Kako većini ljudi započinje radni dan? Odgovor je jednostavan – bučnom zvonjavom naporne budilice na mobitelu. Ako ste poput većine ljudi, onda se tijekom tjedna uglavnom ne budite prirodno. Umjesto toga, glasna budilica vas vjerojatno katapultira iz snova u kojima ste bili neposredno prije buđenja.

Naš mozak, inače vrlo prilagodljiv i mudar (ali i lijen!) organ, u tom trenutku doživi stres koji rezultira brojnim kognitivnim konfuzijama. Ovisno o tome kada ste otišli na spavanje, koji je dan u tjednu i koliko ste kvalitetno spavali tijekom noći, nakon budilice možda nećete razumjeti gdje se nalazite i što točno predstavlja taj iritantni zvuk koji vam trubi pored glave. Zašto si to radimo? Možda je bolje pitanje – zašto smo to uopće počeli raditi?

Kada je budilica zamijenila sunce?

Znate onu poznatu frazu “Naspavao sam se k’o mala beba.”? Ako ste je još ovaj tjedan izgovorili, odlično za vas – znači da ste dobro spavali. No, jeste li se kada zapitali zašto mala beba tako dobro spava? Odgovor je jednostavan – zato jer je ne budi “kričava” budilica, nego uglavnom dobro raspoložena majka svojim nježnim i zadovoljnim glasom jer se i sama stigla odmoriti i obaviti ono što inače ne stigne dok je dijete slatko spavalo (otprilike tako nekako).

Prije samo nekoliko godina ljudi su svoja buđenja regulirali prema buđenju sunca – izlaskom sunca su se budili, a zalaskom išli na spavanje. Neki su imali klasične budilice koje su im pomagale u praćenju tog ritma, ali svakako nisu imali pametne telefone s odgodom alarma za prikupljanje još koje minute sna. Tehnologija nas ne napušta ni dok spavamo, iako se često varamo da barem tada odmaramo mozak od nje. Krivo!

Pročitajte članak “Ovisnost o mobitelu – simptomi, posljedice, liječenje, kod djece“.

Kako mozak reagira na budilicu?

Ono što mnogi ne razumiju ili ne dovode u pitanje je reakcija našeg živčanog sustava na nagla i iznenadna buđenja. Jedna od posljedica iznenadnog i preranog buđenja je fenomen koji se naziva inercija sna, a definiran je još 1976. godine. Riječ je o razdoblju između početnog buđenja i potpunog buđenja, a u tom periodu ljudi često svjedoče osjećaju nestabilnosti i omamljenosti. Inercija sna će biti jača što je buđenje naglije. Iako se možda naizgled čini da se budimo dovoljno brzo i da lako prelazimo iz stanja mirovanja u stanje budnosti, moždana stvarnost ipak nije takva.

Mozak je izuzetno kompleksan organ kojem nakon spavanja i prolaska kroz četiri važne faze sna treba vremena da se vrati u budnost. Kada budilica zazvoni, naši sustavi buđenja moždanog debla (dijela mozga koji je odgovoran za osnovno fiziološko funkcioniranje) aktiviraju se gotovo odmah. Međutim, naše kortikalne regije mozga, a posebno prefrontalni korteks (dio mozga odgovoran za donošenje odluka i samokontrolu) trebaju puno više vremena da pokrenu funkcije.

U prvim minutama nakon naglog buđenja naše pamćenje, brzina reakcije i sposobnost izvršavanja bilo kakvih složenijih kognitivnih funkcija izuzetno pate. Ponekad je teško izvršiti čak i one najjednostavnije zadatke koji su već prešli na razinu automatizma (npr. pronalaženje i uključivanje prekidača za svjetlo). Zbog toga naše odluke nakon buđenja nisu racionalne niti optimalne. Uz to, naglo prekidanje snova koji su važan psihološki mehanizam nošenja sa stresom i rješavanja problema itekako utječe na vaše stanje nakon buđenja, a više o psihologiji snova pročitajte u članku “Psihologija snova – zašto sanjamo i kako nam snovi mogu pomoći?“.

