Ako ste razvili interes za trčanje i cilj vam je uspostaviti redovitu rutinu, sigurno se pitate kako početi trčati i kako upravljati svojim tempom?

U nastavku donosimo smjernice, taktike i planove treninga koji će vam pomoći da započnete svoje trkačko putovanje. Osim toga, ako razmišljate o trčanju na pet kilometara, imamo savjete za treniranje prilagođene i tom izazovu.

Kako početi trčati?

Mnogi misle da je za trčanje dovoljno samo navući tenisice i početi trčati bez razmišljanja. Dok su kvalitetne tenisice za trčanje ključne za smanjenje ozljeda i povećanje udobnosti, postoje i drugi ključni elementi koji mogu pridonijeti uspješnijem i ugodnijem iskustvu trčanja.

Uložite u par tenisica za trčanje koje su dizajnirane posebno za tu aktivnost. Razmislite o podešavanju tenisica u specijaliziranoj trgovini ili savjetovanju s podijatrom ako je moguće. Osim toga, odlučite se za udobnu odjeću koja upija znoj prikladnu za fitness aktivnosti.

Obratite pozornost na vremenske uvjete i prema tome birajte slojeve. Obložene čarape za trčanje označene kao “sweat-wicking” su obavezne, a ne zaboravite i potporni sportski grudnjak.

Koristite tehnologiju za praćenje svojeg napretka. Korištenje pametnog sata može vas motivirati praćenjem različitih metrika kao što su udaljenost, koraci, potrošene kalorije, tempo trčanja i broj otkucaja srca.

Napravite popis za reprodukciju sa svojim omiljenim pjesmama kako biste ostali motivirani. Vodite računa o odgovornoj upotrebi slušalica – razmislite o korištenju samo jedne slušalice kako biste bili svjesni svoje okoline.

Tjedna rutina trčanja za početnike

Kada započinjete svoje trčanje, usredotočite se na izgradnju samopouzdanja i izdržljivosti. Ciljajte na 2 – 3 treninga trčanja tjedno laganim do umjerenim tempom. Kako se vaše tijelo prilagođava, možete ubrzati.

Primjer rutine trčanja za početnike izgleda ovako:

• ponedjeljak – trčite tri kilometra umjerenim tempom
• utorak – trening snage cijelog tijela
• srijeda – dan aktivnog odmora; prošećite ili se bavite laganom jogom i istezanjem
• četvrtak – trčite tri kilometra umjerenim tempom, ali pokušajte malo povećati brzinu
• petak – trening snage cijelog tijela
• subota – 30 – 60 minuta kardio treninga (hodanje, vožnja bicikla ili plivanje)
• nedjelja – dan aktivnog odmora; prošećite ili se bavite laganom jogom i istezanjem.

Trening za trčanje na pet kilometara

Slijedite strukturirani plan treninga koji postupno povećava vašu kilometražu tijekom nekoliko tjedana. Izbjegavajte pretjerana povećanja kako biste spriječili ozljede. Mnogi online planovi treninga za trčanje na pet kilometara za početnike koriste cikluse od četiri, šest, osam i 10 tjedana. Uključite navedeni plan treninga u početničku rutinu, postupno povećavajući intenzitet i trajanje.

Kako održati motivaciju?

Poznata je “honeymoon” faza u kojoj je entuzijazam visok, ali bitno je spriječiti izgaranje. U početku neka bude jednostavno, postupno povećavajte kilometre i dane kako stječete izdržljivost. Trčanje s partnerom, postavljanje i praćenje ciljeva te praćenje vašeg napretka mogu pomoći u održavanju motivacije.

Mjere sigurnosti

Osigurajte odgovarajuću opskrbu hranom i hidratacijom. Ostanite svjesni svoje okoline ograničavanjem upotrebe slušalica ili korištenjem samo jedne slušalice. Postupno povećavajte kilometražu, trenirajte za ukupnu kondiciju, uključite zagrijavanje prije i istezanje poslije trčanja i dopustite si dane za odmor kako biste spriječili pretreniranost.

Pročitajte i ove članke:

• Plan trčanja za početnike: Početak može biti i uzbudljiv i zastrašujuć! Evo kako ga učiniti što bezbolnijim i dobro napredovati
• Trčanje po kiši: Može biti odlično iskustvo! Evo kako sigurno trčati u ovakvim uvjetima i koja vam oprema treba
• Trčanje i prehrana: Evo što jesti prije, tijekom i nakon trčanja kako biste izbjegli neugodne nuspojave i ostvarili odlične rezultate.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Recepti za doručak, ručak i večeru

Jelovnik za masnu jetru: Nutricionistica otkriva kako trebaju izgledati obroci

• Zrinka Babić
• 7 min čitanja

• kako početi trčati
• tjedna rutina trčanja za početnike
• trening za trčanje na pet kilometara