Imam višak kilograma, otkud da krenem? – 6 koraka nutricionistice

Imam višak kilograma, otkud da krenem

Problem viška kilograma odavno je postao globalan. Kontekst našeg vremena je takav da nikada nije lakše bilo nakupiti suvišne kilograme ili se čak svrstati u kategoriju debljine. Ovaj tzv. civilizacijski dio se iz korijena promijenio, dok nas evolucija i prilagodba tijela baš i ne prate. I to na svu sreću. Da naše tijelo prati naše civilizacijske dosege poput automobila, uredskih poslova, liftova i slično, vjerojatno bismo već bili polupokretni.

Međutim, gledajući od razdoblja Homo sapiensa do danas, dosegli smo i razvoj svijesti, načina razmišljanja i učenja. Zbog toga je i na nama samima veća odgovornost za vlastiti životni stil i sve ostalo što u životu radimo, govorimo, pa čak i mislimo.

Okidači za višak kilograma – socijalni, psihološki, biološki i drugi aspekti

Da bismo znali kako se riješiti viška kilograma, moramo najprije znati okidače. Iako se sve može svesti na to da jednostavno jedemo više nego što trošimo, nećemo se zadržati samo na toj matematičkoj računici. Kada bi nam bilo dovoljno biti samo u kalorijskom deficitu, tada bi i svi lako smršavjeli. Važno je uzeti u obzir sve moguće okidače ili uzroke i vidjeti koje su naše “najslabije karike”.

Socijalni aspekti odnose se na našu posrednu i neposrednu okolinu te kontekst u kojem danas živimo. Neki od socijalnih faktora koji podržavaju višak kilograma zaista proizlaze iz svih mogućih socijalnih struktura:

  • uredski poslovi i sjedilački način života
  • provođenje slobodnog vremena sjedilačkim načinom (televizija, mobitel itd.)
  • korištenje osobnog i javnog prijevoza za odlazak na posao i druge obaveze (umjesto bicikla ili hodanja)
  • prekovremeni rad
  • radno vrijeme (na primjer, radno vrijeme od 9 do 17 h koje nas drži van dosega dnevnog prirodnog svjetla, ujedno i radno vrijeme neprilagođeno obiteljskom životu)
  • brz tempo života (kvantiteta iznad kvalitete)
  • prehrambena industrija (prerađena hrana bogata šećerom, trans mastima, pojačivačima okusa, soli)
  • laka dostupnost slatkiša i gaziranih pića na svakom koraku (čak i automati postavljeni u školama i bolnicama)
  • naučenost na komfor (lakše je i jednostavnije kupiti nešto u pekari ili naručiti dostavu)
  • marketing slatkiša i procesuirane hrane
  • pogrešna uvjerenja o debljini
  • egzistencija.

Psihološki aspekti odnose se na vlastita uvjerenja, percepciju i pogled na tijelo, hranu, višak kilograma. Upravo takvi aspekti najčešće nisu vidljivi, a zapravo imaju veliki utjecaj na višak kilograma ili mršavljenje.

Ponekad psihologija pojedinca može biti presudna hoće li netko uspjeti smršavjeti ili ne. Zašto? Informacije o tome kako smršavjeti dostupne su na svakom koraku – na internetu, u knjižnici, časopisima itd. Ne znači da su sve te informacije točne, ali svi više-manje znamo da za mršavljenje jednostavno trebamo smanjiti kalorijski unos. No, na internetu ne možemo riješiti svoja uvjerenja i misli koje nas sabotiraju na tom putu.

Ako osoba želi, ne samo skinuti višak kilograma, već i trajno zadržati zdravu tjelesnu težinu, tada treba raditi na sljedećim stavkama:

  • uvjerenja o prehrani i hrani
  • slika o sebi
  • uvjerenja o tijelu
  • hrana kao utjeha ili emocionalno jedenje
  • poremećaji u prehrani (prejedanje)
  • upravljanje mislima i emocijama (na primjer, kako reagiram kada sam ljut/a, mogu li se smiriti itd.)
  • razina tolerancije na frustraciju (oni koji imaju nisku toleranciju na frustraciju najčešće prokrastiniraju ili odustaju).
Okidači za višak kilograma
FOTO: Shutterstock

Biološki aspekti najčešće se koriste kao izgovor zašto netko ne može smršavjeti i ta filozofija se uglavnom promovira među plus-size modelima. Naravno da nije na nama da osuđujemo ili govorimo nekome što bi trebao raditi, ali sve što prelazi granicu zdravog treba redefinirati.