A kako sve to izgleda u svakodnevici?

Uzmite u obzir osobu koja iskače iz kreveta na prvi alarm, juri na posao i dolazi na važan sastanak koji od nje zahtijeva visoku razinu kognitivne spremnosti. Možda posljedice naglog buđenja neće odmah odigrati krivu kartu, ali rizik za donošenje bilo kakve loše odluke je na svojem vrhuncu. Da ne spominjemo još i sudjelovanje u kompleksnom prometnom kolapsu na putu do posla i slične situacije – izgleda da vam ne treba adrenalinski skok iz aviona da biste živjeli na rubu jer ga imate gotovo svako jutro, nije li tako?

Neuroznanstvenik Kenneth Wright smatra da je spoznaja najbolja nekoliko sati prije uobičajenog vremena za spavanje, a najgora blizu uobičajenog vremena za buđenje. Kada je u pitanju inercija sna, odmah pri naglom buđenju stvara se prva prilika za donošenje odluke – hoćete li pritisnuti gumb za odgodu alarma ili ne?! Nije ni čudo što mnogi ljudi u ovoj situaciji krivo odluče, pa odgode novu zvonjavu s mislima “Još samo par minuta.”. Iako mislite da će vam tih par minuta pomoći da se pripremite na novu zvonjavu, saberete misli i lakše ustanete iz kreveta, živčana reakcija je potpuno drugačija. Ono što zapravo činite s odgodom alarma je otežavanje i odugovlačenje procesa buđenja. Tjerate svoj mozak na početak ciklusa spavanja, što je najgora točka koju u tom trenutku možete odabrati.

Ukidanje budilice kao odmor za mozak

Sljedeća kriva misao koja dolazi nakon toga je da smo, zbog nemogućnosti ustajanja na prvu budilicu, zapravo loše spavali cijelu noć i imali grozan san. Što nam je teže da se probudimo, mislimo da je san bio lošiji. Međutim, kako bismo se uopće mogli lako i jednostavno probuditi kada bombardiramo mozak s bukom usred smirenja i sabranosti posljednje faze spavanja? Drugim riječima – nepostojanje budilice je svojevrsni blagoslov za mozak. Upravo zato što mozak ne očekuje ovaj jutarnji šok, prijelaz između spavanja i buđenja će biti blaži i normalniji za vraćanje svih živčanih funkcija u optimalno stanje.

I sada se postavlja pitanje – zašto se nakon nekog vremena mozak sam budi nekoliko minuta prije budilice? Jednostavno je – zato što je očekuje i zato što smo ga dobro istrenirali. Pa ako možemo istrenirati mozak za ovaj bučni stres, možemo ustabiliti i svoj unutarnji ritam za buđenje bez budilice i kortizolske zvonjave. Istraživanja pokazuju da mozak treba otprilike 2 – 3 sata nakon buđenja kako bi došao u svoje optimalno stanje, što znači da inercija sna traje duže nego što mislimo.

Društveni jet lag

Kada se prirodno probudimo (npr. vikendom ujutro), činimo to uglavnom zbog dva bitna faktora – količine vanjskog prirodnog svjetla i postavke našeg unutarnjeg alarma, odnosno cirkadijalnog ritma. Naš unutarnji sat, nažalost, nije savršeno povezan s vanjskim, pa svaki dan koristimo tzv. “zeitgebere“, odnosno vanjske oznake vremena kako bismo uskladili svoja buđenja s vanjskim promjenama svjetla i mraka koja se događaju cijelu godinu.

Razlika između stvarnog, društveno propisanog vremena buđenja i onog prirodnog, biološki optimalnog vremena buđenja naziva se “društveni jet lag“. Novija istraživanja pokazuju da otprilike trećina stanovništva pati od ekstremnog društvenog jet laga – prosječne razlike veće od dva sata između njihovog prirodnog vremena buđenja i društveno obveznog vremena. Laički rečeno, budite se onda kada morate zbog kojekakvih obveza, a ne onda kada bi se vaše tijelo prirodno probudilo na temelju vanjske izmjene svjetla i mraka. Što je ovdje toliko zabrinjavajuće?

