Izgleda da će dijete uvijek biti u modi. Različitih naziva pokušavaju zadobiti svoje sljedbenike i uvjeriti ih da je upravo ta dijeta idealna za mršavljenje. I da, ljudi će izgubiti kilograme, no pitanje je kako su se osjećali u procesu gubitka kilograma, jesu li usvojili nove prehrambene navike i jesu li uspjeli zadržati novu težinu. 

Proces mršavljenja nikako se ne smije svesti samo na cilj – gubitak kilograma. Treba razmišljati korak dalje. Kako ću se hraniti kad završim s dijetom? Kako ću spriječiti jo-jo efekt? Hoću li se trajno moći pridržavati nekog režima ili ću se uvući u začarani krug krivnje i opet robovanju pravilima te dijete?

U članku ćete saznati što je zajedničko svim dijetama i koja je njihova razlika u odnosu na pravilnu prehranu. Također, saznat ćete što vam je jedino potrebno za mršavljenje i zašto se pravilna prehrana uvijek pokazuje zdravorazumskim izborom. 

Popularne dijete kroz vrijeme 

Brojni ženski magazini bili su prenositelji popularnih dijeta, posebice pred ljeto kada bi svoje tijelo trebali “pripremiti” za plažu. Tako South Beach dijeta samim svojim nazivom implicira da je to dijeta koja će vas pripremiti za plažu. Ova dijeta sugerira tri faze u kojoj se izbacuju pojedine skupine namirnica, npr. voće, škrob, žitarice, odnosno ugljikohidrati.  

Neke druge popularne dijete bile su:

• UN dijeta
• Weight Watchers dijeta
• Atkinsonova dijeta
• zona dijeta
• DASH dijeta 
• alkalna dijeta
• prehrana ili dijeta po krvnim grupama.

Ovaj popis se nastavlja, a trenutno popularne dijete su:

• LCHF 
• keto
• paleo
• vegetarijanska i veganska 
• bezglutenska. 

LCHF prehrana

LCHF (low carb, high fat) zagovara nizak unos ugljikohidrata, a u njihovu zamjenu visok unos masti. Pretežito se jedu namirnice životinjskog porijekla i povrće. Zagovaratelji LCHF-a ovu dijetu ili stil prehrane nazivaju još “paleo” kako bi naglasili teoriju da je ova prehrana najbliža našim precima i (jedina) prirodna za naš organizam. 

Također, jamči brži gubitak kilograma, što ne čudi jer ograničenjem unosa ugljikohidrata naš organizam troši rezerve glikogena. Naime, glikogen pohranjen u jetri i mišićima na sebe veže oko 2 – 3 g vode. To znači da se brži gubitak kilograma zapravo odnosi na gubitak vode. Ono što želimo postići procesom mršavljenja je zapravo gubitak masti. 

Tek kad se zalihe glikogena potroše, organizam će energiju početi crpiti iz viška masti. Nadalje, LCHF nastoji vratiti povjerenje u zasićene masti životinjskog porijekla smatrajući da se neopravdano vezuju uz kardiovaskularne bolesti i loš kolesterol. Za to su sada krivac ugljikohidrati, pa se zato oni ograničavaju. 

Pročitajte članak “Zašto nam je potrebna hrana bogata ugljikohidratima?“.

Ketogena dijeta

Još ekstremniji primjer ograničavanja, odnosno izbacivanja ugljikohidrata je keto dijeta. Na keto dijeti maksimalni unos ugljikohidrata iznosi do 50 g dnevno. Masti čine oko 75 % unosa, a proteini oko 20 %. Na ketogenoj dijeti se ne izbacuju samo žitarice, već i škrobno povrće poput krumpira, kukuruza i graška. 

Također, voće poput grožđa, ananasa i banana također nije dopušteno. S druge strane, dopušteno je lisnato povrće i bobičasto voće. Što se događa na keto dijeti? Glavni izvor energije za naš mozak je glukoza, a mozak je ujedno najveći potrošač energije u našem tijelu. Upravo ugljikohidrati osiguravaju glukozu kao energiju za naš mozak. 