Također, velika je razlika između viška kilograma koji najčešće nema negativan utjecaj na zdravlje i debljine ili pretilosti. U svakom slučaju, naša biologija utječe na naše tijelo, ali nikako ne određuje zašto je netko pretio ili ne. Ono što naša biologija određuje i ne određuje je:

  • genetika određuje na kojim dijelovima tijela će se skupljati višak masnog tkiva (najčešće je to kod muškaraca trbuh, pa kažemo da su tip jabuke, dok su kod žena bokovi, pa su tip kruške)
  • genetika ne određuje broj kilograma, već samo oblik tijela i raspored masnog tkiva (to je ujedno i razlog zašto brže smršavimo, primjerice u trbuhu, ali trebamo biti dodatno uporni da “stanjimo” i noge)
  • genetika ne određuje naš životni stil, način provođenja vremena
  • dob, spol, zdravstveno stanje (hipotireoza itd.) faktori su koji se uzimaju u obzir, ali i dalje se može smršavjeti bez obzira na te faktore
  • prekomjerno lučenje kortizola u kroničnom stresu
  • hormonski disbalans
  • žudnja za slatkim ili određenom hranom.

Glavni uzrok viška kilograma – kalorijski suficit

Dakle, svi ovi aspekti mogu biti okidači za stvaranje viška kilograma i njihov popis se nastavlja. No, stvarni uzrok nakupljanja viška kilograma stane u dvije riječi: kalorijski suficit.

Kalorijski suficit znači da unosimo višak kalorija ili količine hrane koju, ako ne potrošimo kroz dnevne aktivnosti, skupljamo u obliku masnog tkiva. Taj kalorijski suficit može se svesti i na pojedine formule:

  • kalorijski suficit = višak kilograma
  • kalorijski suficit + nedovoljna fizička aktivnost = višak kilograma
  • kalorijski suficit + nedovoljna fizička aktivnost + nekvalitetan san = višak kilograma
  • kalorijski suficit + nedovoljna fizička aktivnost + nekvalitetan san + stres = višak kilograma
  • kalorijski suficit + nedovoljna fizička aktivnost + nekvalitetan san + stres + poremećaj u prehrani = višak kilograma
  • kalorijski suficit + nedovoljna fizička aktivnost + nekvalitetan san + stres + poremećaj u prehrani + nedostatak znanja o prehrani i zdravom životnom stilu = višak kilograma.

Kao što vidimo, svakoj formuli je jednak kalorijski suficit. Također, postoje sve moguće kombinacije ove formule, a navedene su samo neke. Što je više stavki u toj formuli, to će osoba imati više posla. Drugim riječima, što je više stavki u toj formuli, znači da je osoba udaljenija od zdravog životnog stila i navika.

Višak kilograma vs. debljina
FOTO: Shutterstock

Višak kilograma vs. debljina

Kao što je već spomenuto, velika je razlika između viška kilograma i debljine. Višak kilograma znači da imamo blago povišeni indeks tjelesne mase, točnije od 25, pa do maksimalno 29,9. Najčešće se radi o kilogramima koje osoba nakupi za vrijeme blagdana, u stresnim situacijama, uslijed smanjenja fizičke aktivnosti i slično.

Osobe s indeksom tjelesne mase većim od 29,9 spadaju u kategoriju pretilosti i to:

  • ITM od 30 – 34,9 – pretilost prvog stupnja
  • ITM od 35 – 39,9 – pretilost drugog stupnja
  • ITM iznad 40 – pretilost trećeg stupnja.

Iako se na pretilost i dalje gleda samo kao na estetski problem, pretilost se definira kao bolest. Na stranici Hrvatskog zavoda za javno zdravstvo debljina je upravo tako definirana. Jer bolest ne znači da nas nešto boli, već se odnosi na niz poremećaja u tijelu i disbalansa.

