Za vježbanje kod kuće nije potrebna profesionalna oprema, već se može i zamijeniti jednostavnim rekvizitima.

Vježbe za cijelo tijelo

Utege u ovim vježbama možete zamijeniti i jednostavnim rekvizitima kao što su boce napunjene vodom ili pijeskom.

1. Dizanje s potiskom

Početni položaj u ovoj vježbi je stojeći ili sjedeći. U rukama držite bućice ili boce napunjene pijeskom. Ruke su postavljene tako da su palčevi prema naprijed i u visini ramena ili da su u visini ramena i okrenuti prema njima. Vježbu izvodite tako da polagano podižete ruke iznad glave uz izdah, a u početni se položaj vraćate polaganim spuštanjem ruku uz udah.

Vježbu možete raditi kroz 1 – 2 serije s 8 – 12 ponavljanja.

Postupak izvođenja vježbe možete vidjeti ispod u dva videa, sjedeći i stojeći.

Modifikacija ove vježbe može biti da naizmjenično podižete jednu pa drugu ruku.

Prilikom izvođenja ove vježbe pazite na sljedeće:

• Vježbu ne izvodite prenaglo da ne stvarate preveliki pritisak na rotatornu manžetu ramena.
• Kada ispružite ruke, ne zaključavajte zglob lakta, odnosno nemojte držati dugo uteg, tj. bocu, do kraja ispruženim iznad glave jer tako stvarate pritisak na zglob te silu koja inače djeluje na deltoidni mišić preuzima triceps.
• Pazite na položaj ramena. Ne odižite ramena dok dižete ruke jer tako gubite na stabilnosti.
• Pazite na brzinu izvođenja. Prebrzim dizanjem samo gubite energiju i povećavate mogućnost ozljede. Veća brzina ne znači bolji rezultat.
• Pazite na držanje. Ne savijajte leđa dok izvodite vježbu jer povećavate mogućnost ozljede. Ako primijetite da vam se često događa da vam se leđa savijaju dok dižete, to je znak da dižete preteške utege pa se prebacite na lakše.
• Pazite da spuštate ruke do razine ramena, ne i ispod, jer tako postoji mogućnost da istegnete neku od mekih struktura ramenog zgloba.

2. Odizanje ruku do razine ramena

Početni položaj je uspravan stojeći. Stopala su u širini ramena. Leđa su uspravna, a stopala čvrsto na podlozi. Ruke su opuštene uz tijelo s dlanovima okrenutima prema tijelu, čvrsto držite utege ili bocu. Pri kretanju izvođenja vježbe aktivirajte trbušne mišiće. Odignite ruke polagano prema naprijed dok udišete. Nemojte potpuno ispružiti laktove kako ne biste stvorili preveliki pritisak na zglob lakta. Kada dođete do razine ramena, odnosno da su ruke paralelne s podlogom, zastanite i zadržite se u tom položaju 5 sekundi te polagano opustite ruke u početni položaj dok polako izdišete.

Vježbu ponovite kroz 1 – 2 serije s 8 – 12 ponavljanja.

Izvođenje vježbe možete vidjeti u sljedećem videu:

Modifikacije ove vježbe mogu biti da naizmjenično dižete jednu, a spuštate drugu ruku, kao i da istovremeno podižete teži teret s obje ruke.

Prilikom izvođenja ove vježbe pazite na sljedeće:

• Trup mora biti stabilan za cijelo vrijeme izvođenja vježbe. Ako se naginjete, vjerojatno vam je opterećenje preveliko.
• Ne koristite moment sile, odnosno pokret izvodite polako, snagom mišića, a ne naglim pokretima.
• Ne koristite preteške utege ili drugo opterećenje jer se time povećava rizik od nastanka ozljeda.
• Pazite da su vam leđa ravna za vrijeme izvođenja vježbe.
• Šake moraju biti u neutralnom položaju, ako nisu, to ukazuje na preveliko opterećenje.

3. Goblet čučanj ili duboki čučanj s utegom

Početni položaj je uspravan stojeći. Stav je širine ramena, a stopala lagano okrenuta prema van. Koljena gledaju u istom pravcu kao nožni prsti. Uteg (bocu s pijeskom ili nešto sl.) držite u visini prsa. Prilikom dizanja i zamaha koljena se savijaju samo kao pomoć kukovima, a zdjelica ide nazad. U čučnju koljena idu prema naprijed, a zdjelica prema dolje. Koljena i kukovi se zajedno savijaju. Kako se spuštate u čučanj, tako koljena prate liniju nožnih prstiju, a stopala ostaju čvrsto na podlozi bez odizanja peta. Spuštajte se u čučanj što bliže podlozi.

