Veganska prehrana prema nekim istraživanjima smanjuje rizik obolijevanja od srčanih bolesti, određenih oblika karcinoma, bolesti neurološkog sustava, reumatoidnog artritisa te, naravno, alergija. Konzumiranjem veganske hrane smanjujete rizik od trovanja hranom. 

Bilo da namjeravate potpuno prijeći na vegansku prehranu ili jednostavno samo želite uključiti malo više biljne hrane u svoj život, postoje zamjene za svaku namirnicu životinjskog porijekla. Zamijenite uobičajene sastojke veganskim alternativama iz nastavka teksta i pretvorite svoja jela u zdraviji obrok.

Veganska prehrana se sastoji od žitarica, mahunarki, voća i povrća. Vegani ne konzumiraju meso pa tako ni ribu ni morske plodove. Većina vegana ne konzumira ni druge namirnice životinjskog podrijetla kao što su jaja, mlijeko, mliječni proizvodi pa čak niti med. Poznato je da većina vegana izbjegava nošenje obuće i odjeće od životinjske kože, perja, svile i krzna. 

Veganska se prehrana razlikuje od vegetarijanske jer vegani za razliku od vegetarijanaca ne konzumiraju niti jedan proizvod životinjskog podrijetla.

Poznati vegani u Hrvatskoj su: Tanja Tušek, Darijo Brzoja, Damir Urban, Goran Karan itd. O tome koliko je dobar izbor veganstvo, iskustva najbolje pokazuju i govore sama za sebe. 

Veganska zamjena za mlijeko

Mlijeko je u pripremi hrane najlakše zamijeniti raznim vrstama biljnih mlijeka kojih, možemo slobodno reći, ne nedostaje. Kravlje mlijeko lako mogu zamijeniti jednako ukusne biljne alternative. Evo najboljih zamjena za kravlje mlijeko: 

• bademovo mlijeko,
• kokosovo mlijeko,
• sojino mlijeko,
• rižino mlijeko,
• konopljino mlijeko.

Bademovo mlijeko je okusom slično tekućem marcipanu te je kao takvo idealno za pripremu raznih peciva. Zobeno, pirovo ili rižino mlijeko je vrlo neutralnog okusa. Upravo zbog toga velik broj vegana koristi neko od navedenih mlijeka kao dodatak kavi. Sojino mlijeko je od svih biljnih mlijeka vjerojatno najadekvatnija zamjena za kravlje mlijeko. Mlijeko od lješnjaka možete koristiti kao dodatak pudingu ili grizu ako želite dobiti orašastu aromu.

Kokosovo mlijeko je bogato masnoćama, egzotičnog je okusa te se može koristiti u pripremi šlaga. 

Veganska zamjena za meso

Proteini su namirnice koje će najbolje zamijeniti meso. Proteini su neophodni za normalno i zdravo funkcioniranje organizma. Ove biljne zamjene ne samo da sadrže veliku količinu vlakana, već i pružaju biljne proteine koji čuvaju zdravlje srca:

• leća,
• gljive,
• grah,
• patlidžan,
• tempeh ili tofu,
• 
  
• sezamove sjemenke, 
• bundevine sjemenke, 
• quinoa.

Odlična zamjena za meso je i japanska namirnica seitan, koja se sastoji od glutena. Pola šalice seitana sadrži čak 36 grama proteina. Seitan ima okus po piletini, a većinom izgleda kao pačetina. Koliko je ukusna veganska prehrana recepti govore bolje umjesto svih riječi. Varijante s namirnicama biljnog podrijetla su brojne, a začina bezbroj. Otkrijte svoju kombinaciju! 🙂

Veganska zamjena za jaja u receptu

Kako ne biste pokleknuli niti pred jednim izazovom veganstva, obratite pozornost na sljedeće. Ovisno o receptu, postoji nekoliko različitih načina da zamijenite jaja. Ako pečete kolače, zamijenite jedno jaje:

• 1/4 šalice zgnječenih jabuka,
• 1 pireom od banana,
• 1/4 šalice konzervirane bundeve,
• 1 žlicom mljevenog lana + 3 žlice tople vode,
• 1 žlicom mljevenih chia sjemenki + 3 žlice tople vode.

Koristiti možete i komercijalne zamjene za jaja. One su obično u prahu te se miješaju s vodom u određenom omjeru. Komercijalne zamjene sadrže škrob, sredstvo za dizanje, guar gumu i slične sastojke. 

Veganska zamjena za maslac

O tome koliko su povezani veganska prehrana i mršavljenje, najbolje govore brojni primjeri osoba koje su drastično smršavjele i promijenile prehrambene, ali i životne navike uz vegansku prehranu. Bilo da pečete ili kuhate, izbacite maslac i u jelo dodajte neku od nemliječnih opcija s kojom ćete automatski smanjiti zasićene masnoće, kolesterol i nepotrebne kalorije. Kod pečenja, umjesto maslaca možete koristiti: 

• pire od jabuka,
• pire od avokada,
• pire od banana,
• kokosovo ulje,
• veganski maslac.

Prilikom kuhanja umjesto maslaca možete koristiti sljedeće: 

• kokosovo ulje, 
• veganski maslac, 
• biljnu juhu.

Dodajte okus svojim jelima zamjenom pilećeg i goveđeg temeljca s biljnim. Možete kupiti gotove juhe od povrća. Uvijek birajte one s manje natrija ili jednostavno napravite svoju vlastitu juhu kod kuće. 

Više o biljnim zamjenama za maslac možete doznati u našem članku —> Biljne zamjene za maslac – napravite maslac od badema, oraha i kokosa.

O tome koliko je ispravan način života kojim žive vegani zdravlje, odnosno opće zdravstveno stanje, najbolje govori. Ne morate postati vegani, no pokušajte u svoju prehranu ubaciti barem malo više namirnica biljnog podrijetla.

Osjetit ćete neopisivu razliku, ali i navalu energije koja će vas voditi tijekom cijelog dana. 

Doznajte više o veganstvu u našim člancima:

• Veganstvo i umor – kako ga se riješiti?
• Kako biti vegan? – 15 savjeta za početnike
• Zašto biti vegan?
• Koja je razlika između vegetarijanca i vegana?
• Kako odabrati proizvode pogodne za vegetarijance i vegane prilikom kupovine?
• Vegetarijanska i veganska dijeta su najučinkovitije za skidanje kilograma
• 10 savjeta za prelazak s vegetarijanske ili veganske na sirovu prehranu
  

• veganstvo
• voće i povrće