Na internetu su dostupni besplatni kalkulatori indeksa tjelesne mase, pa i sami možete provjeriti gdje se trenutno nalazite. Indeks tjelesne mase nije u potpunosti mjerodavan pokazatelj za osobe s povećanom mišićnom masom, no na takvim osobama se i vidi da najčešće nemaju višak masnog tkiva jer redovito treniraju. Naime, ista količina mišićnog i masnog tkiva ne teži isto. Drugim riječima, masno tkivo je lakše od mišićnog tkiva.

Pročitajte članke:

Obično se smatra da osoba počinje nakupljati višak kilograma s godinama. No, mi i dalje upravljamo svojim izborima i odlukama te kakav želimo životni stil imati. Naše zdravlje i tjelesna težina najčešće se narušavaju zbog zanemarivanja zdravog životnog stila, a tu se ubraja:

  • pravilna prehrana u skladu s vlastitim ciljevima, zdravstvenim stanjem, preferencijama, dobi, spolu, razini fizičke aktivnosti, određenom stanju (dojenje, trudnoća)
  • redovita fizička aktivnost kroz cijelu godinu
  • adekvatan unos tekućine
  • kvalitetan san (broj sati, temperatura sobe, kvaliteta jastuka i madraca, spavanje u potpunom mraku zbog lučenja melatonina)
  • redoviti boravak u prirodi, na svježem zraku i blagom suncu
  • opće zadovoljstvo sobom i svojim životom i poslom
  • dobri odnosi s drugim ljudima
  • higijena
  • redoviti pregledi i kontrole
  • upravljanje svojim vremenom, emocijama, mislima i uvjerenjima (rad na sebi).

Ovo nikako ne znači robovati zdravom životnom stilu, već ga ukomponirati u svoju svakodnevicu. To znači odabrati onu fizičku aktivnost u kojoj uživamo i slično. Također, možemo vidjeti kako su prehrana i fizička aktivnost samo jedna od stavki zdravog životnog stila.

Možemo se hraniti pravilno i redovito trenirati, ali ako smo kronično neispavani i pod stresom, ne možemo tvrditi da vodimo zdrav životni stil. Fizička aktivnost i prehrana ne mogu nadomjestiti ostale komponente, već su sve međusobno isprepletene i međuovisne. Na primjer, ako se nismo naspavali, ni naš trening neće biti na razini.

Dnevnik osobne promjene
FOTO: Shutterstock

Kako skinuti višak kilograma – 6 koraka

Skidanje viška kilograma najviše ovisi o psihološkim faktorima jer i najsavršeniji plan prehrane neće pomoći ako nismo sredili glavu i naše misli. Nažalost, premalo se podrške daje našem psihološko-mentalnom dijelu koji je ključ za pridržavanje novih prehrambenih navika. Zato rad na sebi iziskuje puno više pažnje, pa tek onda plan prehrane ili pridržavanje principa pravilne prehrane.

1. Proces osvještavanja

Zato neka prvi korak uključuje olovku i papir te proces osvještavanja. Ovo je vrlo važan korak za koji, ako preskočimo, postoji mogućnost da ćemo stalno odgađati svoj cilj ili ga postići, ali se opet vratiti na staro.

U svoj dnevnik koji možete nazvati i “dnevnik osobne promjene” ili “dnevnik zdravog životnog stila”, odgovorite na sljedeća pitanja.

  • Koji su to socijalni okidači koji podržavaju moj višak kilograma? (Na primjer, ne mogu odoljeti čokoladici iz automata dok čekam u redu.)
  • Koji su to biološki okidači za višak kilograma? (Imam hipotireozu ili inzulinsku rezistenciju.)
  • Koja uvjerenja imam o (pre)hrani? (Hranu dijelim na zdravu i nezdravu, ugljikohidrati debljaju, nutritivno bogata hrana je skupa.)
  • Koja uvjerenja imam o procesu mršavljenja? (Mršavjeti znači gladovati, teško je, nemoguće je itd.)
  • Kakvu imam sliku o sebi? (Svoju vrijednost povezujem sa slikom u ogledalu, ne vrijedim ako nisam mršav/a itd.)

Listu pitanja možete nadopuniti ovisno kako vam se pojavljuju ostala uvjerenja ili smatrate da trebate još na neka odgovoriti. Stavite sve na papir jer ćete dobiti puno jasniju sliku gdje zapinjete i što onda možete promijeniti ili raditi na tome.