Leđa moraju biti ravna i ne smijete osjećati nikakve bolove. Ako ih počnete osjećati, prestanite s vježbom.

Laktovi su na unutarnjoj strani bedra, čvrsto držite uteg i laktove gurajte prema van, u unutarnju stranu bedra. Stopala moraju ostati na podu cijelo vrijeme. Leđa moraju biti ravna cijelo vrijeme. Cijelo vrijeme pažnja mora biti usmjerena na položaj nogu i koljena. Koljena moraju ići lagano prema van, a stopala ostaju na podu dok nožni prsti gledaju lagano prema van (kao da ih usmjerimo na analognom satu na kazaljke 11 i 1).

Širina kukova i stava ovisi o građi pa se s vremenom nađe i idealna pozicija.

Izvođenje ove vježbe možete vidjeti na videu ispod:

Prilikom izvođenja ove vježbe pazite na sljedeće:

• Opterećenje ne držite predaleko od tijela. Uteg ili boca moraju biti u rukama uz prsa.
• Ne naginjite se naprijed. Na to možete utjecati tako da vježbate ispred ogledala i da možete sami vidjeti u kojem se položaju nalazite. Ako se učestalo naginjete naprijed, može biti da vam je uteg pretežak.
• Ne odižite se na prste. Ako se odižete, uzrok tome može biti da vam je uteg pretežak ili ga držite predaleko.
• Pazite na položaj koljena. Koljena moraju pratiti liniju stopala i biti okrenuta blago prema van, a ne prema unutra.

4. Swing

Početni položaj je uspravan. Na pod između nogu stavite uteg. Stopala su nešto šire postavljena od širine kukova. Stopala su okrenuta blago prema van, slično kao u prethodnoj vježbi. Koljena blago savijte. Ramena povucite tako da blago spojite lopatice, odnosno da formirate liniju da su vam uši poravnate s ramenima, kukovima, koljenima i gležnjevima. Aktivirajte trbušnu muskulaturu tj. uvucite trbuh. Pazite na posturu, leđa moraju biti potpuno ravna.

Kukove blago povucite straga čime će vam se trup blago nagnuti naprijed. Pazite da prilikom izvođenja ove vježbe ne savijate koljena. Ako vam se to dogodi, krenite ispočetka i povucite kukove straga.

Uteg držite čvrsto i povucite ramena straga. Povlačenjem ramena održavate moment sile i sprječavate savijanje kralježnice. Prije zamaha uvucite trbuh i udahnite. Prilikom pokreta izdahnite te zategnite mišiće stražnjice i stražnje lože natkoljenice te se vratite u početni položaj.

Izvođenje vježbe možete vidjeti na videu ispod:

Modifikacija ove vježbe može biti da uteg ne dižete do početne pozicije već iznad glave.

Prilikom izvođenja vježbe pazite na sljedeće:

• Uteg ne dižite ramenima već trupom. Ramenima i gornjim dijelom leđa osiguravate pravilan položaj tijela prilikom izvođenja vježbe, a ne izvodite samu vježbu.

5. Vjetrenjača

Početni položaj je stojeći. Stopala su u širini ramena. Stopala su usmjerena pod 45 stupnjeva od one ruke u kojoj je uteg, odnosno opterećenje. Kuk na toj strani podignite bez odizanja stopala od podloge, koljeno na drugoj nozi lagano savijte. Trup je u neutralnom položaju te napravite otklon u stranu savinutog koljena i rukom te strane dođite do poda, a drugu ruku dignite u zrak. Pogled neka prati gornju ruku.

Izvođenje vježbe možete vidjeti na videu ispod:

Prilikom izvođenja ove vježbe pazite na sljedeće:

• Pazite da ne odižete stopala od podloge.

Trening s bocama vode

U videu ispod možete vidjeti vježbe tabata treninga s bocama vode:

U videu ispod možete vidjeti HIIT trening s bocama vode:

U sljedećem videu možete vidjeti vježbe za ruke s bocama vode:

U sljedećem videu možete vidjeti vježbe za cijelo tijelo s bocama vode:

• jednostavne vježbe
• tabata trening
• vježbe
• vježbe s bocama vode
• vježbe s bučicama
• vježbe s utezima
• vježbe za cijelo tijelo