Ljetna prehrana i recepti za osvježavajući smoothie

Budite prvi i komentirajte!
2 min čitanja

Meri Filipović

mag. nutr.

U ljetnim danima više se znojimo i imamo potrebu za povećanim unosom tekućine. Boravak u zatvorenim, klimatiziranim prostorima ima za posljedicu gubitak tjelesne vlage putem kože. Izgubljena se tekućina mora nadoknaditi dodatnim količinama vode ili uzimanjem namirnica bogatih vodom.

Sezonske ljetne namirnice pomažu nam da unesemo u organizam više tekućine i na taj način hidriramo svoje tijelo. To su u prvom redu voće i povrće koje sadrži od 80 do 95 posto vode poput lubenice, dinje, breskve, marelice, rajčice, krastavca, tikvica itd. Fermentirane mliječne proizvode bi također trebalo konzumirati jer tonificiraju organizam, a osigurat će potreban unos kalcija i vrijednih proteina. Najbolje je posegnuti za hladnim kefirom, jogurtom i acidofilnim mlijekom.

Ono što je bilo zimi pečeno ili prženo, sada bi trebalo zamijeniti kuhanim namirnicama, po mogućnosti na pari. Razno kuhano povrće posluženo uz mesni prilog – mala je promjena koja puno znači.

Ljetna ograničenja, osim na masnu hranu, odnose se i na namirnice koje su izvori proteina. Naime, za razgradnju proteina u organizmu potrebna je veća količina energije nego za ugljikohidrate i masti.

Alkoholna, gazirana i zaslađena pića, te pića bogata kofeinom samo će pojačati proces dehidracije. Stoga ove napitke treba izbjegavati tijekom ljeta. Kada je vani vruće, tijelu je potrebno više tekućine, da bi se moglo rashladiti. Alkohol doprinosi dehidraciji organizma, jer djeluje kao diuretik i bez obzira što ga na prvi dojam konzumiramo zbog žeđi i rashlađivanja, zapravo potiče izlučivanje vode iz organizma te ometa termoregulaciju. Osim toga, alkohol povećava krvni tlak, što može stvoriti dodatne probleme.

Kako bi pomogli koži da zadrži zdrav izgled i brončanu boju potrebno je u svakodnevno unositi namirnice bogate tvarima koje jačaju prirodni obrambeni sustav kože i vlaže je iznutra, a to je:

Betakaroten koji je uključen za rast i popravak tkiva kože te pomaže u zaštiti od sunčevih zraka, a potiče stvaranje melanina – tamnog pigmenta koji koži daje lijepu, osunčanu boju. Izvor: slatki krumpir, bundeva, mrkva, mango i marelica.
Prema nekim studijama i likopen ima zaštitno djelovanje na zdravlje kože i umanjuju rizik od karcinoma kože te stoga svakako treba biti dio svakodnevnog jelovnika. Izvor: rajčica, lubenica, ružičasti grejp.
Vitamin E potiče proizvodnju melanina i istovremeno štiti kožu, a izvor su masline i čisto djevičansko maslinovo ulje.
A svima koji muku muče s alergijama na sunce savjetujem karotenoid astaksantin koji je jaki antioksidans i pruža najveću potporu koži u ljetnim mjesecima. Izvor: losos, račići (krill) i škampi.

Ljeto je vrijeme za salate, bilo voćne ili povrtne. Prevruće je za kuhanje masnih juha i pripremu kompliciranih jela, ali je gotovo idealno za pripremu hladnih jela koja su brzo gotova. Sirovina ima u izobilju; u slaganju salata do punog izražaja dolazi mašta. Što je više imate, salata će ljepše izgledati.

Blender je aparat kojeg često koristim ljeti za pripremu napitaka koji će osvježiti, a bogati su antioksidansima i vlaknima. Ovo su moji favoriti među napitcima:

Ljetni smoothie

Potrebni sastojci:

2.5 dl jogurta od vanilije
½ šalice jagoda
½ šalice oguljenih komada breskve
½ banane
½ šalice mlijeka s malim udjelom masnoće
Led po želji

Upute za pripremu:

Sve staviti u blender i miksati dok ne dobijete homogenu smjesu. Uliti u čaše, ukrasiti po želji i servirati kao međuobrok ili doručak.

Plavi smoothie

Potrebni sastojci:

150 g borovnica
1 šalica sojinog mlijeka s okusom vanilije
1 šalica jogurta
4 kockice leda

Upute za pripremu:

Sve miksati u blenderu 20-25 sekundi, ili dok ne dobijete teksturu koja vam odgovara.

Moj savjet: Jedite hranu bogatu antioksidansima koji pomažu u borbi protiv oštećenja kože, pijte mnogo tekućine i upamtite nitko vas neće zaštititi ako sami to ne učinite.