Zdrava prehrana nije dovoljna: Važan je cjelokupni životni stil! Na ovih 10 stvari trebate paziti da biste bili zdravi
- Budite prvi i komentirajte!
- 10 min čitanja
Svi već znamo da je zdrava ili pravilna prehrana uvjet da bismo održali naše postojeće zdravlje, jačali naš imunološki sustav, održali hormonski sustav u ravnoteži i imali više energije.
Zdravom ili pravilnom prehranom možemo prevenirati velik broj nezaraznih, tzv. civilizacijskih bolesti poput:
- visokog krvnog tlaka
- pretilosti
- povišenih masnoća u krvi
- dijabetesa tipa 2
- inzulinske rezistencije
- određene vrste raka.
Popis se može proširiti i na bolesti koje proizlaze iz nutritivnih deficita, poput anemije ili osteoporoze, ali i na policistične jajnike itd. Zdrava ili pravilna prehrana ne može nas nužno zaštititi od zaraznih bolesti, ali omogućuje našem imunološkom sustavu da se brže i lakše izbori s bolešću te da prođemo sa što blažim simptomima.
Naime, ostale sastavnice zdravog životnog stila koje donosimo u nastavku međusobno su povezane te utječu jedna na drugu. Primjerice, ne možemo tvrditi da živimo zdravo jer se hranimo pravilno, a uopće se ne krećemo ili ne spavamo dovoljno.
1. Za zdravlje je potrebna redovita i kontinuirana fizička aktivnost kroz cijelu godinu
Naš organizam je stvoren da bi bio u pokretu i kretao se. Sjedilački način života s jedne strane te dostupnost hrane s druge strane idu ruku pod ruku s civilizacijskim bolestima. Čovjek se nikad nije manje kretao, a jeo veće porcije, količinu šećera i soli, jednostavnih ugljikohidrata i procesuirane hrane kao danas.
Fizička aktivnost i pravilna prehrana su uopće dva osnovna uvjeta da bismo govorili o zdravlju. Pritom je važno naglasiti da fizička aktivnost treba biti redovita i kontinuirana kroz cijelu godinu. Ubitačni treninzi pred ljeto kako bismo izgledali lijepo na plaži nemaju nikakve veze sa zdravljem, već kompleksima i krivim shvaćanjem cjelovitosti zdravlja.
Ne morate ići u teretanu, iako je poželjno raditi i vježbe snage zbog očuvanja mišićnog i koštanog sustava, ali i bolje osjetljivosti organizma na inzulin. Vježbati možete i kod kuće, upisati se na grupne programe ili potaknuti članove obitelji ili prijatelje da u svoj raspored uvrstite druženje kroz sport.
Idealno je raditi vježbe snage, istezanja i kardio vježbe. Svake od njih imaju benefite za naš organizam, npr. vježbe istezanja za pokretljivost, a kardio vježbe poput trčanja, rolanja ili vožnje bicikla za dišni i krvožilni sustav.
Ljudi koji redovito vježbaju, barem 30 minuta tri puta tjedno, ostvaruju sljedeće prednosti za svoje zdravlje:
- bolji i kvalitetniji san
- bolja probava
- manje ili izostanak bolova u tijelu i zglobovima
- bolja pokretljivost
- više energije kroz dan
- bolji fokus i koncentracija
- jači imunološki sustav
- normalna tjelesna težina
- prevencija koštanih bolesti poput osteoporoze
- prevencija tzv. civilizacijskih bolesti
- pravilnije disanje
- bolje raspoloženje
- bolja cirkulacija
- prevencija Alzheimera i drugih bolesti
- dugovječnost.
Ako su vam samo dva ili tri benefita s ovog popisa važna, to je već dovoljan razlog da napravite mjesta za redovitu fizičku aktivnost, a da izgovore ostavite po strani. Svaki početak je naporan, ali jako brzo redovito vježbanje postat će vaša omiljena rutina. Samo poslušajte što kažu ljudi koji redovito vježbaju i vidjet ćete s koliko strasti pričaju o vježbanju.
