Vježbe s girjama odličan su izbor za sve one koji žele vježbati u komforu vlastitog doma bez plaćanja članarine u teretani. Za ovu vrstu treninga potreban vam je samo jedan rekvizit kojim možete izgraditi mišiće cijelog tijela, a to je girja.

Girja je rekvizit za trening koji nalikuje lopti s ručkom, a pravljena je od lijevanog željeza ili čelika. Pogodna je za izvedbu raznih vrsta treninga – treninga snage, kardio treninga, HIIT treninga, treninga fleksibilnosti i sl.

Ovaj rekvizit potječe iz Rusije, a primarno se girja koristila za vaganje usjeva u 18. stoljeću, dok je krajem 19. stoljeća postala rekreacijski i natjecateljski rekvizit u atletici.

U nastavku provjerite koje vježbe girjama postoje, koje su njihove prednosti i osnovne vježbe te kako izgleda trening s ovim rekvizitom.

Vježbe s girjama – prednosti

Bez obzira na to koji je vaš cilj u fitnessu, vježbe s girjama za žene i muškarce nude gotovo iste benefite.

Vježbe s girjama imaju sljedeće prednosti:

• s girjom možete trenirati bilo gdje – budući da možete odraditi kvalitetan trening s nekoliko girja, eliminirate potrebu za redovitim vježbanjem u teretani
• ne treba vam puno vremena za trening – većina nas živi brzim životnim tempom i ponekad je teško odvojiti 2 – 3 sata dnevno za ubojiti trening; trening s girjom za učinkovito vježbanje cijelog tijela u 20 minuta daje vam više slobode u danu
• jačanje mišića jezgre tijela (skupina od više od 20 mišića u donjem dijelu leđa, trbuhu i bokovima) i brojnih drugih mišića u tijelu (ovisno o vježbi koju radite)
• povećanje snage cijelog tijela
• povećanje raspona pokreta tijela
• jači hvat – zbog deblje ručke (deblje od bučice ili šipke s utezima), girja poboljšava snagu hvata (stiska šake); manevrirajući girjom, njezino se težište pomiče s vašim hvatom i daje vam dinamičnije kontrakcije mišića.

Osnovne vježbe s girjama

U nastavku provjerite osnovne vježbe girjama.

Goblet čučanj

Ova vježba jača cijelo tijelo – kvadricepse, listove nogu, mišiće stražnjice i mišiće jezgre, a uz to jača i ruke zbog držanja girje u razini prsa prilikom pokreta čučnja.

U nastavku pogledajte video u kojem je prikazana pravilna izvedba ove vježbe.

Potisak iznad glave

Ova vježba spada u najbolje vježbe s girjom za ruke. Potisak iznad glave jača ramena, trapezoidne mišiće i triceps, a uz to jača mišiće jezgre, poboljšava ravnotežu tijela i gradi snagu gornjeg dijela tijela.

Evo kako se pravilno izvodi.

https://youtu.be/Tr31MZxZ5o0

Zamah girjom

Zamah girjom je odlična vježba za poboljšanje kardiovaskularne kondicije i snage tijela. Odlična je vježba koju možete uklopiti u HIIT trening s girjama jer spada u vježbe visokog intenziteta, ali ne opterećuje zglobove.

U nastavku pogledajte video koji prikazuje kako se izvodi.

Veslanje u pretklonu

Veslanje u pretklonu primarno cilja gornji dio tijela, leđa i biceps, a tijekom pokreta koristite i mišiće jezgre koji stabiliziraju vaše tijelo kako biste pravilno izveli pokret. Time će vježba djelovati i na trbušne mišiće.

Evo kako izgleda pravilna izvedba veslanja u pretklonu.

Iskorak s girjom

Iskorak s girjom jača noge i stražnjicu, a uz to je i vježba koja može izgraditi mišiće svake noge zasebno. To je vrlo korisno ako imate mišićni disbalans (ako je jedna noga jača od druge) jer ovom vježbom možete ojačati slabiju nogu. Također jača mišiće jezgre i može vam olakšati neke pokrete u svakodnevnom životu ili izvedbu u sportu.

Halo

Halo (hrv. aureola) pogoduje mišićima ramena, gornjeg dijela leđa i mišićima jezgre radi poboljšanja atletske izvedbe. Osim ova tri primarna mišića, halo poboljšava mobilnost, povećava snagu i poboljšava stabilnost jezgre tijela.

U nastavku pogledajte zašto je naziv ove vježbe u prijevodu “aureola” i kako se pravilno izvodi.

Trening s girjom za početnike

Trening s girjom za početnike koji uključuje vježbe s girjom za cijelo tijelo izgledao bi ovako:

• 8 ponavljanja vježbe halo (za svaku stranu tijela)
• 10 ponavljanja goblet čučnjeva
• 8 ponavljanja potiska iznad glave (svakom rukom)
• 15 ponavljanja zamaha s girjom
• 8 ponavljanja veslanja u pretklonu (za svaku stranu tijela)
• 6 ponavljanja iskoraka s girjom (svakom nogom).

Pročitajte i ove članke:

• Vježbe snage kod kuće: Ne treba vam teretana! Ove 4 jednostavne vježbe aktiviraju cijelo tijelo, a možete ih raditi dok gledate televiziju
• Vježbe za stražnjicu i noge: Oblikuju donji dio tijela, ali nude i puno više od toga! Evo zašto ih trebate izvoditi i što je pravilno
• Mrtvo dizanje nije vježba za žene? Evo zašto ga žene izbjegavaju, a koje benefite zapravo donosi i kako ga pravilno izvoditi.

• HIIT trening s girjama
• osnovne vježbe s girjama
• trening s girjama
• trening s girjom za početnike
• vježbe girjama
• vježbe s girjama
• vježbe s girjama za žene
• vježbe s girjom za cijelo tijelo
• vježbe s girjom za ruke

Učitaj više izvora