Kada želite ojačati donji dio tijela, a posebno noge, važno je raditi vježbe za unutarnju stranu bedara. Vježbe za unutarnji dio bedara korisne su jer uz bolji izgled zategnutijih nogu imaju i druge benefite.

U nastavku saznajte koje su najbolje vježbe za unutarnju stranu bedara te kako izgleda trening u koji ih možete uklopiti.

Unutarnji dio bedara – od čega se sastoji i čemu služi?

Unutarnja bedra, također poznata kao aduktori kuka, sastoje se od skupine od pet mišića u vašim nogama:

• gracilis
• obturator externus
• adductor brevis
• adductor longus
• adductor magnus.

Oni su odgovorni za pomicanje nogu prema sredini tijela.

Vježbe za unutarnju stranu bedara

Ove vježbe za unutarnju stranu bedara, pomoći će vam spriječiti ozljede, olakšati bočno kretanje i ojačati mišiće nogu.

Bočni iskorak

Bočni iskorak spada u najbolje vježbe za unutarnju stranu bedra, a uz to poboljšava ravnotežu, stabilnost i snagu. Bočni iskoraci jačaju unutarnju i vanjsku stranu bedara, a mogu čak pomoći u smanjenju pojave celulita.

Pogledajte video koji prikazuje kako se izvodi.

Obrnuti iskorak

Ova varijacija iskoraka razlikuje se od klasičnog po tome što radite isti pokret, ali unazad. Obrnuti iskoraci aktiviraju vaš trup, gluteuse i bedra. Manje opterećuju vaše zglobove i daju vam malo više stabilnosti u prednjoj nozi.

Ova vježba idealna je za ljude koji imaju problema s koljenima, poteškoća u održavanju ravnoteže ili slabiju pokretljivost kukova.

U nastavku pogledajte kako se izvodi.

Jumping jacks

Jumping jacks rade na svim glavnim mišićima u donjem dijelu tijela, jačajući gluteuse, bedra, kvadricepse, kukove, listove i mišiće potkoljenice. Što više i brže skočite, to ćete više snage razviti u donjem dijelu tijela.

Pogledajte u videu kako se izvodi ova vježba.

Sumo čučanj

Složene vježbe (vježbe koje jačaju više mišićnih skupina odjednom) poput sumo čučnja učinkovit su način za jačanje donjeg dijela tijela i ciljanje mišića koje je teže izgraditi. Dodavanje vježbi koje angažiraju unutarnju stranu bedara, poput sumo čučnja, poboljšat će vašu ukupnu ravnotežu i pomoći u zaštiti kukova od ozljeda tijekom drugih intenzivnih ili teških fizičkih aktivnosti.

Pravilnu izvedbu pogledajte u videu u nastavku.

Iskorak s prekriženim nogama

Ova varijacija iskoraka cilja na unutarnju stranu bedara i gluteus medius, mišić koji je često zanemaren kada je u pitanju jačanje donjeg dijela tijela. Iskorak s prekriženim nogama može poboljšati vašu kvalitetu pokreta i olakšati vježbe poput čučnjeva i mrtvog dizanja, jačanjem sekundarnih mišića nogu i poboljšavanjem posture (držanja tijela).

Evo kako izgleda pravilna izvedba.

Trening za unutarnju stranu bedara

Trening za unutarnju stranu bedara izgledao bi tako da svaku vježbu po navedenom redoslijedu odradite s 8 – 12 ponavljanja te ponovite svaku seriju 2 – 3 puta.

Osim toga, možete odabrati nekoliko vježbi koje vam se sviđaju i koje imaju najbolji učinak na vaše mišiće i uklopiti ih u vaš standardni trening za donji dio tijela.

Pročitajte i ove članke:

• Vježbe za stražnjicu i noge: Oblikuju donji dio tijela, ali nude i puno više od toga! Evo zašto ih trebate izvoditi i što je pravilno
• Mrtvo dizanje nije vježba za žene? Evo zašto ga žene izbjegavaju, a koje benefite zapravo donosi i kako ga pravilno izvoditi
• Trening s bučicama za cijelo tijelo: Ako ste ograničeni prostorom, vremenom i opremom, ovo je za vas! Imamo video svih vježbi.

• najbolje vježbe za unutarnju stranu bedara
• trening za unutarnju stranu bedara
• vježbe za unutarnji dio bedara
• Vježbe za unutarnju stranu bedara

Učitaj više izvora