Važno je osvijestiti sve pogrešne misli i uvjerenja o tijelu, hrani i prehrani jer vas najčešće one zadržavaju na mjestu. Pored napišite koja nova uvjerenja i misli želite usvojiti. Za ovo će biti potrebno vremena jer smo jednostavno navikli misliti po određenim šablonama.

2. Organizacija i postavljanje prioriteta

Drugi korak odnosi se na organizaciju vremena i trenutne prioritete u životu. Kako je jednom netko rekao: “Prioriteti su ti ono što već imaš.”, odnosno, ono što već trenutno radiš u životu i ono čemu već posvećuješ vrijeme u svojoj svakodnevici govori ti što su ti stvarni prioriteti. Ovdje je važno biti iskren sa sobom.

U redu je ako vam prioritet nije zdravlje, no pitajte se zašto vam nije prioritet, koji se to otpor u vama skriva. Na primjer, možda zdravlje povezujete uz fitness influencerice koje su vam iritantne. Tada se ide još dublje i pokušava pronaći okidač: žao vam je što sebi ne dopuštate isto i što vam to nije prioritet, a možda biste to htjeli.

Odgovorite na sljedeća pitanja.

  • Kako izgleda moja svakodnevnica?
  • Kako izgleda moja jutarnja, a kako večernja rutina?
  • Koji su moji distraktori ili kradljivci vremena? (Skrolanje po društvenim mrežama i sl.)
  • Planiram li uopće dan, tjedan, mjesec, godinu ili dopuštam da vanjske okolnosti upravljaju sa mnom?
  • Znam li što su osobne granice i znam li ih postaviti? (Znam li čvrsto reći “ne”, dajem li drugima do znanja da nisam dostupna za njihove hitne stvari u svako doba dana.)
  • Koji su moji najčešći izgovori zašto nemam vremena za vježbanje i pripremu obroka?
Kako skinuti višak kilograma
FOTO: Shutterstock

3. Vještine i znanja

Treći korak je vidjeti što vam je potrebno od vještina i znanja za skidanje viška kilograma, ali i općenito za postizanje bilo kojeg cilja u životu. Odgovorite na sljedeća pitanja.

  • Imam li potrebnu disciplinu i upornost za skidanje viška kilograma? (Ako nemate, idite dublje i pokušajte saznati zašto.)
  • Posjedujem li znanje o zdravom skidanju kilograma ili mi je potrebna stručna podrška nutricionista? (Ako ste već do sada pokušavali skidati višak kilograma ili ste se držali dijete s interneta, svakako vam je potrebno stručno vodstvo.)
  • Je li mi prioritet skinuti višak kilograma ili kako mogu napraviti mjesta u kalendaru kako bih se posvetio/la tom cilju?
  • Koje vještine i osobine ima osoba koja živi zdrav životni stil i ima zdravu tjelesnu težinu?

4. Cilj

Četvrti korak odnosi se na vaš cilj – zdrav gubitak viška kilograma i trajno održavanje zdrave tjelesne težine. Kao što se vidi, cilj je jasno definiran. Ovdje je bitno što detaljnije definirati svaku stavku kako bi se vašem cilju dao smisao i svrha bez kojih nema rezultata.

Odgovorite na sljedeća pitanja.

  • Koji je moj cilj? (Na primjer, doći do ITM ispod 25.)
  • Zašto želim skinuti višak kilograma? (Ovdje se treba to isto pitati barem pet puta. Na primjer, zato što želim imati fit tijelo. Zašto želim imati fit tijelo? Zato što ću se osjećati ljepše, zdravije i samopouzdanije. Zašto se želim tako osjećati itd.)
  • U kojem vremenskom roku želim ostvariti svoj cilj?
  • Koji pribor, alati, tehnike, vještine i znanja su mi potrebni da postignem svoj cilj?
  • Ako mi nešto nedostaje iz prethodnog pitanja, kome se mogu obratiti za pomoć?
  • Čega se moram odreći da bih postigao/la svoj cilj? (Prevelikog unosa šećera, izgovora, neplaniranja vremena itd.)
  • Kako ću izgledati i osjećati se kada postignem svoj cilj?
  • Kako ću proslaviti svoj cilj i nagraditi se? (Na primjer, putovanje, shopping – kupujem novu odjeću s manjim konfekcijskim brojem, organizirat ću mali party za ljude koji su mi bili podrška itd.)
  • Kako će se postizanje ovoga cilja pozitivno odraziti i na ostale aspekte života?
  • Na koje prepreke ću možda naići i kako ću se s njima nositi? (Na primjer, uhvati me jaka želja za slatkim, pojest ću nešto slatko do otprilike 300 kcal. Dogodila se hitna situacija, spremit ću obrok koji je gotov u pet minuta, a imam ga unaprijed osmišljenog.)

