Sedam vježbi s girjama koje trebate uključiti u svoj trening
- Budite prvi i komentirajte!
- 2 min čitanja
Girje nude popularnu alternativu za trening snage u usporedbi s tradicionalnim utezima i spravama. Prvobitno korišteni kao poljoprivredni alati u Rusiji, prilagođeni su u opremu za vježbanje nakon što su ih koristili muški izvođači za demonstraciju snage.
Američko vijeće za tjelovježbu (ACE) predlaže različite raspone težine za muškarce i žene na temelju njihovog iskustva u vježbanju.
Za početnike:
- muškarci – 7 – 11 kg
- žene – 4 – 7 kg.
Za napredne:
- muškarci – 16 kg ili više
- žene – osam kilograma ili više.
Drugi čimbenici, poput specifične vježbe i vašeg cjelokupnog zdravlja, također bi trebali utjecati na izbor težine girja.
Za učinkovitu vježbu s girjama pokušajte uključiti ove vježbe 2 – 3 puta tjedno. Počnite sa 6 – 8 ponavljanja svake vježbe, postupno povećavajući broj serija kako dobivate snagu. Uvijek započnite s 5 – 10 minuta zagrijavanja.
Ključne vježbe s girjama
Uklopite ove vježbe s girjama u vašu trening rutinu.
Mrtvo dizanje
Ovom vježbom jačaju se gluteusi, kvadricepsi i leđni mišići. Odradite 6 – 8 ponavljanja.
Evo kako se pravilno izvodi vježba.
Swing s girjom
Mišići koje jača ova vježba su gluteusi, kvadricepsi, stražnja loža, ruke i ramena. Odradite što više ponavljanja u 20 sekundi; odmorite 30 sekundi pa ponovite.
U videu pogledajte kako se pravilno izvodi.
Goblet čučanj s girjom
Mišići koje jačate ovom vježbom su kvadricepsi, stražnja loža, listovi, gluteusi i trbušni mišići. Odradite 6 – 8 ponavljanja.
Evo kako se izvodi.
Iskorak s girjama
Mišići koje jačate ovom vježbom su gluteusi, kvadricepsi i stražnja loža. Odradite 6 – 8 ponavljanja za svaku nogu.
Pogledajte izvedbu vježbe u nastavku.
Ruski twist
Mišići koje jačate ovom vježbom su trbušni i kosi trbušni mišići. Odradite 6 – 8 ponavljanja.
Evo kako se izvodi.
Sklekovi s girjama
Mišići koje jačate ovom vježbom su prsni mišići, ramena, triceps i core. Odradite 6 – 8 ponavljanja.
Evo kako se pravilno izvodi vježba.
Potisak na ramena s girjama
Mišići koje jačate ovom vježbom su ramena i triceps. Odradite 6 – 8 ponavljanja.
Evo kako se izvodi.
Pročitajte i ove članke:
- Vježbe s girjama: Odličan su izbor ako ne želite plaćati članarinu u teretani! Evo kako izgleda trening za početnike kojim jačate cijelo tijelo
- Trening snage u teretani: Dobro strukturiran program treninga može napraviti značajnu razliku! Evo kako ga izraditi i s kojim vježbama
- Grade ženstveno tijelo: Jednostavne vježbe koje izbjegavamo, a ne bismo trebale.
Tekst Dana
Za vas izdvajamo
Pobijedite nadutost: Lagani i osvježavajući ljetni obroci za zdravu probavu
- Nova Studio
- 4 min čitanja
- Davies, D. i sur. (2024). 26 of the Best Kettlebell Exercises to Build Muscle. Men’s Health.
- Roland, J. (2024). 7 Kettlebell Exercises to Include in Your Workout. Healthline.
- Marturana Winderl, A. (2023). 15 Kettlebell Exercises That Will Work Every Muscle in Your Body. SELF.