Odabir prikladne obuće i osmišljavanje režima treninga ključne su komponente za najbolje rezultate u trčanju, ali određivanje vaših prehrambenih izbora također igra ključnu ulogu. Trčanje i prehrana povezani su tako da konzumacija premale količine ili neodgovarajuće hrane može dovesti do preranog umora, dok prejedanje može rezultirati nadutošću i nelagodom.

Trčanje i prehrana

Kako biste optimizirali svoje razine energije i poboljšali performanse, bitno je razumjeti najbolji pristup “punjenju goriva” prije, tijekom i nakon trčanja. U nastavku saznajte kako su povezani trčanje i prehrana.

Prehrana trkača – što jesti prije trčanja i koliko?

Za trčanja koja traju sat vremena ili više, ključno je odabrati međuobrok prije vježbanja koji odgovara vašoj toleranciji, a odabir je vrlo individualiziran, odnosno zahtijeva eksperimentiranje kako biste pronašli ono što vam odgovara.

Općenito, preporučuje se međuobrok koji kombinira nemasne proteine i ugljikohidrate. Primjeri uključuju malu porciju piletine na žaru s batatom, bananu ili jabuku s maslacem od orašastih plodova, tost s avokadom i medom, malu zdjelicu zobenih pahuljica s bobičastim voćem ili pecivo s maslacem od orašastih plodova.

Brzo probavljivi ugljikohidrati, poput banane ili peciva, dobro djeluju, pogotovo ako ste imali redoviti obrok otprilike četiri sata prije trčanja. Međutim, individualne preferencije variraju, a vođenje dnevnika unosa hrane i njegovog utjecaja na vaše trčanje praktičan je način za određivanje najprikladnijeg pristupa.

Je li unos ugljikohidrata još uvijek relevantan?

Punjenje ugljikohidratima, praksa konzumacije dijete s visokim udjelom ugljikohidrata prije značajnog trčanja, može osigurati 2 – 3 % poboljšanja u izvedbi tijekom natjecanja izdržljivosti koja traju preko 90 minuta. Međutim, pregled 24 randomizirana ispitivanja sugerira nedovoljno podataka koji bi potvrdili njegovu korist za većinu pojedinaca.

Umjesto punjenja ugljikohidratima, preporučuje se fokusiranje na uravnotežene obroke koji uključuju ugljikohidrate, proteine i masti. Održavanje dovoljnog unosa ugljikohidrata ključno je za očuvanje zaliha glikogena u mišićima, što je ključno za trčanje i oporavak.

“Punjenje goriva” tijekom trčanja – kada i što?

Potreba za “punjenjem goriva” tijekom trčanja ovisi o njegovom trajanju. Za trčanja kraća od sat vremena, punjenje možda neće biti potrebno, ali za dulja trčanja preporučuje se unos ugljikohidrata i elektrolita svakih sat vremena.

Prijenosne opcije poput sportskih gelova, koji sadrže 30 – 60 g brzo probavljivih ugljikohidrata, popularan su izbor tijekom trčanja. Oni pomažu obnoviti razinu glikogena, sprječavajući njegov gubitak tijekom umjerene do snažne vježbe u trajanju od oko 90 minuta.

Prehrana nakon trčanja – što se preporučuje?

Prehrana nakon trčanja pomaže u oporavku, ali se raspravlja o idealnom trenutku. Neki trkači preferiraju obrok bogat proteinima unutar sat vremena, dok se drugi odlučuju za međuobrok sličan svojem izboru prije trčanja. Kombinacija ugljikohidrata (oko 50 – 70 % dnevnih kalorija), proteina (20 – 30 g), tekućine i elektrolita preporučuje se za obnavljanje glikogena i potporu oporavku.

Hidratacija je važna – koliko i kada?

Hidratacija je univerzalno ključna, pri čemu su boce s vodom ili napitci za hidrataciju jednako bitni kao i tenisice za trčanje. Ispijanje vode tijekom trčanja pomaže u nadoknadi izgubljene tekućine uslijed znojenja. Napitci s elektrolitima postaju relevantni za duže, intenzivnije treninge, jer nadomještaju bitne minerale izgubljene znojenjem.

Za kraće, manje intenzivne treninge uglavnom je dovoljna sama voda.

Uobičajene pogreške

Korištenje trčanja ili tjelovježbe za mršavljenje može dovesti do rizika od nedovoljnog unosa kalorija. Iako se model “kalorije unutra, kalorije van” može činiti logičnim, ograničavanje kalorija može potkopati napore u treningu.

Rezanje kalorija dok pokušavate trenirati najveća je greška jer u biti sabotirate sami sebe. Važnije je dobiti ono što vam je potrebno kako bi vaše tijelo moglo dobro funkcionirati, a to znači jesti pravu hranu, ali također znači jesti je dovoljno.

​Pročitajte i ove članke:

• Plan trčanja za početnike: Početak može biti i uzbudljiv i zastrašujuć! Evo kako ga učiniti što bezbolnijim i dobro napredovati
• Trčanje po kiši: Može biti odlično iskustvo! Evo kako sigurno trčati u ovakvim uvjetima i koja vam oprema treba
• Trčanje po hladnom vremenu: Okrepljujuće je, ali važne su mjere opreza! Evo kako efikasno trčati tijekom zime.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Protiv respiratornih bolesti

Ljekovito bilje za pluća: Ovih 9 saveznika olakšava disanje

• Suzana Mussiow
• 7 min čitanja

• Prehrana trkača
• trčanje i prehrana