5. Kreiranje

Peti korak odnosi se na kreiranje vašeg zdravog životnog stila. Pogledajte gore što sve uključuje zdrav životni stil i stavite plus ondje čega se pridržavate (na primjer, kvalitetan san od otprilike osam sati), a minus na ono područje koje vas koči (na primjer, pravilna prehrana, hidratacija itd.).

Potom definirajte svaku kategoriju posebno – što za vas znači kvalitetan san, što redovita fizička aktivnost itd. Ako imate puno minusa, ne pokušavajte promijeniti sve odjednom. Napravite plan koraka i počnite se kretati tim malim koracima. Da, teško je krenuti, ali sjetite se da sve počinje prvim korakom.

Dobra je vijest da, kada svaki dan napravimo i najmanji korak prema cilju, dolazi do tzv “compound efekta” – niz malih koraka se duplicira i počinjemo vidjeti rezultate.

6. Pravilna prehrana

Šesti korak odnosi se na ono što čini razliku nakon psihološke pripreme i inventure naših misli i uvjerenja, a to je pravilna prehrana za skidanje viška kilograma. Napravite:

  • popis namirnica koje uvijek trebate imati kod kuće za pravilne i uravnotežene obroke (povrće, voće, proteini itd.)
  • odredite dan za kupovinu u koju idete s popisom i ograničenom količinom novca za taj popis
  • odredite broj i vrijeme obroka
  • odredite vrijeme za pripremu obroka
  • napišite nekoliko recepata za obroke koji su gotovi u pet minuta kada se dogodi hitna situacija
  • izračunajte sadašnji ITM i kalorijski unos za održavanje, a zatim od toga oduzmite otprilike 250 – 500 kcal, to je kalorijski unos za mršavljenje – TDEE kalkulator, pridržavajte se tog kalorijskog unosa otprilike dva tjedna kako bi se vidjelo ima li pomaka ili trebate li još spuštati kalorijski unos ili revidirati nešto drugo, svakako se oko ove stavke posavjetujte sa stručnjakom
  • odredite što ćete si priuštiti od onoga što volite, a da se uklapa u vaš novi kalorijski unos (na primjer, omiljena čokoladica do 300 kcal), ovdje se također posavjetujte sa stručnjakom jer je u nekim situacijama potrebna i apstinencija od šećera
  • napravite veliko pospremanje kuhinje – organizirajte kuhinju, neka radne plohe budu čiste, posložite sve namirnice, ovo će vas motivirati da pripremate svoje obroke.

Skidanje viška kilograma je izazovno, ali prednosti koje dobivamo iz toga su nemjerljive. Uvijek birajte svoj život, izbore, odluke, ne dopustite vanjskim okolnostima da vas sabotiraju. Ako duže vrijeme ne uspijevate skinuti višak kilograma ili se stalno vrtite u začaranom krugu (mršavite, debljate se, mršavite, debljate se), tada zatražite pomoć stručnjaka.

Nije važno koliko košta jer zdravlje i vaše osobno zadovoljstvo nisu za cjenkanje. I za kraj, samopouzdanje neće doći iz vašeg novog tijela, već iz toga što ste prošli kroz proces i sebi dokazali da možete. Samopouzdanje proizlazi iz ispunjenih vlastitih obećanja.

Pročitajte članke:

Članak objavljen:

Ocijenite članak

5 / 5   3

Foto: Shutterstock

Napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera te nije prilagođen vašim osobnim potrebama. Sadržaj nije zamjena za stručni medicinski savjet.

Podijelite članak

Kopirajte adresu