Dijete koje smanjuju ili potpuno izbacuju unos ugljikohidrata vrlo su popularne iz dva razloga. Prvo, jer donose brze rezultate i drugo, neke od njih (npr. Atkinsonova dijeta) dopuštaju određene namirnice (meso, sirevi) u velikim količinama. Istražili smo pozadinu ovakvih dijeta i evo što smo saznali.

Dijete bez ugljikohidrata temelje se na pretpostavci da će tijelo onda kada ne dobiva dovoljno ugljikohidrata posegnuti za energijom iz masti. Time će doći do topljenja masnih naslaga i gubitka kilograma.

Jelovnik u dijeti bez ugljikohidrata

Više je dijeta koje koriste ovaj pristup. Osim Atkinsonove kao najpoznatije, tu su još i: dijeta u zoni, dijeta bogata proteinima, Stillmanova dijeta i druge.

Osnovno ograničenje u prehrani je da se iz jelovnika izbacuju namirnice bogate ugljikohidratima, a ubacuju se one bogate proteinima i mastima. Namirnice bogate ugljikohidratima su: tjestenina, riža, kruh, alkohol, slatka hrana i voće.

Doznajte više o najpopularnijim dijetama za mršavljenje!

Ono što trebate pojačati u prehrani je unos: mesa, sireva, jaja, gljiva i drugih proizvoda bogatih mastima i proteinima. Donosimo vam tjedni jelovnik koji vam može dati ideju što, kako i kada konzumirati. Namirnice koje biste svakako trebali uključiti u svoju prehranu su:

• meso –  govedina, janjetina, piletina, svinjetina, slanina;
• riba – masna riba poput lososa je najbolja, ali preporučuje se unos plave ribe;
• jaja,
• maslac,
• kokosovo ulje,
• mast,
• maslinovo ulje,
• sir,
• kiselo vrhnje,
• punomasni nezaslađeni jogurt,
• borovnice,
• orašasti plodovi,
• masline,
• svježe povrće: zelje, paprike, luk, špinat;
• smrznuto povrće: brokula, mrkva i ostale mješavine;
• salsa umak,
• morska sol, paprika, češnjak.

Ponedjeljak: 

• doručak: omlet s različitim povrćem, pržen na maslacu ili kokosovom ulju,
• ručak: salata, jogurt, borovnice i bademi,
• večera: cheeseburger (bez kruha), poslužen s povrćem i salsa umakom.

Utorak: 

• doručak: slanina i jaja.
• ručak: piletina i povrće. 
• večera: losos s maslacem i povrćem. 

Srijeda:

• doručak: povrće i jaja pržena na maslacu ili kokosovom ulju,
• ručak: salata od škampa s maslinovim uljem,
• večera: piletina na žaru s povrćem. 

Četvrtak:

• doručak: omlet s različitim povrćem, pržen na maslacu ili kokosovom ulju,
• ručak: smoothie s kokosovim mlijekom, bobicama, bademima i proteinskim prahom,
• večera: odrezak i povrće. 

Petak:

• doručak: slanina s jajima,
• ručak: salata s piletinom i maslinovim uljem,
• večera: svinjetina s povrćem.

Subota:

• doručak: omlet s raznim povrćem.
• ručak: jogurt s bobicama, kokosovim pahuljicama i orasima.
• večera: mesne okruglice s povrćem. 

Nedjelja:

• doručak: slanina s jajima,
• ručak: smoothie s kokosovim mlijekom, malo vrhnja, proteinskim praškom i bobicama s okusom čokolade,
• večera: pileća krilca sa špinatom ili nekom drugom salatom. 

Ako, pak, između obroka osjetite glad, ova dijeta ne zabranjuje međuobroke. Dapače, ne biste smjeli gladovati i dozvoliti da vam bude mučno, pogotovo ako se bavite fizički napornim poslovima.

Kao međuobrok možete konzumirati: punomasni jogurt ili vrhnje, tvrdo kuhana jaja, mrkvu, ostatke od prethodnog obroka, orahe, sir i meso. Međutim, pobrinite se da s međuobrocima ne pretjerujete jer u protivnom dijeta neće imati nikakav učinak. 

Dijetu s malo ugljikohidrata je bolje provoditi nego dijetu s malim udjelom masti, tvrde američki znanstvenici i liječnici Bazzano i suradnici koji su proveli paralelna istraživanja na 148 zdravih ispitanika.