Kada nema više glukoze zbog nedovoljnog unosa ugljikohidrata, naše tijelo mora imati alternativni izvor energije, a to su ketonska tijela ili ketoni. Međutim, to gorivo nije toliko kvalitetno kao glukoza jer mozak bolje funkcionira s glukozom kao izvorom energije. To se može vidjeti i po raspoloženju osobe koja može postati razdražljiva zbog niskog unosa ugljikohidrata.

Budući da se masti koriste kao izvor energije umjesto ugljikohidrata, možemo očekivati i pad efikasnosti na treninzima. Razlog tome je što se masti sporije probavljaju od ugljikohidrata, odnosno našem organizmu je brže dostupna energija iz ugljikohidrata, nego iz masti. 

Postavlja se pitanje jesu li ovi tipovi prehrane opravdani samo zato što su se tako hranili naši preci? Moramo znati da su naši preci jeli ono što su imali na raspolaganju. U određenim dijelovima svijeta ljudi su se oko 80 % hranili ili životinjskim proizvodima ili pak biljnim. 

Danas ljudi žive puno dulje, a to nije samo zbog napretka medicine, higijene i povećanja kvalitete života. Različite skupine namirnica omogućuju različite vitamine, minerale, antioksidanse. Prehrambena industrija i procesuirana hrana je jedno, no voće i povrće bogato vlaknima, cjelovite žitarice i mahunarke sasvim nešto drugo. 

Ono što je danas upitno po pitanju kvalitete jest uzgoj životinja i žitarica. Nažalost, zbog masovne proizvodnje pribjegava se hormonima rasta i antibioticima kako bi farmski uzgojene životinje čim prije postigle rast i bile spremne za tržište. Također, suvremene sorte pšenica sadrže oko 25 % više glutenina, odnosno glutena. 

S druge strane, za neke sorte pšenica nije pronađeno da posjeduju imunološko-reaktivni potencijal. Zato osobe koje ne pate od celijakije i nemaju probleme izazvane glutenom isti ne moraju izbjegavati. 

Vegetarijanska i veganska prehrana 

Vegetarijanska i veganska prehrana nisu novost. Ono što razlikuje ove dvije prehrane su razlozi. Ljudi najčešće izbacuju meso iz prehrane zbog etičkih razloga, no navode se i zdravstveni i ekološki razlozi. Naime, mesna i mliječna industrija su veliki zagađivači okoliša, posebice po pitanju vode i tla. 

Ako razmotrimo veganstvo, ono je prije životni stil, nego samo način prehrane. Vegani će tako, osim svih životinjskih proizvoda, uključujući i med, izbjegavati i:

• kozmetiku koja u sastavu sadrži životinjske proizvode
• kozmetiku i sredstva za čišćenje/pranje koja su testirana na životinjama
• krzno i kožu životinjskog porijekla
• cirkuse i zoološke vrtove.

Općenito će brinuti i o zdravlju, okolišu, biti uključeni u udruge za zaštitu životinja i slično. Dakle, veganstvo je životni stil koji promovira nenasilje nad drugim živim bićima, povezanost s prirodom i angažiranost u zaštiti okoliša. 

Vegetarijanska prehrana je prihvatljiva i može osigurati sve potrebne nutrijente ako je pravilno izbalansirana. Veganska prehrana također treba biti dobro izbalansirana, ali će i vegani s vremenom trebati uzimati određene suplemente, poput vitamina B12. 

Ovdje se trebamo prisjetiti da ni svejedi koji se ne hrane uravnoteženo neće biti zdravi. No, veganska i vegetarijanska prehrana i dalje slijede smjernice pravilne prehrane za razliku od gore nabrojanih dijeta. 

Pročitajte članak “Sedam najčešćih zabluda o vegetarijanstvu“.

Intermittent fasting 

Intermittent fasting je oblik posta koji zagovora to da se hrana konzumira unutar osam sati u jednom danu, a preostalih 16 sati se ne jede. Također, ovaj oblik posta može se pretvoriti u “vikend post” tako da se pet dana u tjednu jede normalno, a vikendom se posti. 

