Početak bavljenja trčanjem može biti i uzbudljiv i zastrašujuć. Bilo da želite poboljšati svoju kondiciju, skinuti koji kilogram ili jednostavno uživati u prirodi, dobro strukturiran plan trčanja je ključan.

U ovom ćemo članku predstaviti učinkovit plan trčanja za početnike i dati osnovne savjete o tome kako pravilno trčati.

Plan trčanja za početnike – početak

Prije vezivanja tenisica za trčanje važno je postaviti realne ciljeve. Bilo da se radi o trčanju određene udaljenosti ili ispunjavanju određenog vremenskog okvira, jasni ciljevi pomoći će vam da ostanete motivirani i pratite svoj napredak.

Kvalitetne tenisice za trčanje koje dobro pristaju neophodne su za sprječavanje ozljeda i osiguravanje udobnosti tijekom trčanja. Osim toga, prozračna odjeća i tkanine koje upijaju vlagu mogu značajno utjecati na vaše cjelokupno iskustvo trčanja.

Trčanje za početnike – kako pravilno trčati?

Evo nekoliko savjeta kako plan trčanja za početnike učiniti efikasnijim:

• zagrijavanje i hlađenje – svaki trening započnite zagrijavanjem 5 – 10 minuta, kako biste povećali protok krvi i opustili mišiće; nakon trčanja provedite još 5 – 10 minuta na hlađenju kako biste postupno vratili broj otkucaja srca u normalu i smanjili bol u mišićima
• održavajte pravilno držanje – držite glavu gore, ramena opuštena, a ruke savijene pod kutom od 90°; izbjegavajte pogrbljenost jer to može dovesti do naprezanja mišića i umora
• lagano doskočite – usredotočite se na doskok na sredinu stopala kako biste smanjili utjecaj na zglobove; izbjegavajte teške udarce petom, što s vremenom može dovesti do ozljeda
• uspostavite dosljedan ritam disanja – uskladite disanje s koracima, npr. pokušajte udahnuti svaka dva ili tri koraka; to će pomoći da se maksimalno poveća unos kisika i smanji umor
• slušajte svoje tijelo – obratite pozornost na nelagodu ili bol tijekom trčanja; ako vam se nešto ne čini kako treba, nemojte to forsirati; važno je odmoriti se i oporaviti kako biste spriječili ozljede.

Strukturirani program trčanja za početnike

Tjedan 1 – 2 (izgradnja izdržljivosti):

• 1. dan – 20-ominutno brzo hodanje, naizmjenično s jednominutnim intervalima trčanja
• 2. dan – odmor ili aktivnost niskog intenziteta (npr. joga ili istezanje)
• 3. dan – ponovite1. dan
• 4. dan – odmor ili aktivnost niskog intenziteta
• 5. dan – 25-ominutno brzo hodanje, izmjenjujući se s intervalima trčanja od jedne minute
• 6. dan – odmor ili aktivnost niskog intenziteta
• 7. dan – odmor ili lagano istezanje.

Tjedan 3 – 4 (povećanje intenziteta):

• 1. dan – 25-ominutno brzo hodanje, izmjenjujući se s dvominutnim intervalima trčanja
• 2. dan – odmor ili aktivnost niskog intenziteta
• 3. dan – 30 minuta brzog hoda, izmjenjujući se s dvije minute trčanja
• 4. dan – odmor ili aktivnost niskog intenziteta
• 5. dan – 35-ominutno brzo hodanje, izmjenjujući se s dvominutnim intervalima trčanja
• 6. dan – odmor ili aktivnost niskog intenziteta
• 7. dan – odmor ili lagano istezanje.

Slijedeći strukturirani plan trčanja i uključivanjem odgovarajućih tehnika, bit ćete na dobrom putu da postignete svoje fitness ciljeve.

Pročitajte i ove članke:

• Brzo hodanje i kalorije: Da, moguće je smršaviti hodanjem! Evo kako sami možete izračunati svoju kalorijsku potrošnju i o čemu ovisi
• Vježbe za jačanje mišića nogu: Mnogi ih ignoriraju! Evo zašto ne smijete preskakati leg day i kako izgleda početnički trening za noge
• Kardio vježbe za početnike: Osim fizičke aktivnosti, pružaju dodatno zadovoljstvo! Imamo popis najboljih vježbi za one koji ne vole trčanje.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Ne trebaju vam utezi!

12 vježbi s vlastitom težinom za izgradnju mišića

• Tomislav Stanić
• 4 min čitanja

• kako pravilno trčati
• Plan trčanja za početnike
• program trčanja za početnike
• trčanje za početnike