Pročitajte članak “U zdravom tijelu zdrav duh! Psihologinja otkriva zašto su fizički aktivni ljudi sretniji od onih koji ne vježbaju“.
2. Kvalitetan i redovit san
Idete li uvijek u isto vrijeme spavati i budite li se uvijek u isto vrijeme, čak i vikendima? Ako da, zasigurno vam nije potrebna budilica jer vaš organizam već ima uspostavljen bioritam i unutarnji sat. Upravo tome težimo da bismo mogli biti sigurni da kvalitetno spavamo.
Osim vremena odlaska na spavanje koje je idealno oko 22 sata, važno je i na čemu spavamo. Kvalitetan madrac i jastuk neophodni su za dobar san, ali i položaj spavanja. Između ruku i koljena trebali bismo staviti po jedan jastuk. Također, važno je spavati i dovoljan broj sati.
Bitna je i temperatura prostorije koja ne smije biti prehladna niti prevruća, a velik je plus ako spavate i s malo odškrinutim prozorom radi dotoka kisika i svježeg zraka. Nadalje, od ključne je važnosti spavati u potpunom mraku bez ikakvih vidljivih svjetala poput lampice na ruteru ili mobitelu.
Naime, tek u potpunom mraku počinje lučenje melatonina koji je zaslužan za detoksikaciju organizma tijekom noći, kako bismo idući dan bili okrijepljeni i spremni za nove izazove. Ako vam je teško napraviti potpuni mrak u sobi, tada svakako koristite masku za oči.
Prvih 2 – 3 noći trebat će vam malo prilagodbe na masku, ali ćete i sami vidjeti koliko ste kvalitetnije spavali i koliko ste duboko utonuli u san. Ako se ne naspavamo, više ćemo žudjeti za hranom, naše performanse na treningu će biti slabije, a fokus i koncentracija tijekom radnih zadataka neće biti na nivou.
Neke od prednosti kvalitetnog sna su:
- bolje pamćenje
- bolji fokus i koncentracija
- bolje raspoloženje
- dovoljno energije
- manji rizik od pretilosti i debljanja
- bolje zdravlje srca
- jači imunološki sustav
- manja podložnost bolovima i upalama.
Pročitajte članak “Više od polovice Hrvata ima probleme sa spavanjem i teško se budi: Stručnjaci otkrivaju što stoji iza toga i kako ćete se konačno naspavati“.
3. Dovoljan unos tekućine
Kad smo žedni, već smo dehidrirani. Naše tijelo sadrži visok postotak vode i voda je esencijalan makronutrijent, što znači da bez vode ne možemo preživjeti. Kvaliteta naše kože, kose i noktiju ovisi o dovoljnom unosu vode.
Redovita konzumacija vode kroz dan, drugim riječima, pijenje vode u malim gutljajima tijekom cijelog dana pravilno hidratizira naš organizam. Pravilna hidratacija nije kada odjednom popijemo pola litre ili jednu litru vode i ne pijemo idućih nekoliko sati.
Važno je redovito u malim količinama hidrirati organizam. To znači uvijek imati uz sebe čašu ili bocu vode. Najbolji izbor je staklena ambalaža, a plastična svakako neka bude BPA free kako biste izbjegli unos endokrinih disruptora. Jednokratnu plastiku nikako nemojte koristiti više puta, s razlogom je za jednokratnu upotrebu.
Trebali bismo unositi oko 35 ml vode po kilogramu tjelesne mase, ali to također ovisi i o razini fizičke aktivnosti, vanjskoj temperaturi i sl. Ako ne volite piti samo vodu, iscijedite limun ili limetu. Možete dodati i kriške limuna i naranče, ali pazite da je riječ o voću koje nije kemijski tretirano, odnosno čija je kora pogodna za konzumaciju.
