Mrtvo dizanje nije vježba za žene? Evo zašto ga žene izbjegavaju, a koje benefite zapravo donosi i kako ga pravilno izvoditi
- Budite prvi i komentirajte!
- 3 min čitanja
Kada žene vide utege, automatski pomisle na izgradnju velikih mišića. To je zapravo i istina – trening s utezima rezultirat će povećanjem snage i veličine mišića. Zapravo, uopće nije važno trenirate li s teškim ili lakšim utezima, rezultat će biti isti sve dok se postiže potpuni zamor mišića. Često zbog ove činjenice mnoge žene izbjegavaju odličnu vježbu za jačanje više mišićnih skupina u tijelu – mrtvo dizanje.
Je li mrtvo dizanje vježba koju bi žene trebale izbjegavati?
Trebaju li žene brinuti hoće li se “nabildati” ako treniraju s utezima? Kratak odgovor je – ne. Muškarci mogu pripisati povećanje mišićne mase hormonu testosteronu.
Žene bodybuilderice obično provode godine podvrgavajući se specifičnom treningu i dijeti kako bi tako izgledale.
Kod rekreativnih vježbača utezi ne grade mišićnu masu osim ako se trening i težina s kojom vježbaju ne dovedu do krajnosti.
Stoga mrtvo dizanje (eng. deadlift), ako odaberete pogodnu težinu utega, poboljšava vaše ženske proporcije boljim tonusom i figurom.
Pravilno mrtvo dizanje
U nastavku pogledajte video koji prikazuje kako se pravilno izvodi mrtvo dizanje.
Mrtvo dizanje – benefiti za žene
U nastavku provjerite neke od prednosti mrtvog dizanja za žene.
Jača više mišićnih skupina odjednom
Mrtvo dizanje je složena vježba koja istovremeno jača različite mišićne skupine u vašem tijelu. Ovu vježbu možete izvesti bez da prolazite kroz niz aktivnosti na različitim spravama. Mrtvo dizanje jača različite mišiće istovremeno, pružajući vam bolju tjelovježbu nego serije pojedinačnih vježbi.
Mrtvo dizanje – mišići
Mrtvo dizanje je pokret dominantan u kukovima koji djeluje na:
- gluteus (mišiće stražnjice)
- stražnje mišiće natkoljenice
- mišiće jezgre tijela (skupina od više od 20 mišića u donjem dijelu leđa, trbuhu i bokovima)
- leđne mišiće
- trapezoidne mišiće.
Također, jača stisak vaše ruke i može olakšati dizanje teških predmeta s poda u svakodnevici.
Troši puno kalorija
Studija Državnog sveučilišta u Arizoni iz 2014. izvijestila je da trening snage sagorijeva više od 450 kalorija na sat, a broj može varirati ovisno o intenzitetu vašeg vježbanja i težini.
Zbog toga je mrtvo dizanje odlična anaerobna vježba koja ubrzava vaš metabolizam, što je učinkovit način sagorijevanja kalorija i brzog gubitka masti. To znači da ovu vježbu možete uklopiti u svoju rutinu vježbanja ako želite smršaviti.
Utječe na bolje samopouzdanje
Osim jačih trbušnih mišića, samopouzdanje koje stječete nakon mrtvog dizanja dolazi od trenutka kada shvatite koliko zapravo snage imate nakon ove vježbe. Progresivno poboljšavanje tehnike i povećanje težine tijekom izvedbe mrtvog dizanja učinit će vas jačima i fizički i mentalno jer ova vježba trenira vaše tijelo da se prilagodi fizičkom stresu, pomaže vam da ostanete zdravi i poboljšava samopouzdanje kada shvatite koju težinu možete podići.
Smanjuje bol u leđima
Bolovi u leđima javljaju se mnogima od nas bez obzira na dob, ali ponajviše su posljedica sjedilačkog i uredskog načina života. Procjenjuje se da 10 % svjetske populacije pati od bolova u donjem dijelu leđa.
Mrtvo dizanje je odlična vježba za donji dio leđa jer ublažava postojeće bolove u leđima i smanjuje rizik od ozljeda u kasnijoj životnoj dobi. Takav učinak ima zbog povećanja snage mišića cijele jezgre. Utvrđeno je da je ova vježba puno bolja u borbi protiv bolova u leđima od samog jačanja leđnih mišića izolacijskim vježbama (vježbama za samo ciljani mišić ili mišićnu skupinu).
Ako vam se javljaju bolovi u donjem dijelu leđa nakon mrtvog dizanja, vjerojatno ne izvodite vježbu pravilno te biste svakako trebali uzeti stanku od vježbanja.
Poboljšava kardiovaskularno zdravlje
Mrtvo dizanje poboljšava vaše kardiovaskularno zdravlje jer djeluje na vaše srce. Intenzitet vježbe pokreće protok krvi u vaše mišiće, zbog čega vaše srce radi napornije nego u mirovanju. Rezultat je bolji VO2Max (sposobnost ljudskog tijela da koristi i prenosi kisik tijekom vježbanja) što potiče bolje kardiovaskularno zdravlje.
Poboljšava vaše držanje i ravnotežu
Mrtvo dizanje će nedvojbeno poboljšati vašu temeljnu snagu, a to zauzvrat radi na svim bitnim mišićnim skupinama odgovornim za vašu posturu. Time ćete izgledati uspravnije i ljepše, a uz to ćete se moći lakše penjati stepenicama ili lakše hodati u štiklama jer poboljšava i ravnotežu.
Pročitajte i ove članke:
- Dosadno vam je vježbati u teretani? Ove su aktivnosti toliko zabavne da se nećete osjećati kao da vježbate
- Windshield wiper: Ne volite tradicionalne trbušnjake? Ovom joga pozom ojačajte trbušne mišiće i smirite um
- U zdravom tijelu zdrav duh! Psihologinja otkriva zašto su fizički aktivni ljudi sretniji od onih koji ne vježbaju.
Tekst Dana
Za vas izdvajamo
Pet zdravstvenih stanja koja imitiraju reumatoidni artritis
- Tomislav Stanić
- 1 min čitanja
- Ladewski, M. (2022). 7 Deadlift Myths—Busted! EliteFTS.
- Boyce, L. (2015). 4 Reasons Women Must Deadlift. T-Nation.
- Vezina, J. W. i sur. (2014). An examination of the differences between two methods of estimating energy expenditure in resistance training activities. J Strength Cond Res., 28(4): 1026–1031.