“Dijeta s malo ugljikohidrata učinkovitija je od dijete s malo masti što se tiče smanjenja rizika od kardiovaskularnih bolesti te gubitka težine. U dogovoru s liječnikom birajte dijetalni plan s manje ugljikohidrata za učinkovitiji gubitak težine“, preporučuju znanstvenici u radu objavljenom 2014. godine u znanatsvenom časopisu Annals of Internal Medicine.

Koliko je mršavljenje bez ugljikohidrata efikasno?

S ovakvom dijetom moguće je u kratkom vremenu izgubiti nekoliko kilograma. Ipak, istraživanja pokazuju da se gubitak težine ostvaruje više gubitkom vode i mišićnog tkiva, nego gubitkom masnog tkiva.

Mišići troše kalorije i kada mirujete. Ako ste izgubili veliku količinu mišićne mase, potrebna vam je manja količina hrane. Mnoge holivudske zvijezde odabiru neku od dijeta bez ugljikohidrata kako bi se u kratkom roku pripremile za ulogu.

“Svaki put kad napravite veliku promjenu u načinu prehrane, tijelo će reagirati. Možete imati simptome poput problema s probavom, tlakom ili šećerom u krvi“, objašnjava dr. med. Stephen Sondike.

Zbog toga je bitno da se prije važnih odluka o mijenjaju životnih navika posavjetujete s vašim liječnikom ili stručnjakom nutricionistom. To posebno vrijedi za kronične bolesnike. 

Nedostaci dijeta s malo ugljikohidrata

Da bi dijeta bila efikasna, mora doći do topljenja masti. Za topljenje masti potrebno je da tijelo ne dobije nikakve ugljikohidrate, uključujući i voće. Kao što znamo, voće je neophodno zbog vitamina, a kao osnovna skupina namirnica je potrebna i mala količina ugljikohidrata koja se dobije iz voća i povrća.

Ako dijeta bez ugljikohidrata dopusti voće, onda je opet upitna njezina djelotvornost jer svako voće sadrži jednostavne ugljikohidrate. Neke dijete dosjetile su se tome problemu pa prepisuju vitaminske dodatke kako bi se pokrio manjak vitamina.

Ako planirate koristiti neke vitaminske dodatke, najbolje je početi s vitaminima B skupine, kalcijem i kalijem. 

Osim toga, vitamina ima i u povrću pa povećajte unos raznog povrća. Unosom povrća povećavate i unos dijetalnih vlakana u organizam što poboljšava rad mišića probavnog sustava. Ako se na početku dijete pojavila konstipacija, riješit će je povećani unos vlakana. 

Ključno je da unosite dovoljno vode u organizam kako ne bi došlo do dehidracije. Kod dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata povećava se proizvodnja ketona i smanjuje udio vode, na što treba paziti. 

Lchf (low carb high fat) dijeta – kako izgleda, djeluje i za koga je dobra!

Još jedna mana mršavljenja s malo ugljikohidrata je da ono nije prikladno za sportaše. Pri jakoj fizičkoj aktivnosti potrebno je puno energije, a tijelo ne može velikom brzinom dobivati energiju iz masnog tkiva. Iznimka je ako se u tijelo unosi L-carnitine koji ubrzava ovaj proces.

Naš savjet – izbacite slatko!

Većina nas svakodnevno unosi previše ugljikohidrata, pogotovo onih jednostavnih (slastice, čokolade i sl.) pa je smanjivanje količine ugljikohidrata dobro.

Ako jedete puno slatkoga ili, recimo, dodajete šećer u kavu i napitke, onda preporučujemo da izbacite tu naviku.

Tijelo se ne zna nositi s naglim porastom ugljikohidrata u krvi na ijedan drugi način, osim da višak pohranjuje u masnim naslagama. Zato je naš savjet – izbacite slatke namirnice. Umjesto njih uzimajte voće i povrće.

Također, da biste se pridržavali dijete, preporučljivo je planirati. Ako se zateknete u situaciji da niste isplanirali što jesti ili nemate namirnice pri ruci, vrlo ćete lako pokleknuti. Stoga pokušajte tjednim planiranjem izabrati jela i nabaviti namirnice unaprijed.

Osim toga, ne zaboravite redovno vježbati. Da bi ljudsko tijelo bilo zdravo, potreban mu je fizički napor. U svoju tjednu rutinu uvrstite treninge, šetanje, istezanje ili plivanje. Bilo koja vrsta fizičke aktivnosti će vam činiti dobro i zdravije ćete mršavjeti. 

• atkinsonova dijeta
• dijeta
• dijete
• l-carnitine
• mršavljenje
• ugljikohidrati
• zdravo mršavljenje

Učitaj više izvora