Trening s bučicama za cijelo tijelo: Ako ste ograničeni prostorom, vremenom i opremom, ovo je za vas! Imamo video svih vježbi

Trening s bučicama za cijelo tijelo

Trening za cijelo tijelo odličan je izbor kada u kratkom periodu želite ojačati sve mišićne skupine, što znači da možete odraditi trening bez da je ijedan mišić zaostao. Ako želite odraditi trening za cijelo tijelo s ograničenim prostorom, vremenom i opremom, bučice su odlična opcija za vas. U nastavku saznajte kako izgleda trening s bučicama za cijelo tijelo.

Bučice su u svijetu fitnessa poznate zbog svoje svestranosti, a savršene su i za početnike i napredne sportaše u funkcionalnoj kondiciji.

Slobodni utezi poput bučica nude čitav niz prednosti za snagu i izgradnju mišića. Pomoći će u ispravljanju neravnoteže u snazi i pokretljivosti vaše lijeve i desne strane tijela, a budući da se kreću neovisnije od šipke s utezima, zahtijevaju više stabilizacije tijela i odgovarajuće napetosti kroz vaše zglobove.

Vježbe s bučicama za cijelo tijelo
FOTO: Shutterstock

Vježbe s bučicama za cijelo tijelo

U nastavku provjerite koje vježbe možete uklopiti u trening s bučicama za cijelo tijelo.

Mrtvo dizanje s bučicama

Kada vam netko spomene mrtvo dizanje, sigurno zamišljate ogromnog bodybuildera koji diže šipku s utezima tešku gotovo kao dvije vaše tjelesne težine. Međutim, mrtvo dizanje može se izvesti i s bučicama i manjom težinom, a ova varijacija posebno je odlična vježba za početnike i one koji je prvi put u životu izvode.

Mrtvo dizanje je odlična vježba za povećanje snage i mišićne mase u donjem dijelu tijela, a uz to poboljšava držanje, stabilnost, snagu hvata (stiska šake) i povećava raspon pokreta.

Više o mrtvom dizanju pročitajte u članku “Mrtvo dizanje nije vježba za žene? Evo zašto ga žene izbjegavaju, a koje benefite zapravo donosi i kako ga pravilno izvoditi“.

U nastavku pogledajte video koji prikazuje kako se izvodi vježba.

Sklek na bučicama + povlačenje (renegade row)

Iako se možda na prvi pogled čini zahtjevnom, ova je vježba odlična za izgradnju leđnih mišića, ruku i ramena. Zbog pokreta skleka jačate i mišiće jezgre tijela (skupinu od više od 20 mišića u donjem dijelu tijela, trbuhu i bokovima).

Dakle, ova vježba podrazumijeva spuštanje u sklek, pri čemu rukama držite bučice naslonjene na pod, pa dizanje iz skleka i pokret veslanja s bučicama prema gore, i jednom i drugom rukom.

Izvedba ove vježbe prikazana je u sljedećem videu.

Potisak iznad glave

Potisak bučicama iznad glave jača mišiće ruku, ramena, prsa, jezgre i trbušne mišiće, što sve doprinosi snazi gornjeg dijela tijela.

U nastavku pogledajte video koji prikazuje kako se izvodi potisak iznad glave s bučicama.

Goblet čučanj

Ako volite raditi čučnjeve za jačanje stražnjice i nogu, goblet čučanj je varijacija koja vam može pomoći ako nakon nekog vremena klasični čučnjevi ne rezultiraju napretkom. Goblet čučanj se od klasičnog čučnja razlikuje po tome što držite bučicu u razini prsa koja daje dodatno opterećenje, pa time je i veći izazov, te potiče bolji rast mišića.

Ova vježba jača vaše kvadricepse, listove, gluteus, cijelu jezgru i hvat te povećava snagu cijelog tijela.

Izvedbu vježbe pogledajte u sljedećem videu.

Iskorak s bučicama

Uključivanje iskoraka s bučicama u vašu kućnu rutinu vježbanja odličan je način za izgradnju mišića, poboljšanje ravnoteže i ciljanje više mišićnih skupina odjednom. Ovom vježbom jačate kvadricepse, mišiće stražnje strane natkoljenice i gluteus, a bučica joj daje dodatnu težinu i opterećenje u ramenima i rukama.

Izvedbu iskoraka s bučicama pogledajte u videu.

Twist and tap u sjedećem položaju

Ova vježba naziva se i ruski twist, a jača gotovo cijelu jezgru tijela i ramena. Ovaj pokret uključuje rotaciju tijela u svaku stranu kakvu možete vidjeti u izvedbi nekih sportova.

Izvedbu ove vježbe možete pogledati u sljedećem videu.

Trening s bučicama za cijelo tijelo

Trening s bučicama za cijelo tijelo koji uključuje navedene vježbe izgledao bi ovako:

  • 10 ponavljanja mrtvog dizanja s bučicama
  • 10 ponavljanja skleka na bučicama + povlačenje
  • 15 ponavljanja potiska iznad glave
  • 10 ponavljanja goblet čučnja
  • 10 ponavljanja iskoraka s bučicama
  • 15 ponavljanja twist and tap.

Odmorite 15-ak sekundi između svake vježbe i ponovite seriju 2 – 3 puta za efikasne rezultate.

Pročitajte i ove članke:

Članak objavljen:
  1. Bomgren, L. (2023). 30-Minute Full Body Dumbbell Workout. Nourish Move Love.
  2. McCoy, J. (2022). A Full-Body Dumbbell Workout to Hit Every Muscle in Your Body. Self.
  3. Williams, P. The Full-Body Dumbbel Workout You Can Do From HomeMuscle & Fitness.

Ocijenite članak

0 / 5   0

Foto: Shutterstock

Napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera te nije prilagođen vašim osobnim potrebama. Sadržaj nije zamjena za stručni medicinski savjet.

Vezani pojmovi: vjezbe sa bucicama za mrsavljenje, 

Podijelite članak

Kopirajte adresu