Ako niste tip osobe koja voli provoditi sate u teretani na traci za trčanje, a želite odraditi kvalitetan kardio trening, trebali biste isprobati ostale kardio vježbe za početnike.

Ovaj smo popis odlučili podijeliti s vama zbog toga što većina ovih vježbi pruža dodatno zadovoljstvo koje će vas potaknuti na fizičku aktivnost. No, prije toga pročitajte koje su prednosti kardio vježbi i zašto biste ih trebali uklopiti u svoju svakodnevnu rutinu.

Kardio vježbe – prednosti

Kardio vježbe, također poznate kao kardiovaskularne ili aerobne vježbe, aktivnosti su koje povećavaju broj otkucaja srca i ubrzavaju disanje. Redoviti kardio treninzi mogu ponuditi brojne dobrobiti za vaše cjelokupno zdravlje. Evo nekih ključnih prednosti:

• poboljšano zdravlje srca – kardio vježbe jačaju srčani mišić, povećavajući njegovu učinkovitost u pumpanju krvi kroz tijelo; to može smanjiti broj otkucaja srca u mirovanju i smanjiti rizik od srčanih bolesti poput srčanog i moždanog udara
• povećani kapacitet pluća – kardio vježbe uključuju duboko i kontrolirano disanje koje može poboljšati funkciju pluća i povećati vaš kapacitet pluća tijekom vremena; to omogućuje vašem tijelu da učinkovito transportira kisik do mišića koji je aktivan tijekom vježbanja
• upravljanje tjelesnom težinom – kardio vježbe sagorijevaju kalorije i doprinose kalorijskom deficitu, što je bitno za mršavljenje ili održavanje tjelesne težine
• poboljšana izdržljivost – kardio vježbe poboljšavaju sposobnost vašeg tijela da izdrži dugotrajnu fizičku aktivnost bez umora; ova povećana izdržljivost može koristiti i atletskoj izvedbi (bavljenju sportom) i svakodnevnim aktivnostima
• poboljšanje raspoloženja – kardio trening potiče oslobađanje endorfina, koji se često nazivaju hormonima sreće; ovi hormoni mogu pomoći u ublažavanju stresa, tjeskobe i depresije, što dovodi do poboljšanja raspoloženja i mentalnog blagostanja
• smanjen rizik od kroničnih bolesti – redoviti kardio treninzi mogu smanjiti rizik od raznih kroničnih bolesti, uključujući dijabetes tipa 2, visoki krvni tlak i određene vrste raka
• bolja cirkulacija – kardiovaskularne vježbe potiču bolju cirkulaciju krvi čime pomažu u isporuci kisika i hranjivih tvari u stanice te učinkovitijem uklanjanju otpadnih tvari
• poboljšan san – redovita tjelesna aktivnost, uključujući kardio vježbe, može dovesti do bolje kvalitete sna; međutim, važno je odrediti vrijeme treninga na odgovarajući način jer bi vježbanje neposredno prije spavanja moglo imati suprotan učinak.

Kardio vježbe za početnike

U nastavku provjerite koje su najbolje kardio vježbe za početnike.

Hodanje

Hodanje je najjednostavnija i najlakše izvediva kardio vježba koja se može izvoditi gotovo bilo gdje. Ne opterećuje zglobove i prikladna je za sve razine kondicije.

Jeste li znali da hodanje brzim tempom od samo 30 minuta dnevno može značajno poboljšati zdravlje kardiovaskularnog sustava i pomoći u kontroli težine? Više o tome pročitajte u članku “Samo 30 minuta hodanja dnevno čini čuda za vaše zdravlje, a pomaže i u mršavljenju! Evo nekoliko savjeta za učinkovitost ove aktivnosti“.

Biciklizam

Pedalirati možete u zatvorenom prostoru na sobnom biciklu ili vani na običnom biciklu. Biciklizam je odlična vježba s malim opterećenjem na zglobove koja pruža izvrsnu kardiovaskularnu vježbu.

Vožnja bicikla također može pomoći u toniranju mišića nogu i poboljšanju ravnoteže, a istovremeno smanjuje rizik od ozljeda zglobova. Više o tome pročitajte u članku “Bicikliranje i kalorije: Zdrava aktivnost za cijelo tijelo koja sagorijeva puno kalorija! Evo kako funkcionira mršavljenje bicikliranjem“.

Plivanje

Plivanje je vježba za cijelo tijelo koja uključuje više mišićnih skupina, a uz to je korisna za osobe koje imaju probleme sa zglobovima.

Više o prednostima plivanja pročitajte u članku “Plivanje i kalorije: Značajno smanjuje masno tkivo! Evo koliko plivanje troši kalorija i kako smršaviti plivanjem“.

Preskakanje vijače

Trening s vijačom je kardio vježba visokog intenziteta koja također poboljšava koordinaciju i agilnost. Ova vrsta aktivnosti može sagorjeti značajan broj kalorija u kratkom vremenu, što je čini učinkovitim treningom za poboljšanje kardiovaskularne kondicije i održavanje tjelesne težine.

Više o treningu s vijačom pročitajte u članku “Vježbe s vijačom: Vraćaju nas u dane djetinjstva, a oblikuju tijelo iz snova! Otkrijte prednosti treninga s vijačom u 6 vježbi“.

Ples

Ako niste sportski tip, ples je zabavan i kreativan način da pretvorite ugodnu aktivnost u kardio trening. Bilo plešete određene plesove ili se samo jednostavno krećete u ritmu, obje su opcije odlične za poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja.

Različiti stilovi plesa, poput salse, hip-hopa ili zumbe, mogu pružiti raznoliku i zanimljivu kardio vježbu.

Eliptični trenažer

Eliptični trenažer nudi kardio vježbu koja oponaša pokrete hodanja, trčanja i penjanja uz stepenice, a istovremeno smanjuje stres na zglobove. Korištenje eliptičnog trenažera može jačati i gornji i donji dio tijela, ali aktivira i mišiće na rukama, nogama i trupu.

Planinarenje

Planinarenje vam omogućuje da uživate u prirodi uz gotovo nesvjesni kardio trening za početnike. Može varirati u intenzitetu ovisno o terenu i vašem načinu kretanja. Planinarenje po neravnim površinama aktivira i mišiće koje koristite za stabilizaciju tijela te nudi dobrobit za mentalno zdravlje jer vas povezuje s prirodom.

Pročitajte članak “Planinarenje za početnike: Rekreacija za tijelo i um! Ako tek krećete u planine, evo koja vam oprema treba, kojim stazama krenuti i čega se držati“.

Penjanje uz stepenice

Penjanje uz stepenice je učinkovita kardio vježba koja jača mišiće donjeg dijela tijela. Odlučiti se za stepenice umjesto dizala kad god je to moguće može biti jednostavan način da ubacite dodatnu kardiovaskularnu aktivnost tijekom dana.

Pročitajte i ove članke:

• Kako pretvoriti vožnju bicikla u kardio trening? Evo kako ležerna aktivnost i način prijevoza može poboljšati vašu kondiciju i ojačati srce
• Predugo sjedite i malo se krećete? Evo kako “nesvjesno” uklopiti kretanje u svakodnevni život
• U zdravom tijelu zdrav duh! Psihologinja otkriva zašto su fizički aktivni ljudi sretniji od onih koji ne vježbaju.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Pogađaju milijune diljem svijeta

Kako smanjiti bolove u leđima? Evo 14 načina

• Tomislav Stanić
• 3 min čitanja

• aerobne vježbe
• kardio vježbe za početnike
• kardiovaskularne vježbe