Vježba windshield wiper (hrv. brisači) dobila je takav naziv jer uključuje pomicanje nogu lijevo-desno, što podsjeća na pokret brisača vjetrobranskog stakla na automobilu. Windshield wiper prvenstveno je poza u jogi, a većinom se izvodi u svrhu jačanja trbušnih mišića.

Windshield wiper – vježba za jačanje trbušnih mišića

Trbušni mišići su jedna od onih mišićnih skupina koju svatko želi razviti, ali koju će mnogi ljudi zanemariti tijekom treninga.

Dok ih neki jednostavno zanemaruju, mnogi odgađaju treniranje trbušnjaka jer su vježbe često dosadnije i manje ugodne od onih za druge dijelove tijela.

No, kako biste razbili monotoniju takvih vježbi, trebate odabrati vježbe koje će vam predstavljati veći izazov, a istovremeno biti zanimljive.

Zbog toga je windshield wiper odlična vježba – zanimljiva je alternativa tradicionalnim trbušnjacima. U nastavku otkrijte koje mišiće jača ova vježba te kako se pravilno izvodi.

Koje mišićne skupine jača ova vježba?

Ova vježba jača sljedeće mišiće:

• rectus abdominis –  trbušni mišići također poznat kao six-pack
• kosi trbušni mišići – mišići na bočnom dijelu trbušne stijenke
• erector spinae – mišićna skupina koja ispravlja i rotira leđa
• pregibači kuka – sastoje od tri različita mišića (rectus femoris, psoas major i illiacus) koji se aktiviraju zajedno s ciljem da pregibaju kuk i kako bi osigurali stabilnost za donje ekstremitete.

Osim što jačanjem ovih mišića možete poboljšati izgled trbuha, snažni trbušni mišići nude brojne druge prednosti kao što su poboljšano držanje i smanjena mogućnost ozljeda te olakšavanje svakodnevnih zadataka (poput dizanja teških predmeta s poda i sl.).

Windshield wiper – kako se izvodi?

U nastavku provjerite kako se izvodi ova vježba.

1. Legnite na pod s rukama ispruženim sa strane. Podignite noge i savijte koljena pod kutom od 90°.
2. Rotirajte kukove u jednu stranu, ne dopuštajući da noge dodiruju pod.
3. Podignite noge i vratite se u početni položaj.
4. Rotirajte kukove na suprotnu stranu.

Pogledajte video koji prikazuje kako se izvodi ova vježba.

Pogreške kod izvedbe

Najčešća pogreška koju mnogi čine kada izvode windshield wiper je uzimanje prevelikog zamaha. To rezultira prebrzim i preintenzivnim njihanjem nogu s jedne na drugu stranu, značajno smanjujući količinu napetosti koja se održava u mišićima.

Slično tome, mnogi će ljudi zanemariti aktivaciju ciljanih mišića i umjesto toga koristiti noge i kukove više nego što bi trebali tijekom vježbe. To uklanja napetost s trbušnih mišića i prenosi ga na druge mišiće, poput pregibača kuka. Ove greške dovest će do toga da ne trenirate trbušne mišiće onoliko koliko biste trebali, što će rezultirati znatno smanjenim razvojem ciljanih mišića.

Drugi uobičajeni problem koji ljudi čine je prebrzo napredovanje u izvedbi. Primjerice, to podrazumijeva dodavanje više ponavljanja u seriji nego što ih možete izvesti na siguran način. Ne samo da će to povećati rizik od ozljeda i problema kao što je bol u donjem dijelu leđa, nego je također malo vjerojatno da će dati stvarne rezultate.

Ova bi vježba trebala biti ugodna za donji dio leđa i bokove, a pokret spor, nježan i usklađen s vašim dahom.

Windshield wiper u jogi

Windshield wiper jedna je od mnogih joga poza koje vam pomažu da se usredotočite i smirite um. Koristeći spori, ravnomjerni udisaj i izdisaj, vaš mozak i tijelo se smiruju ponavljajućim i nježnim protokom daha.

Ljudi se često pitaju koliko kalorija troše izvođenjem ove vježbe. No, windshield wiper je joga poza koja podrazumijeva sporo kretanje, a ne treba sama po sebi sagorijevati kalorije.

Pročitajte i ove članke:

• Joga za početnike: Pomoći će vam riješiti se stresa, ojačati mišiće i ukloniti bolove! Ove osnovne poze mogu svi prakticirati
• U zdravom tijelu zdrav duh! Psihologinja otkriva zašto su fizički aktivni ljudi sretniji od onih koji ne vježbaju
• Predugo sjedite i malo se krećete? Evo kako “nesvjesno” uklopiti kretanje u svakodnevni život.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Šalica zdravlja

Najzdraviji biljni čajevi: Neka ovih 7 “veličanstvenih” bude dio dnevnog rituala ispijanja

• Suzana Mussiow
• 5 min čitanja

• jačanje trbušnih mišića
• joga
• pogreške
• trbušnjaci
• Windshield wiper