Vjeruje se da post može pomoći u gubitku kilograma. Nažalost, provoditi intermittent fasting u svrhu mršavljenja podržava krivu teoriju da osoba treba gladovati ako želi smršaviti. Svi benefiti ovog režima mogu se postići i pravilnom prehranom. 

Intermittent fasting nije za svakoga. Što s ljudima koji rade u smjenama? Trudnice, dojilje, osobe s poremećajima u prehrani ili pak dijabetičari morali bi dva puta razmisliti o intervalnom postu. 

Najveća vrijednost koja se pripisuje intervalnom postu je autofagija, odnosno da se postom postiže eliminacija oštećenih stanica iz našeg organizma. No, ako se držite kalorijskog deficita na pravilnoj prehrani, postići ćete isto. 

Pročitajte članak “Intermittent fasting – što je, prednosti i nedostaci“.

Što je pravilna prehrana?

Ne postoji definicija pravilne prehrane koja bi odgovarala svima. Prehrana je vrlo individualna zbog brojnih čimbenika koji se uzimaju u obzir kod prilagođene prehrane pojedincu. No, ipak postoje neke zajedničke sastavnice. 

Tako je pravilna prehrana ona koja osigurava energetske i nutritivne potrebe organizma u skladu s:

• dobi
• spolom
• zdravstvenim stanjem
• posebnim stanjima poput trudnoće i dojenja
• razinom fizičke aktivnosti
• genetskim predispozicijama
• ciljem (mršavljenje, održavanje, dobivanje na težini ili masi)
• intolerancijama ili alergijama na hranu 
• životnim stilom i preferencijama. 

Pravilna prehrana pridonijet će očuvanju zdravlja, preventivno djelovati na određene bolesti i poremećaje, posebice na prevenciju tzv. civilizacijskih bolesti kao što su:

• pretilost 
• dijabetes tipa 2
• visoki krvni tlak
• povišeni trigliceridi
• inzulinska rezistencija
• pothranjenost. 

Pravilna prehrana omogućava našem imunološkom sustavu obranu od patogena, pomaže u bržem oporavku nakon liječenja ili operativnih zahvata. Održava i naš hormonski sustav u ravnoteži, osigurava nam dovoljno energije kroz dan bez epizoda u danu u kojima naglo izgubimo energiju i nismo produktivni i efikasni. 

Pravilna prehrana počiva i na tri ključne riječi:

• uravnoteženost (makronutrijenti – proteini, ugljikohidrati, masti)
• umjerenost (u skladu s našim energetskim potrebama i potrošnjom)
• raznolikost (što više različitih namirnica i boja za što raznolikiji unos vitamina, minerala, vlakana, antioksidansa itd.). 

Ako pogledamo piramidu pravilne prehrane, ona u sebi uključuje i redovitu fizičku aktivnost. Najveći unos kalorija trebao bi biti iz ugljikohidrata, odnosno integralnih žitarica, ali volumenom najviše bi trebali jesti povrća. To znači da povrće čini bazu u glavnim obrocima. 

Slijedi voće pri čemu se preporučuju oko dvije voćke na dan. Zatim slijedi unos masti na čiju količinu treba pripaziti s obzirom da masti nose najviše kalorija (9 kcal/g). Ovdje treba prednost dati nezasićenim mastima poput nerafiniranih biljnih ulja (maslinovo, bučino), sjemenki, orašastih plodova, ribe. Trans masti koje se nalaze u procesuiranoj hrani trebali bi izbjegavati. 

Zatim slijede mliječni proizvodi koje bi trebali rasporediti kroz 2 – 3 porcije dnevno, a to znači jedna čaša mlijeka, jogurta ili kefira, oko 30 g tvrdog sira. Tek na kraju dolaze namirnice životinjskog porijekla poput mesa i jaja te mahunarke kao izvori proteina. 

