Vježbe istezanja

Budite prvi i komentirajte!
3 min čitanja

Dario Vrbanac

bacc. physioth.

Premda istezanje možda nije najuzbudljiviji dio vježbanja, rad na fleksibilnosti jednako je važan kao i kardio ili vježbanje snage. Uključivanje nekih navedenih vježbi može vam pomoći da poboljšate vašu fleksibilnost, smanjite zategnutost te u konačnici omogućite učinkovito i sigurnije vježbanje.

Vježbe istezanja dijelimo na četiri osnovna tipa:

statičko istezanje,
dinamičko istezanje,
balističko istezanje,
proprioceptivna neuromuskularna facilitacija (PNF) ,

Statičko istezanje

Najčešća metoda istezanja. Pokret se zadržava 15 do 30 sekundi za svaku mišićnu skupinu. Istezanje se izvodi lagano, bez trzanja ili naglih pokreta. Možemo izdvojiti tri podskupine koje se izvode na sličan način, no nisu iste kao statičko istezanje.

Aktivno istezanje – Koristi se snaga agonista (mišića koji izvodi pokret) kako bi se zadržao položaj istezanja. Položaj je teško zadržati te se vježba izvodi od 10 do 15 sekunda.
Pasivno istezanje – Koristi se vanjski utjecaj (partner, gravitacija) kako bi se postiglo istezanje. Kao i kod statičkog istezanja vrijeme je 15 do 30 sekundi.
Izometričko istezanje – Tijekom klasičnog statičkog istezanja izvodi se izometrička kontrakcija (ne dolazi do pokreta) mišića u trajanju od 7 – 15 sekundi te se potom mišić relaksira 20 sekundi. Ovaj tip istezanja nije primjeren osobama koje su u procesu rasta (djeca, adolescenti).

Dinamičko istezanje

Uključuje velike široke pokrete tijela koji postepeno povećavaju opseg i brzinu pokreta. Veća je mogućnost ozljede u usporedbi sa statičkim istezanjem, pogotovo ako se izvodi nezagrijan. Pokret bi trebalo napraviti 8 do 12 puta.

Balističko istezanje

Riječ je o istezanju s njihanjem pri kojem se stimulira tzv. stretch reflex odnosno refleks mišićnog vretena (miotatički refleks). Ne smatra se korisnom vježbom istezanja.

PNF istezanje

Ova metoda kombinira klasično pasivno istezanje i izometrično istezanje kako bi povećala učinkovitost. Postoji velika sličnost između ove tehnike i PIR-a (postizometričke relaksacije).

Postoji nekoliko tehnika PNF istezanja, a najjednostavnija je contract-relax (hold-relax odnosno kontrahiraj-opusti) tehnika. Mišić se prvo statički istegne te ga je potom potrebno izometrički kontrahirati u trajanju od 10 do 15 sekundi, potom relaksirati 2 do 3 sekunde i onda ponovno izvršiti statičko istezanje u trajanju od 10 do 15 sekundi.

Zahtjevnija tehnika je contract-relax-antagonist-contract pri kojoj se izometrično kontrahira i mišić antagonist (mišić koji izvodi suprotan pokret). PNF istezanje se ne preporuča osobama koje su još u procesu rasta (djeca, adolescenti).

Sve metode dovest će do poboljšanja fleksibilnosti, a najveće poboljšanje postiže se pomoću PNF-a, no ipak se preporučuje statička metoda, jer:

postoji manja mogućnost ozljeđivanja,
manja je potrošnja energije,
sprečava osjećaj nelagode ili krutosti mišića.

Svakodnevno istezanje

Dobar oblik svakodnevnog istezanja je jutarnje istezanje. Dokazano je da jutarnje istezanje sprječava ozljede i omogućuje našim mišićima da iskoriste maksimalni potencijal.

Primjer jutarnjeg istezanja:

Ujutro prije izlaska iz kreveta, okrenite lice prema jastuku dok ste lagano naslonjeni na laktove, zadržite se u tom položaju kratki vremenski period, a zatim se pokušajte ustati polako iz kreveta do sjedećeg položaja. U sjedećem položaju, pokušajte okretati glavu u krug, t.j okrenuti u lijevu stranu pa u desnu, položiti jedno uho na jedno rame pa na drugo, kružnim pokretima razgibati ramena i ugrijati mišiće ramenog obruča i vrata.