Važno je naglasiti da napitci poput običnih sokova, gaziranih pića i kofeinskih napitaka poput energetskih pića i kave dehidriraju organizam. Zato uz kavu dobijemo čašu vode kako bismo povratili tekućinu. Umjesto takvih napitaka odaberite nezaslađene biljne čajeve.
Potreba za vodom se dodatno povećava kod proteinskih dijeta kao što je keto prehrana, zbog izbacivanja ketonskih tijela te kod povišenog unosa vlakana.
4. Vitamin D
Svi znamo da putem sunca dobivamo vitamin D koji je zapravo hormon, ali ga nazivamo vitaminom D kada smo u deficitu tog vitamina. Samo 10 % vitamina D osiguravamo iz hrane, i to putem svega nekoliko namirnica:
- riba
- gljive
- jaja
- mliječni proizvodi.
Tijekom zimskih mjeseci trebali bismo uzimati suplementaciju vitaminom D, barem 1.000 IU i to u obliku D3 (kolekalciferol) koji se bolje apsorbira od vitamina D2 (ergokalciferol) koji ima manju apsorpciju. Vitamin D3 dolazi iz životinjskih izvora, a D2 iz biljnih pa je to oblik koji će najčešće odabrati vegani.
Osim za koštani sustav gdje vitamin D pomaže apsorpciju kalcija, ovaj vitamin od velike je važnosti za imunološki, živčani i mišićni sustav, gušteraču, reprodukciju i hrskavice. Ako smo u deficitu vitamina D, to znači da vrlo vjerojatno imamo i manjak kalcija u tijelu te tako povećavamo rizik od osteoporoze, osteomalacije i rahitisa.
Deficit vitamina D mogu imati osobe koje rade uredske poslove, a tijekom dana uopće nisu izložene sunčevoj svjetlosti.
5. Redovito i pravilno korištenje zaštitnog faktora
Koristite li kreme sa zaštitnim faktorom samo dok ste na plaži? Nažalost, povećavate rizik od melanoma koji je sve učestaliji. Zaštitni faktor bismo trebali nanositi čim izlazimo van, ali ga je potrebno i redovito obnavljati te nanositi u dovoljnoj količini. Dva prsta po dužini su količina koje je potrebna samo za lice.
Svi ostali dijelovi kože koje izlažemo suncu trebaju biti zaštićeni SPF-om. Vrlo je bitno da odabrani zaštitni faktor štiti i od UVA i UVB zraka. Također, pripazite da i vaše sunčane naočale zaista štite od sunca. Zatamnjena stakla, a bez zaštite od sunca otvaraju zjenicu našeg oka, pri čemu su naše oči direktno izložene štetnosti sunca.
Zaštitni faktor potrebno je nositi i zimi. To što sunce ne grije tako jako kao ljeti ne znači da ne djeluje štetno. Izbjegavajte solarij i sunčanje jer tamnjenje kože je zapravo reakcija naše kože na obranu od sunca i nikako ne umanjuje značaj nanošenja SPF-a. Radije koristite losione za samotamnjenje ako želite imati “boju”.
6. Redoviti pregledi kod liječnika
Kada ste zadnji put obavili sistematski, otišli kod ginekologa, zubara ili provjerili krvnu sliku? Odlazite li liječniku samo kada ste bolesni ili vas nešto boli? Znate li da je medicina uspješna u liječenju bolesti koje se otkriju u ranoj fazi, dok je vrlo izazovno liječiti uznapredovale stadije bolesti?
U svoj kalendar uvrstite sljedeće preglede barem jednom godišnje:
- krvna slika
- stomatolog
- ginekolog
- dermatolog (provjera madeža)
- okulist
- redovite kontrole kod drugih liječnika s obzirom na vaše zdravstveno stanje.
Ne kaže se uzalud da je prevencija pola zdravlja. Tko ne ide redovito na kontrole i preglede ne može tvrditi da brine o svojem zdravlju. Pod našom kontrolom može biti životni stil koji u velikom postotku pridonosi očuvanju zdravlja, no ostali faktori poput genetike, pandemije i onečišćenja okoliša nisu izravno pod našom kontrolom.
