Ugljikohidrate već duži niz godina prati vrlo loša reputacija te većina dijeta preporučuje da iste izbjegavate. No, baš kao što jednom automobilu treba gorivo, treba ga i vaše tijelo da bi normalno funkcioniralo, a upravo to gorivo dolazi iz ugljikohidrata i masnih kiselina.

Prehrana s niskim unosom ugljikohidrata, uz tjelesnu aktivnost, može ubrzo dovesti do toga da više nemate energije za vježbanje, često vas boli glava, iscrpljeni ste i blijedi, a zatim i odustajete od poboljšanja linije i zdravlja.

Zaključak tome je, da su ugljikohidrati naše gorivo, koje je neizbježno, pogotovo ako planirate u dnevnu rutinu uvrstiti vježbanje. No, svakako treba pripaziti o kojim ugljikohidratima je riječ i kada se oni unose.

Pročitajte sve o ugljikohidratima u nastavku članka. 

Koliko ugljikohidrata je tijelu potrebno?

Ugljikohidrati su organske molekule građene od određenog omjera ugljika, vodika i kisika. U smislu hrane se podijeliti na:

• šećere – to su ugljikohidrati kratkih lanaca i prstenaste strukture koji daju slatki okus,
• škrob – dugi lanci sastavljeni od puno molekula glukoze,
• vlakna – jako dugi lanci sastavljeni od povezanih monomera ugljikohidrata poput glukoze, fruktoze, galaktoze i drugih. 

Potreba ugljikohidrata ovisi od osobe do osobe. Isto tako ovisi o tome koliko dnevno kalorija trošite te koliko ste aktivni tijekom dana.

Neka preporuka bi bila da oko pola kalorija dolazi iz ugljikohidrata, što se vrlo lako može i promijeniti te povećati, ako ste više aktivni. Moguće je da će vam u tom slučaju trebati i više ugljikohidrata.

Ako je vaš dnevni unos 1600 kalorija, oko polovica bi trebala doći iz ugljikohidrata. Imajte na umu da biste tu brojku lako mogli prestići konzumacijom loših ugljikohidrata kao što su prženi krumpir, gazirana pića, bijeli kruh… Dakle, fokus je na dobre ugljikohidrate.

Kada jesti ugljikohidrate?

Ugljikohidrati se svakako preporučuju za doručak, jer je tijelu nakon 8 sati sna potrebna energija. Isto tako, oko 2 sata prije treninga dobro je tijelu dati gorivo, pogotovo ako se radi o intenzivnom treningu.

Zatim nakon treninga, preporučuje se kombinacija lako probavljivih proteina i glukoze, a sat vremena nakon toga, još jedan kvalitetni obrok koji sadrži ugljikohidrate i proteine.

Kako se bliži kraj dana, postepeno smanjujte unos ugljikohidrata, dakle najveći unos bi trebao biti ujutro, a najmanji navečer.

Koje ugljikohidrate konzumirati?

Ugljikohidrate dijelimo na jednostavne i kompleksne, odnosno na one visokog glikemijskog indeksa i niskog. Glikemijski indeks je mjera koja označava brzinu i intenzitet povišenja razine glukoze u krvi nakon konzumiranja određene hrane.

Jednostavni ugljikohidrati se vrlo brzo probavljaju te se preporučuje da ih svedete na minimum u vašoj prehrani. No, u te jednostavne ugljikohidrate spadaju voće te mliječni proizvodi.

Voće je svakako dobro konzumirati, a mliječni proizvodi obiluju dobrim mastima. Dakle, nemojte ih izbaciti iz prehrane već jednostavno pazite kada ih unosite.

Primjerice, voće je dobro konzumirati u prvom dijelu dana. Kompleksni ugljikohidrati imaju nešto niži glikemijski indeks te daju energiju kroz dulje razdoblje. Sporije se probavljaju, dakle pružaju duži osjećaj sitosti.

Upoznajte ugljikohidrate na ovom linku. 