Ovo su, dakle, opće smjernice pravilne prehrane koje se dodatno prilagođavaju na individualnoj razini. Primjerice, osoba koja je intolerantna na laktozu, mliječni šećer, naravno da ne treba slijediti preporuku o unosu mlijeka, već će se fokusirati na mliječne proizvode bez laktoze. 

Isto tako, generalna preporuka za unos kave je 1 – 3 šalice kave na dan. No, pojedinim zdravim osobama zbog unosa kave počinje lupati srce. To može značiti da takve osobe imaju manje jetrenog enzima za razgradnju kofeina iz kave, zbog čega osjećaju takve simptome. Toj osobi ne vrijedi preporuka o unosu broja šalica kave, već da izbjegava kofein. 

Osoba koja je alergična na orašaste plodove unos nezasićenih masti zadovoljit će iz drugih izvora poput ribe ili biljnih nerafiniranih ulja. Ovo su samo neki od primjera kako se pravilna prehrana prilagođava pojedincu. 

Razlika između pravilne prehrane i dijeta 

Dok pravilna prehrana osigurava sve makronutrijente (proteini, ugljikohidrati, masti, vlakna), dijete mogu dovesti do deficita pojedinih nutrijenata. Primjerice, veganska prehrana može dovesti do manjka vitamina B12, ketogena prehrana do manjka pojedinih vitamina i minerala koje pronalazimo u voću, povrću i žitaricama, a može biti manjkava i vlaknima. 

Pročitajte članak “Što su vlakna, zašto nam trebaju i koje su namirnice bogate vlaknima?“.

Tako će osobe koje se duže vrijeme zadrže na keto dijeti imati potrebu za dodacima prehrani, kao i za većom količinom vode nego što je to slučaj kod pravilne prehrane. Ketogena dijeta ima smisla kod pojedinih zdravstvenih stanja poput epileptičnih napada, no u tom slučaju mora biti pod strogo stručnim nadzorom. 

Ako se pravilno hranimo, odnosno po principima pravilne prehrane u skladu s gore navedenim stavkama (spol, dob itd.), nećemo imati potrebe za dodacima prehrani, osim ako nije riječ o specifičnom zdravstvenom stanju kao što su alergije, intolerancije i slično. 

Zbog čega mršavite kada odaberete dijetu? Jedini način kako možemo smršaviti je kalorijski deficit, odnosno unositi manje kalorija nego što nam je potrebno. Naravno da ćete, ako izbacite određene skupine namirnica, unositi i manje kalorija. 

Tako je svim dijetama zajedničko izbacivanje pojedinih skupina namirnica, najčešće žitarica zbog ugljikohidrata, ali isto tako pojedinih vrsta voća i povrća te mahunarki. Kod pravilne prehrane može se jesti sve i postići kalorijski deficit, dakle stvar je količine hrane. 

Kod dijeta se mogu javiti negativni simptomi, kao što su konstipacija zbog nedovoljnog unosa vlakana (posebice kod keto dijete), potom nervoza, pospanost, vrtoglavica, manjak energije, koncentracije i fokusa. Pojedinci se mogu osjećati i kao da su dobili gripu. 

Ovi simptomi se javljaju najčešće na početku i odlaze s vremenom jer je naš organizam u stanju prilagoditi se promjenama, no čim određeni režim zahtjeva dodatke prehrani, onda nam to govori da naša prehrana nije zadovoljavajuća i kompletna. 

Osim što se pojedine dijete negativno odražavaju na psihofizičko stanje, utječu i na socijalni život. Osobe mogu odbijati druženja ako znaju da će tamo biti hrane koju su odabrali ne konzumirati, ne žele izaći iz “tračnica” svojeg režima, posebice oni koji su ušli u stanje ketoze i ne žele iz nje izaći. 

Kod pravilne prehrane nema restrikcija, čak i kod mršavljenja. Naravno, ako je nekome rođendan, pojest ćete komad torte i taj jedan obrok neće poremetiti proces mršavljenja. Štoviše, takav poneki i povremeni “izlet” van pravilne prehrane s kalorijskim deficitom može doći i kao razbijanje platoa kada osoba počne sporije gubiti kilograme. U početku kilogrami uvijek brže idu dolje jer se najprije počinje gubiti višak vode iz tijela. 