Pročitajte članak “Preventivni pregledi u svakoj životnoj dobi: Spašavaju živote! Liječnik otkriva kada trebate obavljati zdravstvene kontrole“.
7. Redovit boravak u prirodi
Ovaj aspekt smo zanemarili kao uvjet zdravlja, ne samo fizičkog, već i mentalnog. Boravak na svježem i čistom zraku, bez buke u miru, okruženi zvukovima ptica, šume ili vode, djeluje iznimno umirujuće na naše tijelo i um.
Vikendica na selu ili negdje u manjoj sredini postaje poželjnija nego stan u centru grada. Još ako imate prostora za mali voćnjak ili vrt, spojit ćete ugodno s korisnim.
Pročitajte članak “Boravak u šumi: Svjež zrak, pjev ptica i gledanje drveća korisniji su za zdravlje nego što mislite! Evo zašto vam treba doza tzv. vitamina N“.
8. Zdravlje stopala i izbor obuće
Stopala nose cijelo naše tijelo i nevjerojatno je koliko danas na tržištu postoji izbora obuće koja je preuska, pretijesna, neadekvatna i štetna za naša stopala. S druge strane, mnogi ljudi još uvijek ne znaju da je udobnost precijenjena i da su upravo štetne one tenisice ili obuća koju smatramo dobrom ili udobnom.
U zadnje vrijeme sve se više podiže svijest o važnosti izbora obuće, poticanju hodanja bosih nogu po prirodi, plaži ili gdje već možemo. Tzv. “barefoot pokret” poziva ljude da se pobrinu za svoja stopala kako ne bi patili od bolova, čukljeva, zadebljanja kože itd.
9. Rad na sebi, autorefleksija, psihoterapija
Znate li da u nekim zemljama pojedinci redovito odlaze na psihoterapiju baš kao što bi otišli i stomatologu? Rad na sebi, samosvijest, rješavanje trauma iz djetinjstva kojih nismo svjesni – sve to utječe na način na koji živimo svoj život, kakav odnos imamo s drugima i sa samima sobom. Utječe i na način na koji donosimo odluke, npr. donosimo li ih iz straha, želje ili sabotirajućih uvjerenja.
Mnogi ljudi koji krenu na psihoterapiju, iako nemaju neki konkretan razlog, shvate koliko njihovim životima upravljaju neprerađene emocije, iskustva i traume, posebice iz djetinjstva. Također, shvate svoje i tuđe ponašanje te lakše prilagode svoje reakcije i odluke u određenim situacijama.
Izvršavanje obaveza na vrijeme, dobri odnosi s drugima, ravnoteža između rada i odmora, hobiji, učenje i uživanje u životu pridonose našem mentalnom i emocionalnom zdravlju.
Pročitajte članak “Vrste psihoterapije: Ne znate koju odabrati? Imamo popis dostupnih psihoterapijskih pravaca u Hrvatskoj, a evo i o čemu ovisi odabir“.
10. Higijena
Higijena je iskorijenila brojne bolesti, a ponekad je higijena i jedini način da se zaštitimo od zaraznih bolesti. Redovito pranje ruku, higijena tijela, ali i redovito čišćenje hladnjaka, kupaonice, kuhinje i ostalih prostorija pola su zdravlja.
Važno je ne biti opsesivan kad su u pitanju čišćenje i higijena jer ipak mali doticaj s određenim bakterijama jača naš imunološki sustav, ali, s druge strane, pranje ruku prije pripreme i konzumacije obroka je neophodno.
Uz sebe uvijek imajte dezinficijens, posebice ako se vozite javnim prijevozom, ali i kada dirate kolica u trgovini ili birate voće i povrće.
Pročitajte i članak “Post-COVID higijena: Evo kojih bi se pravila trebalo i dalje pridržavati“.
Tekst Dana
Za vas izdvajamo
Bolovi u ramenu: Imamo popis najčešćih uzroka, a evo i kako se liječe
- Tomislav Stanić
- 2 min čitanja