Vježbe za stražnjicu i noge neizostavan su dio trening rutine osoba koje ne moraju nužno imati iste fitness ciljeve. Dok ih mnogi preferiraju ponajviše zbog izgleda, posebno prije ljeta kada žele poboljšati svoju figuru, ove vježbe nude puno više od toga.

U nastavku saznajte zašto je neophodno trenirati stražnjicu i noge te kojim vježbama to možete učiniti.

Vježbe za stražnjicu i noge – prednosti

Donji dio tijela sastoji se od nekih od najsnažnijih mišića u tijelu, a uključuje i najveći mišić u tijelu – gluteus maximus. Za bolji izgled cijelog donjeg dijela tijela, uz glutealne mišiće (gluteus maximus, medius i minimus) važno je ojačati i kvadricepse (mišiće s prednje strane nogu), stražnje mišiće natkoljenice, mišiće kukova i listove nogu.

Osim izgradnje snažne, oblikovane stražnjice i nogu, važno je trenirati donji dio tijela jer je uključen u puno svakodnevnih pokreta kao što su:

• sjedenje
• stajanje
• čučanje
• hodanje.

Vježbe snage za donji dio tijela također vas mogu ojačati za aktivnosti koje možda rjeđe izvodite, poput rada u dvorištu, penjanja uz stepenice i trčanja.

Osim toga, obično su slabi glutealni mišići povezani sa smanjenom fizičkom izvedbom, kao i dugotrajnom boli i ozljedama, osobito u donjem dijelu leđa, gležnju, kuku i koljenu.

Redoviti trening snage također je povezan sa smanjenim rizikom od mnogih ozbiljnih zdravstvenih stanja, uključujući dijabetes, rak i kardiovaskularne bolesti.

Izvođenje ciljanih vježbi za glutealne mišiće može biti osobito važno za određene pojedince, kao što su oni koji su imali operaciju zamjene kuka, oni koji se oporavljaju od ozljede, kao i oni s osteoartritisom kuka.

Najbolje vježbe za noge i guzu

Najbolje vježbe za stražnjicu i noge uključuju:

• čučnjeve
• mrtvo dizanje
• iskorake
• mostove
• varijacije navedenih vježbi.

Vježbe za stražnjicu i noge kod kuće

Sljedeće vježbe možete odraditi bez odlaska u teretanu i bez puno opreme i rekvizita.

Čučanj

Osim što jačaju glutealne mišiće, kvadricepse, stražnje mišiće natkoljenice i kuka te listove, čučnjevi su odlična vježba za povećanje kalorijske potrošnje te poboljšanje ravnoteže i držanja tijela. Čučnjeve možete izvoditi i s opterećenjem (šipkom s utezima na ramenima ili bučicom/girjom u razini prsa) za dodatan izazov, a možete uklopiti i pokret skoka nakon čučnja.

Ova vježba nudi bezbroj varijacija, a na vama je da odaberete onu koja vam odgovara ili onu koja uz navedene mišiće jača i pojedine mišiće gornjeg dijela tijela.

U nastavku pogledajte video koji prikazuje kako se izvodi čučanj s nekoliko varijacija koje možete uklopiti u svoju trening rutinu za dodatno jačanje navedenih mišića.

Iskorak

Iskorak i njegove varijacije jačaju gotovo sve navedene mišiće donjeg dijela tijela i spadaju među najbolje vježbe za gluteus kod kuće. Uz to ova vježba jača i fleksibilnost, poboljšava ravnotežu, može spriječiti mišićni disbalans (ako su vam mišići jedne strane tijela jači ili slabiji od druge strane tijela) i sl.

Ovoj vježbi također možete dodati i opterećenje poput šipke s utezima na ramena ili bučicu/girju u razini prsa za dodatni izazov, a možete ih raditi prema naprijed i nazad ili u stranu.

Evo kako izgleda izvedba iskoraka i njegovih varijacija.

Mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje spada u najbolje vježbe za gluteus u teretani, ali ako imate bučicu ili šipku s utezima kod kuće, možete ga odraditi i u komforu vlastitog doma.

Ova vježba jača različite mišićne skupine, a dominantan je pokret u kukovima zbog čega jača glutealne mišiće, stražnje mišiće natkoljenice, mišiće jezgre tijela (skupinu mišiće u donjem dijelu leđa, trbuhu i bokovima), leđne mišiće i trapezoidne mišiće.

Mrtvo dizanje je odlična vježba za jačanje stražnjice i nogu jer pokret počinje u kukovima. Međutim, postoji zabluda da je mrtvo dizanje vježba koja je namijenjena samo muškarcima. Više o tome pročitajte u članku “Mrtvo dizanje nije vježba za žene? Evo zašto ga žene izbjegavaju, a koje benefite zapravo donosi i kako ga pravilno izvoditi“.

U nastavku pogledajte video s pravilnom izvedbom mrtvog dizanja.

Most

Klasična verzija glutealnog mosta namijenjena je jačanju stražnjice i donjeg dijela leđa, a djeluje i na kvadricepse i stražnje mišiće natkoljenice.

Međutim, kako biste uz jačanje stražnjice još više pažnje posvetili jačanju nogu, možete odraditi varijaciju tako da podignete jednu nogu u zrak.

Pogledajte video koji prikazuje izvedbu mosta i varijacije ove vježbe.

Pročitajte i ove članke:

• Vježbe snage kod kuće: Ne treba vam teretana! Ove 4 jednostavne vježbe aktiviraju cijelo tijelo, a možete ih raditi dok gledate televiziju
• Valjak za vježbanje ili foam roller: Odličan alat za samomasažu, ali ga trebate koristiti s oprezom! Evo koje su mu prednosti i gdje ga kupiti
• Aplikacije za vježbanje: Besplatne su, a mogu učiniti čuda za vašu kondiciju i izgled! Evo koju odabrati ovisno o aktivnosti kojom se bavite.

• vježbe za gluteus kod kuće
• vježbe za gluteus u teretani
• vjezbe za noge i guzu
• vježbe za noge i stražnjicu kod kuće
• vježbe za stražnjicu i noge

Učitaj više izvora