Osobe koje su određene režime prehrane, posebice LCHF i keto usvojile kao svoj životni stil, a tu se mogu ubrojiti i osobe koje se hrane isključivo sirovom hranom, ipak posustaju s vremena na vrijeme i pojedu neku žitaricu ili nešto drugo što je na “zabranjenoj” listi. Drugim riječima, za većinu takve dijete nisu dugoročno održive, za razliku od pravilne prehrane. 

Štoviše, zbog robovanja takvom određenom strogom režimu prehrane može doći i do razvoja poremećaja u prehrani, poput ortoreksije. Ortoreksija znači da je osoba previše opsjednuta tzv. zdravom hranom i prehranom, cijelo vrijeme razmišlja što smije, a što ne smije pojesti, koliko čega i slično. 

Pročitajte članke:

• Ortoreksija – uzrok, simptomi, posljedice i liječenje
• 6 znakova da ste opterećeni hranom.

Kada popusti i pojede nešto, može si predbacivati i osjećati grižnju savjesti ili se pak kažnjavati s još strožim režimom. To je znak da je poremećaj u prehrani već počeo dobivati oblik i formu ili je već učvršćen. 

Pravilna prehrana je ona koja ne uzima u obzir samo energetske i nutritivne potrebe organizma, već i socijalnu komponentu, uživanje u hrani bez negativnih osjećaja. S druge strane, dijete mogu dovesti do prejedanja kada si osoba dopusti tzv. cheat day, pa pojede ogromne količine, najčešće procesuirane hrane i junk food-a, a potom se vraća strogom režimu. Taj tzv. cheat day također može biti okidač za stvaranje nezdravog odnosa s hranom. 

Nažalost, ovakve pojedine dijete i režimi prehrane stvorili su duboko ukorijenjene mitove o hrani, dezinformacije koje se i dalje pronalaze u časopisima i na internetu. Kako su prije masti neopravdano došle na loš glas, to se sada radi s ugljikohidratima. 

Pročitajte članak “Mitovi o hrani koji vas sabotiraju: Nutricionistica otkriva sve“.

Tako, primjerice, intermittent fasting podržava mit da se ne jede poslije 18 h. No, naše tijelo ne gleda na sat i ako imamo kalorijskog prostora pojesti večeru, a da je do kalorijskog unosa na kojem i dalje mršavimo, onda je bolje pojesti obrok, nego ići gladan na spavanje. Glad će remetiti san, a drugi dan može dovesti do prejedanja. 

Još jedan mit koji su podržale pojedine dijete jest da je voće puno šećera. Prije svega, voće sadrži vlakna, vitamine, minerale, antioksidanse potrebne našem organizmu. U ovom slučaju, kao i kod ugljikohidrata, često se govori o glikemijskom indeksu (GI) koji određuje skok glukoze u krvi. 

Glikemijski indeks se određuje temeljem unosa 50 g ugljikohidrata određene namirnice. Primjerice, 300 g krumpira sadrži oko 50 g ugljikohidrata. To govori da ne možemo gledati namirnicu samu po sebi, već i količinu te namirnice. 

Primjerice, lubenica je okusom slatka i neki bi odmah zaključili da je ne treba jesti zbog šećera. Međutim, oko 90 % lubenice čini voda, a ne šećer, odnosno ugljikohidrati. Štoviše, na 100 g lubenica sadrži tek osam grama ugljikohidrata, od čega je šest grama šećera. Preporuka za dnevni unos šećera je oko 30 g. Da bismo dosegli razinu od 50 g ugljikohidrata u lubenici, pa tako izrazili utjecaj ugljikohidrata na razinu glukoze u krvi, morali bismo pojesti odjednom oko 600 – 700 g lubenice. Voće sadrži i vlakna, a vlakna sprječavaju nagli skok glukoze u krvi. 

