Izotonični napitci: Kada ih je bolje popiti umjesto vode? Nutricionistica otkriva kako djeluju, što sadrže i kako ih napraviti kod kuće
- Budite prvi i komentirajte!
- 5 min čitanja
Svima nam je jasno kako ljeti, odnosno tijekom visokih temperatura trebamo unositi više vode. Više od polovice našeg tijela čini voda. Voda je esencijalni makronutrijent, što znači da bez unosa vode ne možemo preživjeti.
Voda nam je važna zbog brojnih funkcija koje obavlja, poput funkcije katalizatora, otapala ili prijenosnika. S druge strane, vodu redovito gubimo na dnevnoj bazi, ali ne samo putem mokraće i znojenja, već i putem fecesa te disanja.
Potreba za vodom povećava se kod specifičnih stanja ili trauma poput opeklina, povraćanja ili dijareje. U pravilu gubimo oko 100 ml vode znojenjem bez uključene fizičke aktivnosti. Oko pola litre vode gubimo urinom, a kroz disanje i kožu čak 800 ml.
Neki od simptoma dehidracije su:
Zašto nam trebaju elektroliti?
Međutim, simptomi dehidracije, odnosno nedovoljne količine vode u tijelu vrlo su slični simptomima hiponatremije, odnosno premaloj količini natrija. Zbog toga često zaključujemo kako je riječ o dehidraciji, a ne o nedostatku elektrolita.
Posljedično, pijemo sve više vode, ali i dalje ne nadoknađujemo elektrolite. To može dovesti do cerebralnog edema. Drugim riječima, kad odjednom popijemo veću količinu vode povećava se udio vode u moždanim stanicama i mozak bubri.
Zbog toga takvo stanje može biti potencijalno smrtonosno. Ako se iznimno puno znojimo uslijed ekstremno visokih temperatura, ako još i fizički radimo ili vježbamo u takvim klimatskim uvjetima, zasigurno će doći do gubitka elektrolita.
Elektroliti su minerali poput kalija, natrija, kalcija, magnezija i klora koji su, kad su otopljeni u vodi, pozitivno ili negativno nabijeni. Drugim riječima, otopljeni u vodi predstavljaju pozitivno ili negativno nabijene ione.
Zahvaljujući tom naboju djeluju kao električni transporteri omogućujući propuštanje tekućine kroz staničnu membranu. Svaki proces u našem tijelu ovisan je o elektrolitima te su nam potrebni u određenim količinama kako bi naše tijelo normalno funkcioniralo.
Elektrolite gubimo urinom i znojenjem. Posebice ako se puno znojimo, trebat ćemo nadoknadu elektrolita, a njihov najlakši unos će biti ako su nam pri ruci izotonični napici. Imajte bocu izotoničnog napitka ako vježbate u uvjetima vruće klime.
Što je izotonični napitak?
Izotonični napitci su vrsta sportskih napitaka s posebnom recepturom kako bi pomogli u vraćanju elektrolita i hidratacije organizma tijekom pojačane fizičke aktivnosti, odnosno znojenja.
Najčešće su slatkog okusa što nam omogućuje da pijemo više tekućine. Svi znamo da lakše popijemo pola litre soka nego pola litre čiste vode. Kada voda nije dovoljna za obnovu hidratacije, tada posežemo i za elektrolitima.
Izotonični napitci – sastav
Najbolji izotonični napitci u svojem sastavu po udjelu najviše sadrže vodu, potom elektrolite natrij, kalij, magnezij, kalcij i klor. Treći sastojak odnosi se na ugljikohidrate poput glukoze, fruktoze ili saharoze.
Važno je naglasiti da izotonični napitci nisu potrebni kod umjerene klime, umjerenog vježbanja ili umjerenog znojenja. U svim tim slučajevima dovoljan je unos vode. Međutim, ako intenzivno vježbate, posebice u uvjetima visokih temperatura ili vlage, izotonični napitci s ova tri sastojka omogućit će:
- povećanu apsorpciju tekućine
- povećanu izdržljivost
- sintezu kolagena
- povećanu hidrataciju
- očuvanje imuniteta.
