Cirkadijalni ritam je biološki određen ciklus koji upravlja izmjenama budnosti i spavanja, gladi i sitosti te ostalim fiziološkim procesima u tijelu. Riječ je o urođenom osjećaju organizma koji govori tijelu kada je vrijeme spavanja, buđenja, jela i drugih psihofizičkih procesa koji se javljaju u predvidljivim svakodnevnim obrascima.

Povezan je s unutarnjim ili biološkim satom koji se nalazi u središnjem živčanom sustavu, a koji utječe na razne tjelesne i mentalne promjene koje organizam doživljava tijekom ciklusa od 24 sata.

Cirkadijalni ritam – značenje

Cirkadijalni ritam podrazumijeva fizičke i psihičke promjene u organizmu koje se svakodnevno javljaju, a povezane su s izmjenama budnosti i spavanja, sitosti i gladi, tjelesne temperature i drugih psihofizičkih promjena. Iako je povezan s biološkim satom koji je smješten u mozgu, cirkadijalni ritam je pod utjecajem i nekih vanjskih promjena, posebno izmjena svjetla i tame. Međutim, prehrana, stres, fizička aktivnost, temperatura i društveno okruženje također značajno utječu na ove procese.

Cirkadijalni ritam kortizola (tzv. dnevni hormoni) i melatonina (tzv. noćni hormoni) povezan je s odlaskom na spavanje i vremenom buđenja, a upravo oslobađanje navedenih hormona određuje obrasce spavanja koji su pod utjecajem biološkog sata (velika skupina živčanih stanica koje tvore strukturu zvanu suprahijazmatska jezgra smještenu u hipotalamusu).

Odgovornost biološkog sata je prevođenje signala iz okoline u izmjene određenih ciklusa u tijelu, a na njega utječu vanjski znakovi (poput sunčeve svjetlosti, temperature i sl.).

Cirkadijalni ritam razlikuje se kod svake osobe, a vezan je za genetsku pozadinu te način života pojedinca. Kod odraslih je drugačiji nego kod beba i djece, što je povezano s razvojem organizma te fiziološkim potrebama osobe ovisno o njezinim tjelesnim i mentalnim karakteristikama.

Poremećen cirkadijalni ritam

Cirkadijalni ritam važan je kod svih živih bića i omogućuje organizmu adekvatnu pripremu za nadolazeće promjene koje se događaju u njegovom okruženju. Brojna istraživanja ukazuju na velike štetne razmjere poremećenog cirkadijalnog ritma, kao što su poremećaji spavanja, pretilost, dijabetes, depresija, bipolarni poremećaj itd.

Bilo kakve neusklađene promjene u cirkadijalnom ritmu mogu značajno otežati održavanje koncentracije, produktivnosti i drugih psihofizičkih funkcija pojedinca.

Nažalost, današnji tempo života često dovodi do naglih i čestih poremećaja cirkadijalnog ritma. Smjenski rad, česta i duga putovanja, meteorološke promjene i stresni okolišni čimbenici izazivaju brojne smetnje u cirkadijalnom satu, a dugoročno dovode do ozbiljnijih posljedica kao što su problemi sa spavanjem, raspoloženjem, koncentracijom i pamćenjem.

Cirkadijalni ritam spavanja se uspostavlja redovitim i točnim vremenskim terminima za odlazak na spavanje i jutarnje buđenje, ali samo ako je povezan s vanjskim promjenama (izmjene svjetla i tame).

Na neke stvari čovjek ne može utjecati, kao što su izmjene vremenskih zona tijekom dugotrajnih putovanja u kojima se redovito javlja jet lag, odnosno neusklađenost unutarnjeg sata i vanjskih znakova. Umor i razdražljivost su kratkotrajne posljedice koje nestaju nakon ponovnog usklađivanja unutarnjih i vanjskih promjena, ali za to je potrebno vrijeme stabilnosti koje organizmu daje jasnu poruku za uspostavljanje novih obrazaca spavanja, jedenja i drugih psihofizičkih funkcija.

Posebna problematika u modernom dobu su ekrani i moderni elektronički uređaji koji mogu zbuniti biološki sat (npr. izlaganje plavoj svjetlosti s ekrana u večernjim satima mozgu daje poruku da je vrijeme budnosti) zbog čega je u posljednje vrijeme sve više poremećaja u spavanju.

Isto tako, određene neurološke bolesti (poput Alzheimerove bolesti) mogu poremetiti cirkadijalni ritam te uzrokovati lošu kvalitetu sna i nemogućnost praćenja vanjskih znakova.

Kako popraviti cirkadijalni ritam?

Prvo i osnovno pravilo za uspostavljanje cirkadijalnog ritma je praćenje vanjskih promjena i usklađivanje s unutarnjim potrebama organizma. Izmjene dana i noći jasno ukazuju na vrijeme za odlazak na spavanje i buđenje, a ako je ikako moguće (ako okolnosti dopuštaju), trebalo bi biti svakodnevno u približno isto sati.

Nakon toga je važna kvalitetna i uravnotežena prehrana koja bi također trebala biti povezana s budnosti i spavanjem te jasnim vremenom za jelo i probavljanje pojedenog.

Fizička aktivnost značajno doprinosi boljem funkcioniranju organizma, radu hormona, pravilnoj prehrani i usklađenosti unutarnjih procesa. Također smanjuje stres koji se nakuplja u organizmu tijekom svakodnevnih životnih izazova, a pomaže u boljoj regulaciji fizioloških potreba.

Usto, ograničavanje mobitela i drugih tehnoloških alata prije odlaska na spavanje i neposredno nakon buđenja pomaže organizmu u jasnijem praćenju prirodnih promjena iz okoline. Koliko god je moguće, boravite na suncu i svježem zraku, budite fizički aktivni i povezujte se s ljudima koji djeluju pozitivno na vas!

Pročitajte i članke:

• Ne pomišljajte na snoozanje: Psihologinja otkriva zašto je budilica stres za mozak i zašto tako loše spavamo
• Psihološke posljedice dugotrajnog nespavanja: Psihologinja otkriva što može poći po zlu kad nam kronično nedostaje sna i kako si pomoći
• Poremećaji spavanja: Ima ih čak 1/3 odraslih! Psihologinja otkriva što sve remeti san, koji simptomi upućuju na poremećaj i što učiniti.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Ne trebaju vam utezi!

12 vježbi s vlastitom težinom za izgradnju mišića

• Tomislav Stanić
• 4 min čitanja

• cirkadijalni ritam
• cirkadijalni ritam kortizola
• cirkadijalni ritam spavanja