Tako osobe koje se pozivaju na GI mogu imati čak manjkavu prehranu jer GI ne pokazuje nutritivnu kvalitetu namirnice. Nadalje, neće na svaku osobu isto utjecati unos ugljikohidrata. Važno je napomenuti da nisu svi ugljikohidrati isti. Nagli skok razine glukoze u krvi prije svega izazivaju jednostavni šećeri ili ugljikohidrati (slatkiši, slatka i masna peciva itd.), dok to nije slučaj sa složenim ugljikohidratima. 

Pročitajte članak “Što je to glikemijski indeks hrane i zašto je važan?“.

Benefite pojedinih dijeta, koje pojedinci ističu, neće osjetiti svi. Sve ovisi kako se osoba prije hranila. Osobe koje su se dotad hranile pravilno neće osjetiti benefite ovih prehrambenih režima. Osoba koja je prije toga živjela na junk food-u, slatkišima, pekari i općenito se hranila nepravilno osjetit će benefite bilo kojeg prehrambenog režima. 

To će se dogoditi jer je počela jesti cjelovitu hranu, a smanjila unos konzumnog šećera, (trans)masti i jednostavnih šećera i dodataka (fruktozni, glukozni sirup itd.). Iste benefite može imati i na pravilnoj prehrani, a konačno dati tijelu potrebne nutrijente kroz unos svih skupina namirnica u pravilnim omjerima i porcijama. 

Što nakon mršavljenja?

I za kraj, ako želite smršaviti, tada trebate gledati dalje od samog cilja. Što kada izgubite višak kilograma? Kako ćete spriječiti da se oni ne vrate? Jako je važno u procesu mršavljenja usvojiti osnovna znanja o prehrani i steći nove prehrambene i održive navike. 

U suprotnom riskirate povratak starih kilograma ili čak dobivanje još kojeg dodatnog kilograma prije nego što ste krenuli s dijetom. Svaki režim prehrane koji vam stvara strah od određene namirnice ili skupine namirnica, tjera vas na crno-bijelo gledanje na prehranu, zvuči vam kao puno odricanja i izbacivanja nije vrijedan vašeg psihofizičkog zdravlja. 

Pročitajte članak “Poremećene prehrambene navike češće su nego što mislite – sudjelujete li i vi?“.

To ne znači da neki od ovih režima neće odgovarati pojedincima. No, u tom slučaju radije izaberite stručno vodstvo, ne samo kako biste spriječili nutritivne deficite, već i kako biste održali hormone u ravnoteži. Nažalost, pojedine žene izgube menstruaciju nakon eksperimentiranja s određenim dijetama. Tada slijede višemjesečne borbe vraćanja organizma u ravnotežu. 

Netko i dalje može isticati benefite određenog režima prehrane, no na našem tijelu se promjene vide tek kroz nekoliko godina. Tako vegani ne moraju u početku uzimati vitamin B12, ali kada se rezerve isprazne, morat će koristiti dodatak prehrani. Isto je i s ostalim prehrambenim režimima. 

Zapamtite, prehrana nije religija koju neupitno slijedimo. Prehrana ima direktan utjecaj na zdravlje. Zdravlje crijevne flore u direktoj je vezi s imunitetom, ali i raspoloženjem te hormonskom ravnotežom. Pravilnu prehranu potrebno je posebno prilagoditi starijoj populaciji, a posebno adolescentima ili trudnicama. Zato robovanje točno utvrđenim pravilima nema smisla jer se na sve navedene faktore (dob, spol, razina fizičke aktivnosti itd.) prehrana treba prilagoditi potrebama organizma.

Pročitajte i članke:

• Imam višak kilograma, otkud da krenem? – 6 koraka nutricionistice
• Kalorijski deficit – što je, kako izračunati, kalkulator, jelovnik.

• dijete
• jo-jo efekt
• kalorijski deficit
• mršavljenje
• nutrijenti
• piramida pravilne prehrane
• poremećaji u prehrani
• pravilna prehrana
• prehrambene navike