Isto tako, važno je da takav napitak bude dovoljno razrijeđen, odnosno ne smije biti previše koncentriran. Idealno je da je koncentriran manje od 10 %, kako biste i dalje mogli vježbati bez osjećaja da ste pojeli obrok.
Izotonični napitak – recept
Složit ćemo se da je najbolji izotonični napitak onaj iz kućne radinosti. No, i kupovni će poslužiti kad ste u žurbi ili nemate izbora. U pravilu se držimo provjerenog i poznatog recepta.
Sastojci:
- 500 ml vode
- 1/4 čajne žličice soli
- 2 čajne žličice meda ili javorovog sirupa
- 1/4 šalice narančinog ili limunovog soka (cijeđenog).
Priprema
- Sve sastojke pomiješajte i promućkajte kako bi se otopili.
- Svoj izotonični napitak stavite u termosicu ili bocu koja štiti napitak od zagrijavanja.
Popijte u gutljajima tijekom fizičke aktivnosti.
Možete napraviti i izotonični napitak bez šećera tako da preskočite dodavanje šećera, meda ili javorovog sirupa. Kupovni izotonični napici u većini slučajeva sadrže šećer ili se on krije pod drugim nazivima poput fruktoznog sirupa ili ječmenog slada.
Takvi napitci sadrže oko 20 kcal na 100 ml. Birajte negazirane izotonične napitke. Potražite i natpis o preporuci unosa količine takvih napitaka. Osim u boci, možete kupiti i izotonični napitak u prahu koji onda razrijedite vodom.
Ako često intenzivno i dugotrajno vježbate te se puno znojite, tada su elektroliti u prahu isplativija opcija jer dolaze u većoj količini (i do dva kilograma). Najčešće su citrusnog okusa poput limuna ili naranče.
Mogu li djeca i trudnice piti izotonične napitke?
Ako pripadate posebnoj skupini, zasigurno se pitate smijete li piti izotonične napitke. Primjerice, postoje li izotonični napitci za djecu. Na tržištu nećemo naći izotonične napitke za djecu kao što je to slučaj sa sokovima na kojima su nerijetko njihovi omiljeni likovi iz crtića.
Djeca, čija tijela sadrže još veći postotak vode u odnosu na odrasle, osjetljivija su na dehidraciju i nije preporučljivo da se bave intenzivnom fizičkom aktivnošću uslijed visokih temperatura. Podsjetimo, izotonični napitci su namijenjeni samosituacijama kao što je pretjerano znojenje uslijed dugotrajne ili intenzivne fizičke aktivnosti.
Naravno, ako ste napravili domaći izotonični napitak, posebice bez šećera, nije zabranjen djeci. U svakom slučaju bolje je i to popiti nego gazirani sok ili neki drugi sok pun šećera. Voda i dalje treba biti glavni unos tekućine.
S druge strane, izotonični napitak u trudnoći možete biti opcija nakon konzultacije s liječnikom. Najbolje je što više smanjiti udio šećera u takvim napitcima, ali i općenito. Ne očekuje se da se trudnice kreću po visokim temperaturama ili intenzivno vježbaju.
Međutim, trudnice koje pate od mučnina i čestog povraćanja gubit će elektrolite. U tom slučaju izotonični napitak može biti dobra opcija, ali svakako se konzultirajte s liječnikom.
Pročitajte i ove članke:
- Jako ste se oznojili? Recept za limunadu koja “spašava” nakon vježbanja
- Unosite li dovoljno tekućine za vrijeme vrućina? Evo što se događa ako je odgovor “ne”
- Kako piti više vode tijekom ljeta? Uz ovih 5 jednostavnih i zdravih trikova bit ćete stalno hidrirani.
Tekst Dana
Za vas izdvajamo
Kako smanjiti bolove u leđima? Evo 14 načina
- Tomislav Stanić
- 3 min čitanja