Trčanje nije dovoljno!

Vježbe za jačanje mišića nogu: Mnogi ih ignoriraju! Evo zašto ne smijete preskakati “leg day” i kako izgleda početnički trening za noge

Budite prvi i komentirajte!
3 min čitanja

Tomislav Stanić

Preskakanje treninga za jačanje mišića nogu nije neuobičajena pojava kod onih koji žele izgraditi svoje tijelo. Ovaj fenomen posebno je izražen kod muškaraca koji previše pažnje posvećuju izgradnji gornjeg dijela tijela (ruku, ramena, leđa i trbuha), dok vježbe za jačanje mišića nogu često padaju u drugi plan.

Slično tome, neki ignoriraju vježbe za jačanje nogu jer smatraju da im je njihov kardio trening na traci za trčanje dovoljan za jačanje tog dijela tijela, što je česta zabluda jer je riječ o dvije totalno različite vrste treninga (kardio trening povećava aerobnu kondiciju i jača srce, dok vježbe za noge ciljano jačaju mišiće nogu).

Bez obzira na okolnosti, postoji nekoliko važnih razloga zašto biste ipak trebali raditi na nogama.

neki ignoriraju vježbe za jačanje nogu jer smatraju da im je njihov kardio trening na traci za trčanje dovoljan za jačanje tog dijela tijela — FOTO: Shutterstock

Vježbe za jačanje mišića nogu – prednosti

Osim boljeg izgleda, vježbe za jačanje nogu imaju i sljedeće prednosti:

bolja kalorijska potrošnja – kada trenirate noge, vježbate najveće mišićne skupine u tijelu, poput mišića stražnje strane natkoljenice, gluteusa i kvadricepsa; zbog toga će izvođenje vježbi za noge zahtijevati više energije za rad i oporavak, odnosno zahtijevat će da potrošite više kalorija
simetrično tijelo – zategnute noge čine vaše tijelo simetričnijim i proporcionalnijim; ako se previše fokusirate na treniranje gornjeg dijela tijela, noge će vam izgledati mršavije i tanje
manje bolova u leđima – bol u donjem dijelu leđa često može biti posljedica slabih mišića stabilizatora; treniranje nogu može smanjiti vjerojatnost bolova u leđima i ozljeda
povećanje proizvodnja hormona rasta i testosterona – dokazano je da trening nogu potiče izlučivanje ovih hormona koji pomažu u oporavku nakon treninga.

Vježbe za jačanje mišića nogu

Bez obzira na to radite li vježbe za noge kod kuće ili u teretani, sljedeće vježbe mogu vam pomoći da oblikujete noge i ostvarite ostale navedene prednosti.

Čučanj

Čučanj je klasična složena vježba (vježba koja jača više mišića odjednom) koja jača gluteuse, kvadricepse, stražnje mišiće natkoljenice, prepone, fleksore kuka i listove.

Ako ste početnik u treningu, za početak je izvodite vlastitom tjelesnom težinom, a kako napredujete, možete dodati i opterećenje poput bučice ili girje u razini prsa (goblet čučanj).

Evo kako se izvodi.

Step-up

Gluteus, kvadricepse i stražnje mišiće natkoljenice možete ojačati vježbom pod imenom step-up. Ova vježba također povećava snagu svake noge zasebno, a sve što trebate od opreme je blago povišena površina (poput stabilnog stolca, kutije ili klupe).

U nastavku pogledajte video koji prikazuje kako se izvodi vježba.

Iskorak

Ova vježba također jača gluteus, kvadricepse, stražnje mišiće natkoljenice i listove, a odlična je za poboljšanje ravnoteže i stabilnosti tijela.

Evo kako se izvodi.

Bočni iskorak

Varijacija iskoraka u stranu uz navedene mišiće može ojačati i prepone i kukove, a uz to povećava snagu u bočnim pokretima.

U nastavku provjerite kako se izvodi ova vježba.

Podizanje listova

Listovi su dio nogu koje je možda najteže ojačati i povećati im mišićnu masu. Povećanje listova može ovisiti i o genetici, a mnogi vježbači koji treniraju ovaj dio duže vrijeme ponekad ne mogu primijetiti promjene.

Međutim, to ne znači da ovaj dio tijela trebate zanemariti jer snažni listovi utječu na fleksiju i ekstenziju gležnja, odnosno pokrete koji vam omogućuju da nesmetano skačete i trčite.

U nastavku provjerite kako se izvodi ova vježba.