Sedam vježbi s girjama koje trebate uključiti u svoj trening

vježbanje s girjom

Girje nude popularnu alternativu za trening snage u usporedbi s tradicionalnim utezima i spravama. Prvobitno korišteni kao poljoprivredni alati u Rusiji, prilagođeni su u opremu za vježbanje nakon što su ih koristili muški izvođači za demonstraciju snage.

Girje za vježbanje obično teže između 1,5 – 45 kg i mogu se koristiti za sveobuhvatnu vježbu ili integrirati u postojeće rutine vježbanja.
Girje za vježbanje obično teže između 1,5 – 45 kg
FOTO: Shutterstock

Američko vijeće za tjelovježbu (ACE) predlaže različite raspone težine za muškarce i žene na temelju njihovog iskustva u vježbanju.

Za početnike:

  • muškarci – 7 – 11 kg
  • žene – 4 – 7 kg.

Za napredne:

  • muškarci – 16 kg ili više
  • žene – osam kilograma ili više.

Drugi čimbenici, poput specifične vježbe i vašeg cjelokupnog zdravlja, također bi trebali utjecati na izbor težine girja.

Za učinkovitu vježbu s girjama pokušajte uključiti ove vježbe 2 – 3 puta tjedno. Počnite sa 6 – 8 ponavljanja svake vježbe, postupno povećavajući broj serija kako dobivate snagu. Uvijek započnite s 5 – 10 minuta zagrijavanja.

Ključne vježbe s girjama

Uklopite ove vježbe s girjama u vašu trening rutinu.

Mrtvo dizanje

Ovom vježbom jačaju se gluteusi, kvadricepsi i leđni mišići. Odradite 6 – 8 ponavljanja.

Evo kako se pravilno izvodi vježba.

Swing s girjom

Mišići koje jača ova vježba su gluteusi, kvadricepsi, stražnja loža, ruke i ramena. Odradite što više ponavljanja u 20 sekundi; odmorite 30 sekundi pa ponovite.

U videu pogledajte kako se pravilno izvodi.

Goblet čučanj s girjom

Mišići koje jačate ovom vježbom su kvadricepsi, stražnja loža, listovi, gluteusi i trbušni mišići. Odradite 6 – 8 ponavljanja.

Evo kako se izvodi.

Iskorak s girjama

Mišići koje jačate ovom vježbom su gluteusi, kvadricepsi i stražnja loža. Odradite 6 – 8 ponavljanja za svaku nogu.

Pogledajte izvedbu vježbe u nastavku.

Ruski twist

Mišići koje jačate ovom vježbom su trbušni i kosi trbušni mišići. Odradite 6 – 8 ponavljanja.

Evo kako se izvodi.

Sklekovi s girjama

Mišići koje jačate ovom vježbom su prsni mišići, ramena, triceps i core. Odradite 6 – 8 ponavljanja.

Evo kako se pravilno izvodi vježba.

Potisak na ramena s girjama

Mišići koje jačate ovom vježbom su ramena i triceps. Odradite 6 – 8 ponavljanja.

Evo kako se izvodi.

Pročitajte i ove članke:

Članak objavljen:
  1. Davies, D. i sur. (2024). 26 of the Best Kettlebell Exercises to Build Muscle. Men’s Health.
  2. Roland, J. (2024). 7 Kettlebell Exercises to Include in Your Workout. Healthline.
  3. Marturana Winderl, A. (2023). 15 Kettlebell Exercises That Will Work Every Muscle in Your Body. SELF

Ocijenite članak

0 / 5   0

Foto: Shutterstock

Napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera te nije prilagođen vašim osobnim potrebama. Sadržaj nije zamjena za stručni medicinski savjet.

Podijelite članak

Kopirajte adresu