Trening snage u teretani ne odnosi se samo na velike i snažne bicepse i isklesane trbušnjake – to je holistički pristup poboljšanju vašeg cjelokupnog zdravlja i dobrobiti.

Bez obzira na to jeste li iskusni polaznik teretane ili početnik koji želi krenuti na put do jačeg sebe, dobro strukturiran program treninga snage može napraviti značajnu razliku.

U nastavku objašnjavamo zašto je trening snage važan dio fitness rutine te predstavljamo učinkovit program treninga snage uz bitne vježbe snage koje će vam pomoći da postignete svoje fitness ciljeve.

Trening snage u teretani – prednosti

Vježbanje snage u teretani nudi bezbroj prednosti koje nadilaze estetiku. Evo nekoliko uvjerljivih razloga zašto bi trebao biti sastavni dio vaše fitness rutine:

• poboljšana mišićna masa – trening snage u teretani potiče rast mišića, što može pomoći u povećanju ukupne mišićne mase; to ne samo da pridonosi zategnutijem izgledu, već također potiče vaš metabolizam, što pomaže u kontroli težine
• poboljšani metabolizam – izgradnja mišića kroz vježbe snage u teretani može povećati vašu brzinu metabolizma u mirovanju, omogućujući vam da sagorite više kalorija čak i kada ne vježbate
• prevencija ozljeda – jaki mišići pružaju bolju potporu vašim zglobovima i smanjuju rizik od ozljeda, osobito kako starite; to je ključno za održavanje aktivnog načina života
• zdravlje kostiju – vježbe s utezima pomažu u povećanju čvrstoće kostiju i smanjuju rizik od osteoporoze
• funkcionalna snaga – poboljšana snaga znači bolju izvedbu u svakodnevnim aktivnostima i sportu; bilo da dižete namirnice ili se natječete u nekom sportu, jače tijelo sve čini lakšim.

Trening snage u teretani – program

Da biste u potpunosti iskoristili prednosti treninga snage u teretani, potreban vam je dobro strukturiran program. Evo vodiča korak po korak za izradu jednog:

• postavite jasne ciljeve – odredite što želite postići svojim treningom snage; bilo da se radi o dobivanju mišića, povećanju snage ili poboljšanju ukupne kondicije, jasni ciljevi pomoći će vam da skrojite svoj program
• odaberite prave vježbe – uključite složene vježbe kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje, bench press i potisak iznad glave u svoju rutinu; ovi pokreti angažiraju više mišićnih skupina i vrlo su učinkoviti
• stvorite podijeljenu rutinu – podijelite svoje treninge na različite mišićne skupine ili dijelove tijela kako biste osigurali pravilan oporavak i spriječili pretreniranost; uobičajena podjela uključuje rad na gornjem i donjem dijelu tijela različitim danima
• odredite broj ponavljanja i postavite ciljeve – ovisno o vašim ciljevima, odredite broj ponavljanja i serija za svaku vježbu; za snagu i rast mišića, ciljajte na manji broj ponavljanja (oko 6 – 8) s većim utezima; za izdržljivost idite na više ponavljanja (12 – 15) s manjim utezima
• progresivno povećanje opterećenja – kontinuirano izazivajte svoje mišiće postupnim povećanjem težine ili otpora; ovo progresivno povećanje opterećenja bitno je za dugoročne dobitke na snazi i masi
• odmor i oporavak – dopustite mišićima da se oporave između treninga; adekvatan san, prehrana i dani odmora ključni su za obnovu i rast mišića.

Neophodne vježbe snage u teretani

Evo nekih temeljnih vježbi snage koje bi trebale biti dio vašeg programa u teretani.

Čučnjevi

Čučnjevi su složena vježba koja cilja na donji dio tijela, posebno na kvadriceps, stražnju ložu i gluteuse. Za početak ih izvodite samo težinom vlastitog tijela, a kada usavršite formu, dodajte opterećenje poput bučice, šipke s utezima ili girje.

Evo kako se izvode.

Mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje izvrsno je za izgradnju ukupne snage te djeluje na leđa, kukove i noge.

Pogledajte kako se izvodi.

Bench press

Ova vježba fokusira se na prsa, ramena i tricepse, pomažući vam da izgradite snagu gornjeg dijela tijela.

Pogledajte izvedbu u videu.

Zgibovi

Zgibovi su odlična vježba za razvoj leđa, ramena i ruku.

Evo kako se izvode.

Potisak iznad glave

Potisak iznad glave cilja na ramena i tricepse, doprinoseći dobro izgrađenom gornjem dijelu tijela.

Evo kako se izvodi potisak iznad glave.

Plank

Ova vježba jača sve trbušne mišiće i donji dio leđa. Plank također pomaže poboljšati stabilnost mišića jezgre i držanje.

Evo kako se izvodi.

Pročitajte i ove članke:

• 5 grešaka koje će poništiti učinke znojenja u teretani
• Trening s bučicama za cijelo tijelo: Ako ste ograničeni prostorom, vremenom i opremom, ovo je za vas! Imamo video svih vježbi
• Ovih 7 infekcija možete dobiti u teretani! Evo kako maksimalno spriječiti zarazu i zdravo voditi zdrav život.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Recepti za doručak, ručak i večeru

Jelovnik za masnu jetru: Nutricionistica otkriva kako trebaju izgledati obroci

• Zrinka Babić
• 7 min čitanja

• Trening snage u teretani
• trening snage u teretani – program
• vježbe snage u teretani