Pogledajte kako se izvode

Vježbe za lumbalni dio kralježnice (vježbe za donji dio kralježnice): 10 pokreta koji uklanjaju bolove

2 komentara
6 min čitanja

Marija Šimunić

mag. psych.

Vježbe za lumbalni dio kralježnice (vježbe za donji dio kralježnice)

Trening s težinom vlastitog tijela, posebno vježbe za lumbalni dio kralježnice, odnosno vježbe za slabinski dio kralježnice, najviše pomaže u rješavanju problema s donjim dijelom leđa (vježbe za kralježnicu – lumbalni dio).

S obzirom na to da je naša kralježnica izrazito složena i iznimno važna struktura tijela, neophodno je voditi brigu o njezinom pravilnom funkcioniranju koje održava naš hod uspravnim i pokretnim.

Stoga bi vam nekoliko riječi o vježbama za lumbalni dio kralježnice moglo biti jako korisno kako biste riješili svoje probleme u donjem dijelu leđa.

Uzroci boli u donjem dijelu kralježnice

Vrijeme u kojem živimo pred nas stavlja razne svakodnevne i poslovne zahtjeve, od teških fizičkih aktivnosti do prekomjernog sjedenja za računalom. Bilo što od toga može uzrokovati bolove u donjem dijelu kralježnice, odnosno lumbalnom dijelu.

Nadalje, velika većina današnje populacije ima problema s bolovima u donjem dijelu kralježnice, a pritom se navode brojni razlozi (od nepravilnog spavanja do težeg oštećenja živca u leđnoj moždini).

Svim uzrocima je zajedničko ipak samo jedno – osjećaj boli u lumbalnom dijelu kralježnice.

Vježbe za lumbalni dio kralježnice — FOTO: Shutterstock

Lumbalni dio kralježnice – simptomi

Osim bolova, iskrivljenje kralježnice se često može primijetiti po povećanom, tvrdom donjem dijelu trbuha i pretjeranom umoru u nogama radi rotacije zdjelice i istezanja mišića stražnje strane nogu što sve skupa iznimno otežava cirkulaciju.

Stoga, ako osjećate bolove u kralježnici, a pritom imate malo veći trbuh kojem uzrok nisu mast i celulit, vrlo je vjerojatno došlo do slabljenja trbušnog zida, što rezultira iskrivljenjem donjeg ili lumbalnog dijela kralježnice.

Važnost kralježnice u čovjekovu životu

Kroz našu kralježnicu se proteže cijeli živčani sustav, odnosno leđna moždina.

Ako uzmemo u obzir da je kralježnica građena od 33 ili 34 kralješka (sedam vratnih, 12 prsnih, pet slabinskih, pet križnih i 3 – 5 trtičnih kralježaka) koji su međusobno povezani diskovima i zglobovima i iz kojih izlaze brojni živci kao primarni nositelji moždanih informacija, možda si uspijemo posvijestiti koliko je bilo kakva bol u kralježnici važan znak za brigu te kako treba spriječiti bilo kakve tegobe koje se mogu pojaviti.

Vježbe za lumbalni dio kralježnice

Postoje različite vrste vježbi za kralježnicu, od onih jednostavnih koje možete raditi čak i u krevetu, pa sve do onih zahtjevnijih namijenjenih profesionalnim sportašima.

Osim klasičnih vježbi, postoje i medicinske vježbe za lumbalni dio kralježnice, kao i statičke vježbe za lumbalnu kralježnicu koje su posebno korisne kod kronične boli. Mnogi stručnjaci preporučuju i vježbe za lumbosakralnu kralježnicu kada je bol lokalizirana u prijelazu između slabinskog i križnog dijela.

Cilj ovih vježbi je uklanjanje bolova u donjem dijelu kralježnice što ujedno rezultira uvlačenjem trbuha i ispravnim držanjem. Stoga ćemo izdvojiti one koje su prilagođene široj publici, a koje također izrazito utječu na poboljšanje držanja i uklanjanje bolova.

Vježbe za lumbalni dio kralježnice – video

Ako vas zanima kako se izvode vježbe za donji dio kralježnice, video u nastavku prikazuje pravilnu izvedbu.

Ako tek počinjete s ovim vježbama, nemojte krenuti naglo. Dobro bi bilo s vremenom uvoditi nove vježbe i povećavati vrijeme vježbanja kako biste imali čim bolje rezultate.

Dobar savjet je i izvođenje vježbe po principu kružnog treninga – prijelaz s jedne vježbe odmah na drugu, a nakon odrađenog ukupnog broja vježbi odradili ste jednu seriju nakon koje možete kratko odmoriti i nastaviti sve ispočetka.

Ako osjećate konstantnu bol tijekom vježbanja koju ne rješava ni kratki odmor poslije svake serije, vjerojatno vježbanje nije ono što je potrebno vašoj kralježnici, pa bi bilo dobro potražiti savjet liječnika.

