Pravila uravnotežene vegetarijanske prehrane
- 1 komentara
- 4 min čitanja
Kao što sam mnogo puta pisala, biti vegetarijanac nije dovoljno da se održi optimalno zdravlje – važno je jesti dovoljne, cjelovite, raznovrsne i uravnotežene obroke! Ako je prehrana jednolična, siromašna hranjivim tvarima i bjelančevinama ili zdravim masnoćama, to otvara put slabljenju imuniteta, intoleranciji na određene namirnice te narušavanju općeg zdravlja.
Za raznovrsnu i uravnoteženu prehranu nisu potrebne egzotične i skupe namirnice, uravnotežen obrok može se pripremiti i od lokalnih, sezonskih namirnica, uz malo mašte i truda. Ja volim indijske orahe, pistacije i bademe, no orasi su odlična lokalna orašasta namirnica, koja sadrži zdrave omega-kiseline i vitamin E, bjelančevine i visok sadržaj željeza (kao i bademi). Volim jesti leću, ali je i grah također odličan izvor bjelančevina i željeza.
Jelovnik treba kreirati prema svojim preferencama, kao i budžetu, te dostupnim namirnicama. Goji bobice su super-namirnica, no meni nisu isplative za kupiti (za isti novac za koji mogu kupiti malu vrećicu goji-bobica, mogu kupiti pola kilograma sušenih brusnica, 2 vrećice sušenih listića kokosovog oraha ili kilogram grožđica) tako da ih ne koristim, mada bih voljela.
Izbalansiran obrok zahtijeva 50% ugljikohidrata, 30% bjelančevina i 20% masnoća. Dakle, ½ obroka trebaju činiti žitarice, voće (svježe ili sušeno), med i sl. Otprilike 1/3 obroka trebaju činiti bjelančevine (slanutak/ leblebije, grah, leća i ostale mahunarke, sir, tofu, tempeh, seitan, quinoa i sl.), dok 1/5 obroka trebaju činiti masti (sjemenke, orašasti plodovi, djevičanska-hladno prešana ulja: maslinovo, laneno, bučino, zatim maslac: biljni ili od kravljeg mlijeka – po mogućnosti pročišćeni maslac ili ghee ili domaći maslac).
Na prvi pogled to može djelovati komplicirano, no ovi podaci služe kao orijentacija za pripremu i planiranje obroka, ni u kom slučaju za mjerenje i računanje.
Moram reći da sam dosta dobrih navika „usvojila“ za vrijeme boravka u Indiji, gdje je ručak ili večera nezamisliva bez dhal-a (juhe od leće), u svako se jelo kao „ukras“ dodaje svježe, isjeckano lišće korijandera (koje odstranjuje otrovne čestice iz organizma), obroci se sastoje od 2 – 3 jela od povrća i leće ili karija od leblebija, sa salatom (s jogurtom i limunovim sokom), a svakoga dana pripremaju se različita jela.
Naravno, u Indiji je tijekom cijele godine dostupno obilje voća i povrća, mnoga za koja mi u ovom području nismo ni čuli, jer u najvećem dijelu Indije nema ni snijega, ni zime kakve mi poznajemo, tako da je ovdje izbor povrća za kombiniranje sužen, ali njihovo kulinarstvo daje važne lekcije (samim tim što ljudi u Indiji tisućama godina žive na vegetarijanskoj prehrani, to je dovoljan razlog da se zapitamo što oni jedu i da učimo od njih).
- Uz svaki ručak ili večeru obavezno je varivo bogato proteinima (leća, leblebije/slanutak ili grah).
- Važno je jesti svježe, zeleno, aromatično lišće (kod nas nije dostupan korijander, ali je dostupno lišće celera, bosiljka, nane ili peršina).
- Svakoga dana treba jesti nešto drugačije.
- Uz svako jelo obavezna je salata.
- Svakoga dana potrebno je unijeti kalcij (u Indiji se pije mlijeko sa zdrobljenim bademom, ili mlijeko sa šafranom, lasi-piće od jogurta s voćem i/ili začinima, jogurt – posebno ili u salatama, često se upotrebljava paneer (domaći indijski sir) za slana jela ili u slatkišima (sandeši – slatkiši od sira i ostali – raznovrsni).
- Povremeno ili svakodnevno jesti klice (u Indiji su popularne klice munga).
- Ljudi koji rade zahtjevne fizičke poslove jedu više maslaca, sira (paneera), leblebija, leće, integralnog kruha.
- Prehrana se prilagođava godišnjem dobu (zimi se jedu namirnice koje zagrijavaju, na primjer kukuruzno brašno, ječam i sl.).
- U prehrani se koristi obilje začina (kurkuma, čili u prahu, crvena paprika, cimet, klinčić kumin, sjeme korijandera, sjeme gorušice, papar, asafoetida i mnogi drugi).
- Povremeno, Indijci imaju jednodnevni ili duži post, tijekom kojega ne jedu žitarice.
U prethodnim kolumnama pisala sam o važnosti „rotiranja“ žitarica, zbog prevencije intolerancije na pšenicu (mudar način je i povremeni post od žitarica u Indiji), kao i važnosti raznovrsne prehrane (zbog održavanja pravilnog vitaminsko-mineralnog statusa u organizmu) te dovoljnog unosa željeza, kalcija i bjelančevina.
Za kraj, dajem primjer nekoliko ideja za planiranje obroka (ručka ili večere).
- Jelo od povrća + varivo od graha ili leblebija + integralni kruh + salata s maslinovim uljem i sjemenkama bundeve + jogurt + grožđice i orasi za desert.
- Jelo od krumpira sa začinskim biljem + juha od leće + integralno pecivo ili riža + salata s lanenim uljem i sjemenkama suncokreta + sir + datulje i bademi za desert.
- Jelo od povrća sa sirom + integralni kruh od ječmenog, heljdinog ili raženog brašna + juha od povrća + salata s maslinovim uljem i mljevenim lanenim sjemenkama + jabuke i brusnice za desert.
- Tradicionalno jelo (pita, pogača, pita – razljevača i sl.) + juha od povrća i leće + salata sa sezamom, kuhanim ječmom/geršlo i maslinama + kruške i suhe šljive za desert.
- Jelo od povrća s rižom (pilav, rižoto, pečene paprike) + kukuruzno pecivo + salata s limunovim sokom i raznim sjemenkama + voćna salata za desert.
- Quinoa s povrćem i sjemenkama + salata od rajčice ili kiseli krastavci (zimi) + jogurt + suhe smokve za desert.
Tekst Dana
Za vas izdvajamo
Kuhano vino za prehladu: Kako pomaže i kako ga skuhati?
- Zrinka Babić
- 2 min čitanja