HIIT vrsta treninga postaje sve popularnija, upravo zbog toga što ne zahtijeva puno vremena, a učinkovito sagorijeva kalorije, što posebno doprinosi ljudima koji baš i nemaju vremena za vježbanje.

HIIT se sastoji od intenzivnih intervala i odmora između istih, tijekom kojih tijelo može sagorjeti velike količine kalorija. HIIT je veoma zahtjevan, čak toliko da se ne preporučuje raditi ga prečesto, a isto tako nije pogodno izvoditi ga na prazan želudac jer tada nemamo snage za tako visoko intenzivne intervale. 

Iako je vrlo težak, postoji nešto i teže od “običnog” HIIT-a, a to je Tabata trening. Tabata je četverominutni trening, koji uključuje 20 sekundi vrlo intenzivnog vježbanja i 10 sekundi pauze, koje se izmjenjuju kroz 8 serija. Tih 8 serija vam daje 4 minute vrlo intenzivnog vježbanja, a preporučuje se napraviti 4 ponavljanja. Dakle, dobili smo trening koji traje svega 16 minuta (bez zagrijavanja).

Razlika između Tabata treninga i drugih intervalnih treninga je u intenzitetu. Kod Tabata treninga, intervali odmora su kraći nego setovi vježbanja. U nastavku pročitajte neke od prednosti i nedostataka Tabata treninga te procijenite je li ovaj trening pogodan za vas.

Tabata je znanstveno dokazana metoda treninga, riječ je o otkriću japanskog znanstvenika Izumija Tabate. Trening u početku izvodite samo 4 minute, te se postepeno privikavajte na jači intenzitet treninga. Postoji li poseban Tabata trening za žene? Bitno je napomenuti da je Tabata trening posebno pogodan za žene s obzirom na to da žene u prosjeku imaju više masnog tkiva nego muškarci. Intenzitet kojim se izvodi Tabata trening pomaže pri gubljenju masnih naslaga s kritičnih zona. 

Glavne prednosti Tabata treninga su:

• Kratki treninzi – Tabata trening traje oko 35 minuta (sa zagrijavanjem) što čini ovaj trening vrlo dostupnim svima onima koji nemaju previše slobodnog vremena.
• Sagorijeva više kalorija – ovaj trening je idealna ako morate ”smršavjeti na brzinu” budući da se prilikom izvođenja ovog treninga sagorijeva više kalorija u kratkom vremenu. 
• Tabata poboljšava anaerobni i aerobni kapacitet. 
• Budući da ne zahtijeva korištenje dodatne opreme, tabata trening možete izvoditi kod kuće ili bilo gdje drugdje. 

Nedostaci Tabata treninga su:

• Nije pogodan za početnike – Tabata trening za početnike, odnosno visoko intenzivni treninzi bilo koje vrste nisu pogodni za početnike zbog mogućnosti od ozljeda. Isto tako, ako niste naviknuti na ovu vrstu treninga, postoji mogućnost loše izvedbe.
• Rizik od povreda – kod ovako zahtjevnog i intenzivnog treninga postoji velika mogućnost od ozljeda, ako se odlučite na Tabata trening, prije njega je obavezno napraviti dobro zagrijavanje.
• Monotonija – Tabata može postati dosadna, ako kombinirate samo jednu vježbu. Uvrstite nekoliko vježbi u svoj Tabata trening, kao što su burpees-i, sprintevi, čučnjevi, sklekovi itd.

Tabata je pogodan trening i zbog toga što će uslijed velikog broja ponavljanja i kraćih pauza doći do povećanja broja krvnih žila koje opskrbljuju mišiće, što ujedno znači i bolji dovod nutrijenata, kisika i anaboličkih hormona do mišića. Cilj je istovremeno utjecati na što veći broj faktora. Kako ne biste lutali za vas smo u nastavku pripremili i primjer Tabata treninga.

Tabata trening program – primjeri Tabata treninga

Jednu vježbu izvodite 20 sekundi, a zatim uzmite 10 sekundi odmora. Napravite najviše 4 ponavljanja, a ako ste početnici preporučujemo vam 2 ponavljanja. Tabata trening za početnike se treba sastojati od lakših vježbi kojima ćete naknadno, ovisno o kondicijskoj spremi dodavati teže vježbe i veći broj ponavljanja.

Tabata set 1:

• Burpee vježba
• Čučnjevi

Tabata set 2:

• Jogging s visoko podignutim koljenima
• Sklopka

Tabata set 3:

• Skok iz čučnja
• Sklekovi

Tabata set 4:

• Jumping Jacks
• Trbušnjaci

Tabata vježbe

Tabata vježbe smo do sada tijekom teksta samo spominjali, no pronašli smo odličan video koji vam može pomoći pri pravilnom izvođenju vježbi. Pravilno izvođenje ovog treninga jedan je od osnovnih preduvjeta ako želite postići vidljive rezultate, te pritom ne zaraditi ozljedu.

Ako primjenjujete tabata trening za mršavljenje budite posebno oprezni prilikom izvođenja vježbi kako ne biste ozlijedili zglobove. 

https://youtu.be/Z4ziWoCuf5g

Koliko je odličan Tabata trening iskustva najbolje govore. Velik broj onih kojih prakticiraju ovu vrstu treninga ističe da je prilagodba visoko intenzivnom treningu najteža, no kada se jednom prevlada rezultati su vidljivi i postojani. Jedna od većih prednosti i je i to što možete izvoditi Tabata trening kod kuće. 

• intervalni trening
• mršavljenje
• tabata trening
• vježbanje
• vježbe