Stručno odobrava
Dario Vrbanac, univ. mag. physioth.
Vježbe za vratnu kralježnicu
- 6 komentara
- 4 min čitanja
Jedan od najčešćih zdravstvenih problema današnjice svakako je oštećenje vratne kralježnice. Bol u vratnoj kralježnici pretežito uzrokuje sjedilački način života, bilo da je to na poslu ili kod kuće. Dugoročno takav način života dovodi do pojave raznih stanja i bolesti.
Ostali uzroci mogu biti ozljede te druga prirođena i stečena stanja. Nedovoljno kretanje i loše držanje mogu uvelike pogoršati tegobe u području vratne kralježnice.
Vježbe za vratne mišiće mogu vam pomoći prvenstveno u podizanju kvalitete vašeg općeg zdravstvenog stanja.
Vježbe za vrat i ramena
Vježbe za vratnu kralježnicu su od velike važnosti jer nam pomažu u očuvanju mišića, a sa samo nekoliko vježbi dnevno možete izbjeći ukočenost kao i buduće ozljede.
Za vas smo pripremili 9 jednostavnih vježbi za vratnu kralježnicu koje će vam oduzeti svega desetak minuta dnevno.
Možete ih primijeniti u slučaju raznih zdravstvenih tegoba vratne kralježnice, ali i preventivno, kako biste poboljšali zdravlje svoje vratne kralježnice.
Sljedeće vježbe za vratnu kralježnicu možete izvoditi kod kuće, pa čak i na radnom mjestu u vrijeme pauze. Svaku od navedenih vježbi ponovite najmanje pet puta. Vježbe su jednako učinkovito ako se izvode u stojećem ili sjedećem položaju.
Vratna kralježnica – tegobe
U današnje vrijeme većina ljudi pati od bolnih sindroma vratne kralježnice i to ponajviše zahvaljujući poslu kojim se bave. Vratne sindrome možemo podijeliti u tri skupine:
- Cervikalni sindrom – bol u vratu koja se širi u ramena i lopatice prema prsnom košu.
- Cervikobrahijalni sindrom – bol u vratu koja se širi prema jednoj ili obje ruke, a ponekad je praćena smanjenim osjetom u rukama.
- Cervikocefalni sindrom – bol koja se iz stražnjeg dijela vrata širi u glavu.
Najčešći uzrok pojave boli u vratu su degenerativne promjene u vratu. Ostali uzroci su traume, loši radni uvjeti te naravno kao i kod većine drugih zdravstvenih stanja – stres.
Slaba cirkulacija u vratu – simptomi:
- zamagljen vid,
- diplopija (dvoslika),
- zatamnjenje vida,
- gubitak vida,
- vrtoglavica,
- prolazno oštećenje kranijalnih živaca,
- poremećaj u koordinaciji pokreta,
- poteškoće u gutanju,
- pojava utrnuća,
- poteškoće u govoru,
- kratkotrajno gubljenje svijesti,
- glavobolja,
- pojava mišićnog spazma,
- nagli gubitak snage u nogama.
Vježbe za vrat i ramena
Ako imate dijagnosticirano oštećenje vratne kralježnice prije izvođenja ovih vježbi konzultirajte se s vašim liječnikom. Ako osjetite bolove prilikom izvođenja vježbi – prestanite vježbati!
U otklanjanju bolova u vratu i ramenima pomaže i joga. Prije prakticiranja joge konzultirajte se sa stručnjakom.
Vježba 1.
Stanite ravno i uspravno, a ruke položite uz tijelo. Glavu lagano pomičite prema naprijed, ostanite u tom položaju pet sekundi, a zatim to isto ponovite samo ovog puta glavu pomičite unazad.
Vježba 2.
Zauzmite isti položaj kao i kod prethodne vježbe. Glavu lagano pomičite unatrag, bez savijanja leđa, zadržite taj položaj pet sekundi, a zatim glavu pomaknite unaprijed prema prsima.
Vježba 3.
Položaj tijela će biti isti kao i kod prethodnih vježbi. Jednostavno pomičite glavu od jednog ramena prema drugom, a položaj zadržavajte pet sekundi.
Vježba 4.
Stanite uspravno i ravno, a jednu ruku podignite prema glavi kao što je to prikazano na prvoj slici. Zatim lagano obuhvatite glavu rukom i pritisnite glavu lagano prema ramenu, a položaj zadržite pet sekundi. Isto ponovite i s drugom rukom prema drugoj strani.
Vježba 5.
Stanite uspravno i ravno, a ruke lagano opustite uz tijelo. Ramena podižite prema gore, odnosno lagano slegnite ramenima, a zatim vratite u prvotni položaj.
Vježba 6.
Sljedeća vježba je slična kao i vježba pod brojem četiri, no ovaj put ćete ju izvoditi bez pomicanja ruku. Glavu nagnite prema ramenu, a zatim ju spustite prema dolje kao što je to prikazano na drugoj slici.
Kada vraćate glavu u prvotni položaj, učinite to isto kako ste ju i spustili, odnosno glavu vratite u položaj u kojemu je ona ispružena prema ramenu, a zatim ju ispravite u prirodan položaj.
Vježba 7.
Koristeći ruke, nježno pritisnite glavu prema svakom ramenu i zadržite pet sekundi. Isto ponovite pritiskom glave prema prsima.
Vježba 8.
Lagano gurajte glavu prema naprijed, a zatim unazad. Dodatno pritisnite glavu rukama kako bi vratnoj kralježnici pružili dodatnu otpornost.
Vježba 9.
Ručnik postavite na potiljak, njegove krajeve primite s rukama, a zatim lagano glavu pomičite prema naprijed i unazad. Možete isprobati vježbe za vratnu kralježnicu sa štapom, budući da vam štap može poslužiti kao potpora za pravilno izvođenje vježbe.
Vježbe za vratnu cirkulaciju
Ukočenost i bolove u vratu možete otkloniti poticanjem cirkulacije u području vrata. Svakodnevno razgibavanje i istezanje može vam pomoći u održavanju općeg zdravstvenog stanja vaše vratne kralježnice.
Istezanje započnite laganim i opreznim kruženjem glavom te istezanjem glave u lijevu i desnu stranu. Dnevno je za vježbe istezanja dovoljno izdvojiti između 15 i 20 minuta. Ujutro nikada nemojte naglo ustajati iz kreveta već se najprije protegnite.
Ako vam se uz bolove u vratu javlja svakodnevna glavobolja vjerojatno imate oštećenje kralježnice koje je uvjetovalo oslabljenu cirkulaciju. U tom slučaju potražite liječničku pomoć. Vježbe za vratnu kralježnicu nemojte samostalno izvoditi ako vam one uzrokuju dodatne tegobe i bolove.
Tekst Dana
Za vas izdvajamo
Turšija: Recept za početnike od kojeg ne može jednostavnije
- Zrinka Babić
- 2 min čitanja