorijskom deficitu je nužan jer:

• osigurava sitost uslijed kalorijskog deficita
• čuva mišićnu masu koja se inače gubi u kalorijskom deficitu
• esencijalni su i važni u brojnim ulogama (enzimi, hormoni, imunološki sustav itd.).

Mišićnu masu će očuvati i spomenuti težinski trening. Pojedite oko dvije voćke dnevno i barem 400 g povrća dnevno te unosite dovoljno tekućine. 

Tanjur u glavnim obrocima neka izgleda ovako:

• pola tanjura povrća
• 1/4 tanjura izvor proteina (meso, riba, jaja, tofu, sir itd.)
• 1/4 tanjura (integralnih) žitarica (proso, kvinoja, ječam, heljda itd.). 

Za međuobrok birajte voće sa zrnatim sirom ili jogurtom, proteinskim pudingom ili napitkom, odnosno trudite se u svakom obroku unijeti proteine. Nemojte nikako izbacivati masti jer su bitne za hormone, vitamine topive u mastima i sve ostale važne funkcije u tijelu. Najprije zadovoljite unos za proteinima, pa mastima i ostalo rasporedite na ugljikohidrate.

Pročitajte članak “Dobre i loše masti – naučite ih raspoznavati“.

Za ulje koristite čajnu žličicu, nemojte odokativno dodavati ulje jer se lako pretjera. Isto koristite i za sjemenke te jušnu žlicu za orašaste plodove. Nemojte preskakati obroke jer riskirate napadaje gladi u večernjim satima ili noćne odlaske u hladnjak. 

Neki od razloga zašto ne ustrajete u kalorijskom deficitu su:

• prevelik ili premali kalorijski deficit
• nedovoljan unos proteina
• preskakanje obroka
• neuravnoteženi obroci
• izbacivanje pojedinih skupina namirnica (žitarice, voće itd.)
• podjela hrane na zdravu i nezdravu
• mitovi i kriva uvjerenja u koja vjerujete (primjerice, voće deblja)
• izbacivanje svega što volite. 

Pročitajte članak “Mitovi o hrani koji vas sabotiraju: Nutricionistica otkriva sve“.

Ako se pitate možete li pojesti nešto slatko u kalorijskom deficitu, možete, ali s vremena na vrijeme. Primjerice, male čokolade od 22 – 30 g sadrže oko 210 – 240 kcal i mogu se uklopiti u vaš okvir kalorijskog deficita. No, žudnja za slatkim se smanjuje kada posložimo i uravnotežimo obroke i uvedemo fizičku aktivnost. 

Za mršavljenje je važan i san jer nedostatak sna opet predstavlja stres za organizam, a može dovesti i do povećanog apetita. Isto tako, važan je i unos vode kako bi potaknuli izlučivanje viška vode. 

Osobe koje trebaju izgubiti veći broj kilograma brže će u početku mršavjeti od osoba koje žele skinuti 2 –5 kg viška. Ako ste do sada bili u treningu i hranili se relativno zdravo, također ćete sporije mršavjeti, ali ne treba biti obeshrabren. Ne mora to nužno ni vrijediti za svakoga, ali da znate što očekivati i ne kriviti sebe što niste u većem kalorijskom deficitu. 

Osobe koje su duže vremena u kalorijskom deficitu, primjerice dulje od 2 – 3 mjeseca, vjerojatno će morati piti multivitamine ili dodatke prehrani. Također, tijekom duljeg razdoblja kalorijskog deficita može doći do tzv. platoa, kada nema pomaka. Tada na tjedan dana vraćamo kalorije na održavanje ili nekim drugim metodama nastojimo razbiti taj plato. 

Kalorijski unos se revidira kako mršavimo. Izračun kalorija koji smo dobili na početku kad smo krenuli neće više vrijediti nakon što izgubimo 2 – 3 kilograma. Tada je potrebno ponovno izračunati TDEE i držati se novog kalorijskog unosa i tako sve dok ne stignemo do cilja. 

Recepti za kalorijski deficit neka budu kreativni i neka uključuju ono što volite. Plan prehrane je dobar za početnike, no u kreiranju svojeg plana možete biti samostalni. Zašto se forsirati na slatki doručak ako vam danas više odgovara slani? Slušajte svoje tijelo.

Recepti za kalorijski deficit neka budu raspoređeni na sljedeći način:

• popis slatkih i slanih doručaka do 450 kcal
• popis recepata za ručak i večeru do 500 kcal
• popis ideja za međuobrok do 300 kcal. 

Tako ćete plan dodatno prilagoditi sebi s obzirom na to što vam se jede u tom trenutku i koje namirnice imate kod kuće. Naravno, pod uvjetom, da su svi obroci uravnoteženi. Za lakši proces mršavljenja napravite popis namirnica i odredite dan za kupnju i veću pripremu obroka. 

Tako ćete spriječiti odlaske u pekare. Organizacija je jedan od vrlo važnih elemenata u procesu mršavljenja. Važan je i rad na sebi, izgradnja nove slike o sebi kada smršavite, odnosno njezino revidiranje kako se ne bi dogodilo da ste smršavili, ali se u glavi i dalje vidite s viškom kilograma.

Ideje za recepte potražte u člancima:

• Obroci za najzauzetije: Od jednog recepta napravite svaki put drugačije jelo gotovo u 10 minuta
• Što zdravo jesti na poslu? Nutricionistica donosi 10 prijedloga
• Zdravi sendviči – zanimljivi i fini recepti za sve situacije
• Večera za 15 min: Jeftini i brzi recepti.

• jelovnik za kalorijski deficit
• kako izračunati kalorijski deficit
• kako postići kalorijski deficit
• kalkulator kalorija
• kalorijski deficit - aplikacija
• kalorijski deficit i suficit
• kalorijski deficit i trening
• recepti za kalorijski deficit
• što je kalorijski deficit