Svi orašasti plodovi su izvori vitamina B i E i bogati su omega-3 masnim kiselinama. Kako su ovi plodovi bogati masnoćama, ne preporučuje se konzumacija više od šalice dnevno.

Pod pojmom orašasti plodovi najčešće se misli na: 

• lješnjak,
• brazilski oraščić,
• orah,
• badem,
• kikiriki,
• pistacija,
• indijski oraščić,
• makadamija.

Zanimljivo je kako su orašasti plodovi dio vegetarijanske, mediteranske i azijske prehrane, a mnoga svojstva mediteranske prehrane pripisuju se upravo učestaloj konzumaciji ovih namirnica. 

Prema Ros. E  konzumacija orašastih plodova u zapadnim zemljama se u zadnje vrijeme povećala s obzirom na uključivanje ove skupine namirnica u mnoge smjernice za prehranu i promidžbu putem medija jer su novija istraživanja pokazala širok raspon njihovog  pozitivnog djelovanja na zdravlje. 

Orašasti plodovi su važan izvor nezasićenih masnih kiselina i visoko kvalitetnih proteina u vegetarijanskoj prehrani, a zanimljivo je kako je učestalost konzumacije orašastih plodova češća kod vegetarijanaca nego kod ostale populacije. U vegetarijanskoj prehrani orašasti plodovi su namirnice koje značajno doprinose ravnoteži i  raznolikosti u prehrani. 

Redovita konzumacija orašastih plodova pozitivno utječe na:

• povišeni tlak,
• inzulinsku rezistenciju,
• upalne procese u organizmu,
• prohodnost krvnih žila,
• profil lipida u krvi,
• snižavanje razine kolesterola.

Iz navedenog se može zaključiti kako je redovitom konzumacijom orašastih plodova moguće smanjiti rizik od pojave kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2.

Za orašaste plodove često se navodi kako doprinose smanjenju razine kolesterola.

Međutim, o čemu se točno radi i koji sastojak orašastih plodova to omogućuje?

Naime, fitosteroli se u velikoj količini nalaze u sastavu ovih namirnica. Za fitosterole možemo reći da su ‘’biljna verzija’’ kolesterola s obzirom na to da samo namirnice životinjskog podrijetla sadrže kolesterol. Fitosterol i kolesterol su po svom kemijskom sastavu veoma slični, pa su fitosteroli ti koji interferiraju s apsorpcijom kolesterola i na taj način smanjuju njegovu koncentraciju. 

Istraživanje provedeno od strane Ros E. 2015. godine dokazalo je učinak redovite konzumacije orašastih plodova na smanjenje pojave dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti. Studija je objavljena u časopisu British Journal of Nutrition, a riječ je o randomiziranoj kliničkoj studiji u kojoj su sudjelovale osobe s visokim rizikom od kardiovaskularnih bolesti.

Rezultati su pokazali kako je redovita konzumacija orašastih plodova povezana sa smanjenjem dijabetesa tipa 2 za čak 50%, a što je još važnije, smanjenje kardiovaskularnih bolesti iznosi 30%. Autor kao napomenu navodi  kako je pojava infarkta smanjena otprilike za 50% kod osoba koje su povezane s mediteranskim načinom prehrane koja je obogaćena svakodnevnim serviranjem različitih orašastih plodova (15 g oraha, 7.5 g badema i 7.5 g lješnjaka). 

S obzirom na to da su orašasti plodovi energetski bogate namirnice s visokim udjelom masti u svom kemijskom sastavu među potrošačima je učestala dezinformacija kako povećana konzumacija orašastih plodova može dovesti do neželjenog dobitka na tjelesnoj masi, kao i do razvoja pretilosti.

Navedenom problematikom bavili su se istraživači s njemačkog instituta za biološku kemiju i nutricionizam koji radi u sklopu Sveučilišta u Stuttgartu, a cilj je bio otkriti poveznicu između učestalog unosa orašastih plodova i  dobitka na tjelesnoj masi. Studija je objavljena u prosincu 2012.godine., a rezultati su potvrdili teoriju kako konzumacija orašastih plodova ne dovodi do dobitka na tjelesnoj masi unatoč visokoj kalorijskoj vrijednosti. 

2017.godine u časopisu Nutrients objavljen je pregled radova gdje su na jednom mjestu prikazani svi pozitivni učinci najučestalijih orašastih plodova u prehrani ljudi.

Konzumacija badema

Prema autorima bademi mogu poboljšati ljudsko zdravlje kad su konzumiranu u malim (10 g/dan) ili velikim porcijama (100 g/dan). Rezultati kliničkog istraživanja navode potencijalni učinak konzumacije badema na glikemijsku kontrolu i lipidni metabolizam, smanjenje razine glukoze u krvi poslije jela, smanjenje razine inzulina u serumu, smanjenje inzulinske rezistencije, smanjenje lipidne peroksidacije i poboljšanje koncentracije HDL kolesterola.

Unatoč visokoj kalorijskoj vrijednosti, istraživanja ne pokazuju dobitke na tjelesnoj masi kod osoba koje se konzumirale male ili velike doze badema. Konzumacija badema u vrijeme užine dovodi do smanjenja razine glukoze u krvi nakon obroka i povećava zaštitu od dijabetesa tipa 2. 

Konzumacija oraha

Konzumacija oraha veoma je slična kao i kod badema, a redovitom konzumacijom oraha moguće je poboljšati kvalitetu prehrane i imati adekvatan unos svih nutrijenata.  Orasi su idealna zamjena za namirnice koje su nutritivno siromašne.

Studije u kojima se promatrala konzumacija oraha između 21 i 75 g na dan pokazale su redukciju u kardiovaskularnom riziku vezanu za poboljšanje profila lipida u krvi i endotelnih funkcija.  Konzumacija 75 g oraha dnevno omogućuje unos korisnih nutrijenata kao što su polinezasićene masne kiseline, omega-3 masne kiseline i prehrambena vlakna,

Konzumacija kikirikija

Konzumacija kikirikija u dozi od 46 g/dan po dijeti propisanoj od strane Američkog društva za dijabetes u roku od 24 tjedna je povisila udio nutrijenata koji imaju zaštitna kardiovaskularna svojstva (mononezasićene masne kiseline, polinezasićene masne kiseline,  α-tokoferol, niacin i magnezij) u usporedbi s osobama oboljelih od dijabetesa tipa 2.koje nisu konzumirale kikiriki. 

Orašasti plodovi – kako ih jesti?

Orašaste plodove možete jesti sirove, ali ih možete pripremiti prženjem ili kuhanjem te koristiti kao dodatak jelima i salatama.

Potrebno je naglasiti kako su  orašasti plodovi namirnice koje su najčešći uzrok alergijskih reakcija u organizmu, stoga je potreban oprez pri konzumaciji kod osoba koje su sklone alergijama.

Inače se preporučuje konzumacija oko 30 g orašastih plodova dnevno. Otprilike, to je količina koja stane na dlan. Nemojte se odlučiti na samo jednu vrstu orašastih plodova, pokušajte ih što više kombinirati (orasi, bademi, lješnjaci…). Samo oprez s brazilskim oraščićem, jer ako ih konzumirate u velikim količinama postoji opasnost od trovanja selenom!

• badem
• bolesti srca
• brazilski oraščići
• indijski oraščić
• orašasti plodovi
• orasi

Učitaj više izvora