Možda bi vam mogla pomoći fizikalna terapija, stoga se raspitajte o svemu što možete kombinirati s vježbanjem, a što vam može pomoći u rješavanju problema.

Zagrijavanje

Nikako nemojte izostaviti važan dio svakog treninga – zagrijavanje. Možete u zagrijavanje uključiti i obične vježbe istezanja za donji dio leđa. Ne mora dugo trajati, a vrijeme možete prilagoditi vlastitim potrebama.

Jedna minuta svakako nije dovoljna, stoga se preporučuju neke aerobne vježbe barem 15 – 30 minuta (kao što su trčanje, hodanje na traci, brzo hodanje itd.).

Možete u zagrijavanje uključiti i vježbe istezanja za lumbalni dio kralježnice, kao i lagane medicinske vježbe za donji dio kralježnice koje pripremaju mišiće za opterećenje.

1. Položaj na leđima – podizanje tijela

Prvo morate leći na leđa, a zatim saviti koljena, položiti ruke uz tijelo te lagano podizati tijelo, odnosno odizati zdjelicu od podloge. Cijelo tijelo mora biti aktivno u podizanju, a vježbu možete ponoviti 15 puta. Pogledajte kako se pravilno izvodi.

2. Podizanje tijela s prekriženom nogom

Vježba jako slična ovoj je podizanje tijela u istom položaju, ali uz jednu nogu ispruženu, a drugu prekriženu preko nje, odnosno s potkoljenicom naslonjenom na natkoljenicu.

Istezati se treba tako da ispruženu nogu gurate prema glavi dok je druga i dalje prekrižena. Nakon 15 puta zamijenite položaje nogu i ponovite vježbu. Pogledajte kako se izvodi vježba.

3. Vježba lakat – koljeno

Ova vježba je svima poznata. Legnite na leđa te spojite suprotni lakat i suprotno koljeno tako da dobijete dijagonalnu liniju. Šaka lakta koji je na koljenu se mora nalaziti na čelu dok su druga ruka i noga u zraku.

Laktom gurate koljeno, a koljenom gurate lakat. Mijenjajte poziciju svakih pet sekundi i probajte što stabilnije izvoditi vježbu. Pogledajte kako se izvodi.

4. Trbušnjaci za lumbalni dio kralježnice

Jako dobra vježba su i klasični trbušnjaci koje često radimo nepravilno. Međutim, za lumbalni dio kralježnice je dovoljno leći na leđa, staviti ruke uz tijelo te odizati gornji dio tijela od podloge s ispruženim rukama. Pogledajte kako se izvodi.

5. Podizanje koljena

Legnite na leđa i ispružite se. Obuhvatite jedno koljeno s obje ruke i povlačite ga na prsa lagano zatežući. Ispruženu nogu pokušajte gurati u podlogu na kojoj ležite. Pogledajte kako se izvodi.

6. Položaj na trbuhu – suprotna ruka i suprotna noga

Za izvođenje ove vježbe prvo morate leći na trbuh. Ispružite ruke iznad glave, a zatim podižite suprotnu ruku i suprotnu nogu s podloge. Mijenjate ruke i noge koje podižete, a vježbu možete ponoviti 15 puta. Evo kako se izvodi.

7. Položaj na trbuhu – podizanje tijela

Legnite na trbuh i ispružite ruke uz tijelo. Oslonac je na stopalima, a pogled je usmjeren u podlogu na kojoj ležite. Podižite tijelo, odnosno gornji dio tijela od podloge pazeći pritom da spojite lopatice. Nakon toga se vratite u prvotni položaj te ponovite vježbu nekoliko puta. Pogledajte kako se izvodi.

8. Četveronožni položaj

Stanite u četveronožni položaj te pružite suprotnu ruku i suprotnu nogu tako da dobijete dijagonalnu liniju. Suprotne ruke i noge morate ispružiti, odnosno produžiti, a ne previše dizati uvis.

Pogled je usmjeren prema naprijed. Mijenjajte ruke i noge svakih pet sekundi nekoliko puta, a pazite na to da imate ravnu i dugačku kralježnicu pri izvođenju ove vježbe. Ovo su zaista učinkovite vježbe za bolni donji dio leđa. Pogledajte kako se izvodi.

9. Četveronožni položaj sa spajanjem

Položaj u ovoj vježbi je identičan prethodnom, ali je verzija izvođenja vježbe nešto drugačija. Umjesto pružanja suprotne ruke i noge, spajajte suprotni lakat i suprotno koljeno u sredini tijela. Mijenjajte lakat i koljeno svakih pet sekundi, a vježbu ponovite nekoliko puta. Pogledajte kako se izvodi.

10. Skupljanje i istezanje

Spustite se na koljena, sjednite na stopala te spustite glavu na podlogu. Ruke ispružite iznad glave i pritisnite na podlogu te se istegnite. Zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi. Pogledajte kako se izvodi.