Kronična neusklađenost biološkog i društvenog vremena spavanja ima visoku cijenu – povećanje konzumacije alkohola, cigareta, kofeinskih napitaka i ostalih metoda za razbuđivanje koje su u korelaciji s otprilike 33 % većom šansom od nastanka pretilosti. Ovo je samo jedno od mogućih visokorizičnih ponašanja u modernom društvu koja nastaju zbog kroničnih problema sa spavanjem. Neka istraživanja pokazuju da loše spavanje toliko opterećuje naš organizam da je to jedan od razloga zašto radnici u noćnim smjenama često pate od raznih karcinoma, srčanih oboljenja i drugih kroničnih bolesti, poput dijabetesa ili metaboličkog sindroma.

Istraživanje je također provedeno i na učenicima i njihovom uspjehu na ispitima nakon praćenja kvalitete spavanja. Nije bilo važno tko je jutarnji ili večernji tip – važno je bilo kada su išli na spavanje i kada su se probudili. Premalo spavati je jako loše, ali je ponekad čak i gore buditi se kada padne mrak. Disonanca između biološke i vanjske budilice stvara velike probleme u živčanom sustavu.

Kako se prirodno probuditi?

Srećom, učinci društvenog jet laga i inercije sna su reverzibilni. Neuroznanstvenik Wright je zamolio skupinu mladih odraslih osoba da krenu na tjedno kampiranje, a pritom je otkrio upečatljiv podatak – nakon tjedan dana kampiranja nestali su negativni obrasci spavanja koje su polaznici prethodno imali. Nekoliko dana prije kampiranja primijetio je da su tijela ispitanika počela otpuštati hormon sna, melatonin, otprilike oko dva sata prije spavanja (oko 22:30 sati). S druge strane, uočio je smanjenje lučenja hormona par minuta nakon buđenja (oko 8:00 sati).

Nakon kampiranja ti su se obrasci značajno promijenili. Razina melatonina ispitanika povećala se oko zalaska sunca, a smanjila neposredno nakon izlaska sunca. Drugim riječima, ne samo da je vrijeme vani (bez umjetnog svjetla i budilice) ljudima olakšalo san, već im je bilo lakše i probuditi se. Tijelo se počelo pripremati za buđenje odmah nakon izlaska sunca, što je značilo da su ispitanici bili daleko budniji i spremniji za aktivnost nakon buđenja nego što je to bio slučaj prije. Učinci inercije spavanja su nestali.

Kada bismo samo malo bolje uskladili svoj san s promjenama prirodne svjetlosti, buđenje bi bilo daleko jednostavnije, a kognitivne sposobnosti nakon buđenja ne bi bile tek dio našeg ukupnog kapaciteta produktivnosti. Realno, budimo se u nekoj vrsti sna, odnosno stanju koje nije ni budnost nego nekakva varijacija nesvjesnog autopilota mjesečara kojem treba nekoliko sati da poveže svoj mozak s razasutim mislima.

Imajte na umu da vam šef sutra neće oprostiti kašnjenje na posao zbog rješavanja inercije sna i gašenja budilice do kraja života nakon čitanja ovog članka. No, sada barem znate koliko je ta dosadna zvonjava ubitačna za rad mozga i pogon njegovih funkcija nakon stanja spavanja. Usklađivanje unutarnjeg ritma spavanja s vanjskim svjetlosnim faktorima je proces koji uvelike ovisi o vašim dnevnim životnim navikama i načinu života. Sukladno tome, potrebno je puno vremena i truda da biste se doveli u pouzdano stanje jednostavnog usnivanja i laganog buđenja bez budilice.

Pročitajte i članke:

• 10 savjeta koji će vam pomoći da spavate bolje
• Psihološke posljedice dugotrajnog nespavanja – što može poći po zlu?
• Kako se razbuditi? – metode i savjeti
• Zdrava prehrana nije dovoljna: Na ovih 10 stvari trebate paziti da biste bili zdravi.

• buđenje
• melatonin
• mozak
• spavanje
• stres

Učitaj više izvora