Ugljikohidrati u hrani

U svakoj namirnici koju pojedemo postoji određeni dio ugljikohidrata. Neke sadrže ugljikohidrate u većoj mjeri, a neke u manjoj. Postoje i ugljikohidrati kao što su šećeri koji se brzo razgrađuju i daju puno energije, a postoje i neki poput škroba koji se sporo razgrađuju.

Vlakna ljudski organizam ne može probaviti, ali su ona vrlo zdrava jer potiču rad crijeva koja se zbog vlakana više stežu i opuštaju. 

Hrana s najmanje ugljikohidrata neće dati puno energije i često se preporučuje osobama koje su na dijetama s malo ugljikohidrata. Međutim, za pravilno mršavljenje je potrebno jesti sve skupine namirnica. To su masti, ugljikohidrati i proteini. 

Ugljikohidrati u prehrani – mršavljenje je moguće, ako se ugljikohidrati, masti i proteini konzumiraju pravilno. Proteini služe za izgradnju mišića, a ugljikohidrati i masti daju energiju i snagu organizmu. 

Ako želite smršaviti, jela s puno ugljikohidrata jedite ujutro ili prije treninga kada trebate puno energije. Više o mršavljenju sa zdravim planom prehrane pročitajte ovdje. 

Namirnice s visokim glikemijskim indeksom su:

• banana,
• grožđice,
• repa,
• kruh (integralni),
• mrkva,
• žitarice,
• kukuruz,
• grah,
• mekinje,
• tjestenina,
• krumpir,
• rafinirani šećer,
• riža,
• tortilje od pšenice.

Namirnice sa srednjim glikemijskim indeksom su:

• marelica,
• dinja,
• grožđe,
• ananas,
• lubenica,
• grašak,
• škrob,
• zobeno brašno,
• sojina zrna,
• slanutak,
• crni raženi kruh,
• bijele mahune,
• batat,
• mladi krumpir,
• buča.

Namirnice s niskim glikemijskim indeksom su:

• jabuke,
• šparoge,
• prokulice,
• kupus,
• cvjetača,
• celer,
• trešnje,
• krastavac,
• grejp,
• mahune,
• zeleni papar,
• kivi,
• zelena salata,
• gljive,
• luk,
• naranča,
• breskva,
• kruška,
• špinat,
• jagode,
• rajčica,
• leća.

Potpunu tablicu s glikemijskim indeksima pronađite ovdje. 

Koji su zdravi ugljikohidrati?

Dosta je namirnica koje sadrže ugljikohidrate došlo na loš glas, bilo da se za njih kaže da su nezdrave ili da debljaju. Ipak, treba znati razliku između procesiranih ugljikohidrata i svježih namirnica koje ih sadrže. 

Neke od namirnica koje sadrže zdrave ugljikohidrate za Vas su:

• kukuruz – sadrži dijetalna vlakna, vitamine te važne antioksidanse lutein i zeaksantin, a upotrebljavajte svježi kukuruz kojeg možete skuhati ili ispeći,
• banane – iako svi misle da banane debljaju, one zapravo sadrže mnoge nutrijente i same po sebi su savršen i kompletan obrok, a zbog voćnog šećera kojeg sadrže ih je preporučljivo jesti ujutro,
• grašak – sadrži škrob i dijetalna vlakna, ali je iznimno bogat antioksidansima i fitonutrijentima poput kumestrola, molekule koja štiti organizam i jača imunitet,
• žitarice – najbolje su ako ih jedete za doručak u kombinaciji s nekom voćkom jer će Vas napuniti energijom i zdravim dijetalnim vlaknima, ali tražite neke koje nemaju više od 10 grama šećera po jednom serviranju. 

Općenito se ugljikohidrati nađeni u voću i povrću smatraju zdravima jer dok unosite voćne šećere, unosite i sve zdrave fitokemikalije, vitamine i minerale. Voće jedite kroz jutro, a povrće možete jesti i tijekom drugih obroka u danu. 

O tome kako pravilno konzumirati ugljikohidrate pročitajte ovdje.

• energija
• iscrpljenost
• mišićna masa
• ugljikohidrati